Kaip savarankiškai sudaryti meniu lieknėjimą

Meniu svorio. Pagrindai

Norėdami pradėti prisiminkime apie pagrindinius principus natūralus ir efektyvus svorio mažinimo:

  • alkis yra draudžiamas!!!
  • gudrybės maisto intervalais ne daugiau 4-jų valandų;
  • draudžiamų produktų nėra;
  • maistas skanus ir įvairių;
  • laikykitės optimalų kalorijų maitinimo (kaip apskaičiuoti skaitykite čia).
tinkama mityba svorio

Draugai, sudarydami meniu svorio, atminkite, kad maisto produktų, be numalšinti bado, pristato dar ir malonumą. Todėl tai turėtų būti ir metu sumažinti svorį. Nereikia yra beskonis maistą. Tai neduos nieko gero.

Jei jūs dabar manote, kad lengviausia varėna grikiai ant ribos paros kalorijų, arba nusipirkti lieso varškės sūris ir yra, tai iki tol, kol prarasti svorio. Sustokite! Tai negerai.

Nedarykite bet dėl savo valios jėgą tikisi išsilaikyti. Neišeis! Vis tiek nepavyks anksčiau ar vėliau. Siekiant numesti svorio, kad nereikia "paspringti" maistu, kuris jums nepatinka. Daug lengviau valgyti įvairi ir skanus.

Taip pat verta uždrausti sau priimti maistą, po tam tikro laiko. Valgykite tada, kai alkanas. Tik nepainiokite alkis ir apetitas – daugiau.

Ieškoti į fizinius reiškinius bado – pykinimas, silpnumas ir diskomfortas dėl skrandžio.

Patikėkite, bus kur kas daugiau žalos, jei jūs einate miegoti, o bado, negu jūs rasti prieš miegą, kad alkis jus ne paerzinti ir ne neleido užmigti.

Vienintelis norą – stenkitės, kad vakarienė buvo jūsų pagrindinis baigdavome. Jūs patys žinote, kad jūsų organizmas jaučia didžiausią poreikį maiste, ieškoti į tai, pilstymo paros kalorijų todėl maitinimo atitikties savo poreikius.

Prieš mes pereiti tiesiogiai į raštu meniu svorio (asmeninį dietos), aš jums priminsiu, kad pagal gamtos weight loss yra frakcinės maistas, kuris apima 3 pagrindines priimti maistą (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandis (galima ir daugiau). Šių 5-6 gudrybių maisto mes ir paskirstyti visą paros kalorijų todėl.

Meniu svorio. Instrukcija

Meniu svorio abu esame nuo to, kokį gyvenimo būdą, jūs vairuojate.

Jei esate šeimininkė, nors didžiąją laiko dalį jūs praleidžiate namuose, tai ir galimybių maitinimo turite daugiau. Jei dirbate, tai geriausia maistą, kurią planuojama iki vakarienės, pasiimti su savimi. Tai nėra sunku, maniau, užtvaros turi virti, skleisti į konteinerius, ir viskas paruošta!

Idealiu atveju laikotarpiu, svorio mažinimo jūs turite siekia tokiam paskirstymo pagrindinių maisto komponentų:

  • Riebalai - ne daugiau nei 20% nuo paros kalorijų, pageidavimus riebalai augalinės kilmės;
  • Baltymai iš skaičiuojant 1-1,5 g į kilogramą savo dabartinio svorio;
  • Angliavandeniai apie 50-60% paros kalorijų, tokiu būdu paprastų angliavandenių (šokolado, cukrus, medus) turėtų sudarė iki 10% nuo paros kalorijų.

Jei iki šiol jums atrodo tai labai sudėtinga, nenusiminkite! Skaitykite toliau, ir viskas taps į savo vietas.

Kaip sudaryti dietą?

Tinka dieta – tai tiesiog neišsenkantys tema pokalbio ratu lieknėjimą duosiu.

Lieknėjimo bus saugus ir efektyvus tik tuo atveju, jei sudarymo meniu teisinga mityba. Geriausia bus galimybė dirbti kartu su dietologė.

Būtent jis pasieks asmeninį dietos, atsižvelgiant į amžių, svorį, gyvenimo, buvimo ligų. Tačiau paslaugas tokio profesionalo brangiau kainuoja, taip ir prie to paties, jis yra ne visuose miestuose.

Jei jūs norite patys kurti atskirų dieta, tai laikykitės duomenų mumis taisyklių ir patarimų.

Kaip sudaryti dietą: dietos

Metu lieknėjimo meniu, teisinga mityba turi taip paskirstyti pagrindiniai komponentai maistas:

  • baltymai – apskaičiavimas pusantrų gramas į kilogramą svorio;
  • riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20 procentų paros kalorijų. Tokiu atveju reikėtų ūkininkauti daržovių riebalai;
  • angliavandeniai sudaro 50 procentų paros kalorijų. Bet iš jų didžiąją dalį sudaro sudėtiniai angliavandeniai, o paprasti – tik 10 procentų.
kaip valgyti kad numesti svorio

Reikia nustatyti kiekį maisto, kurį norite į dieną. Čia schema paprasta: pusryčiai mes turime valgyti ne daugiau kaip 25 procentų dienos normos kalorijų, antras pusryčiai sudaro ne daugiau kaip 10 procentų, pietūs panaudota 35 procentus, į paketus užkandis – 10 procentų, o vakarienei lieka 20 procentų visų psi kalorijų.

Kaip sudaryti dietą: kalorijų skaičiavimas

Trūksta kalorijų skaičiavimas į asmeninį dietos reikėtų atsižvelgiant į metų laiko ir fizinių apkrovų. Meniu teisinga mityba priklauso nuo gyvenimo žmogaus. Jei jūs vairuojate aktyvų gyvenimą, tai fig 1500 kcal.

Jei jums nėra aktyvūs treniruoklių salė, bet nuolat vaikščioti, tada jums yra pakankamai 1200 kcal. Jei gyvenimo būdas pasyvus, tai dietos tik 1000 kcal.

Kai už lango šaltas metų laikas, tai tinkamas veikimo būdą įtraukiame 200-300 kcal.

Kaip sudaryti dietą: pagrindinės taisyklės

Prieš pradedant svorio daug kankinamas klausimo:"Kaip sudaryti dietą, jei kalbama ne apie spec. sistemų, bet ir apie asmeninį dietos?" Mes suteiksime jums keletą patarimų, kurie padės šiuo klausimu.

Taigi, pirma, reikia apsispręsti dėl to, kiek kartų jums bus valgyti. Racionalus viso sutriuškinti režimas individualios dietos į tris pagrindinius priimti ir du papildomus.

Antroji taisyklė teigia, kad negalima persivalgymas. Nebandykite valgyti viską, kas guli ant plokštelė. Jei jūs jaučiate pamaitinimas, tada perkelkite juos savo patiekalą pusę. Kai persivalgymas padidėja skrandžio dydžio, ir tai reiškia, kad, kitą kartą jums bus nori valgyti daugiau savo fiziologinės normos.

Tinkama mityba reiškia, addicting daug skaidulinių medžiagų. Ji turi vieną gana naudinga savybę, kad lieknėjimą – numalšinti bado.

Knygos tinkamai mityba paskatinti jus, kaip sudaryti dietą.

Nepamirškite apie švirkščiamuosius pakankamai skysčių, ypač mineralinis vanduo.

Kodėl organizmas pradeda prarasti svorio? Ir visi, nes jis pradeda sunaudotų savo kūno riebalų audinio, kai stinga šaltinio energijos, ateinančiais su maistu. Todėl meniu yra teisinga dietos pašalina stipriai kalorijų ir riebalų maisto.

Reikėtų vartoti maisto produktus, kurie skatina riebalų deginimo katilinės nuosėdų. Prie tokių produktų galima priskirti cinamono, žalioji arbata, svogūnai, česnakai, raudonas vynas, varškė, jogurtas, ananasų, jogurtas, avietės, greipfrutų. Taip pat stenkitės, kad meniu liko poreikius organizmo visų maistingųjų medžiagos. Atsižvelgiant į tai tinkama dieta turi būti maksimaliai naudingas ir įvairių.

Svarbu apgalvoti, kokie produktai bus pristatytas į jūsų dietos. Sudarykite sąrašą naudingų svorio produktų, visų reikiamų patiekalai ir produktai, sveiko maisto.

Po to, galite pradėti raštu meniu tinkamą mitybą kiekvieną dieną. Čia turėtų būti labai atidūs ir kantrūs. Padaryti meniu, atsižvelgiant į kalorijų ir sudėties produktus.

Kaip sudaryti mityba: maisto produktai

Kai svorio mūsų organizmui atsikratyti toksinų ir šlakas. Ir kad būtų išvengta negalavimų, galvos skausmas, bloga sveikata, reikėtų gerti daugiau vandens. Ji turi būti švarus, pageidautina mineralinis.

Galite paruošti švarų vandenį patys. Norėdami tai padaryti, pripilkite vandens plastikiniai butelį, po padėkite ją su šaldikliu. Kai užšaldyti didžioji dalis vandens paviršiuje likučių, kurie nėra reikalingi.

Ištirptų ledas kambario temperatūroje.

Į racioną, individualios dietos turėtų būti liesos mėsą į kaitinti forma, keptos arba virti pora. Galima vartoti jūrinę žuvį ir virti grybai.

Pripravljena patiekalai cinamono. Tai padeda sumažinti apetitą ir sumažinti cukraus lygis kraujyje. Be to, pakeiskite savo blogų užkandžiai džiovinti vaisiai į kiek ne daugiau saujos arba greipfrutųовым sultys. Tokie produktai stotelė jausmas bado.

dietos prarasti svorio

Į racioną būtina įtraukti žalia nepridėta cukraus ar kitų saldiklių arbata, kaitinti kiaušiniai, virtos moliūgų, paprikos, uogos raudonos spalvos, kopūstai. Draudžiama vartoti kepta, riebalų, konservai, saldus, balta duona,dešra, greito maisto, sodos gėrimai, traškučiai, ledai, rūkyti, alkoholio.

Sąrašą rekomenduojamų produktų:

  • šviežios daržovės, vaisiai ir uogos;
  • pieno produktai, mažai riebalų arba mažos tikrą procentą riebalų. Pienas su žemoje riebalų yra daug vitamino, kalcio, fosforo, baltymų, bet nedaug riebalų. Tai yra idealus produktas, kad tinkama mityba. Irgi dėl liesos varškės sūris arba minkšto sūrio. Kartu su duona tokie produktai puikiai tinka kaip pusryčiai. Natūralus jogurtas yra daug kalcio ir baltymų, bet nedaug riebalų. Kad pasaldinti jogurtas, pridėkite į jį vaisių švieži ar vanilė;
  • meniu būtinai turi būti duona maždaug 100-150 g per parą, nes ji tiekia organizmui angliavandenių ir vertingų mikroelementai. Šią pirmenybė dark ir iš sielvarto grubus leukemija;
  • įjunkite į racioną jūros kopūstai. Tai yra mažai cal, be produktas, turtingas vertybinių mikroelementai ir macrocells. Taip pat jūros dumbliai skatina padalijimas riebalų;
  • neapdoroti pav – svarbus produktas dietos. Jis labai naudingas ir sveikatai, nes jame įrašyti visi vitaminai, mineralai ir pluošto, skirtingai nuo poliruoti ryžių;
  • riebalų rūšys žuvų, pavyzdžiui, tunų, lašišos, silkės, sardinių ir kitų, turi būti meniu, teisinga mityba. Jie yra labai naudinga sveikatai dėl turinio nepakeičiamos riebalų rūgštys, mangano, baltymų, vitamino D;
  • vištos krūties – lyderis mitybos produktų. Jos baltymai labai lengvai digest;
  • ankštinių augalų, kaip vertingas šaltinis skaidulinių medžiagų, augalinių baltymų, turėtų būti dietos asmeninį dietos;
  • alyvuogių aliejus pirmojo nugara sočiųjų riebalų rūgščių organizmas teisingi riebalaiи. Juk tai labai reikia jūsų organizmui, net nepaisant to, kad mityba dietos.

Tinkama mityba svorio: pavyzdžiui, sudaryti meniu?

Daugelis dietos leidžia būti tinkama mityba svorio ne visai tinkamus produktus, bet viskas priklauso nuo jų kiekio. Vienas ir tas pats gali būti ir medicina, ir nuodai, viskas priklausys nuo to, kiek, pavyzdžiui, tas pats cukrus arba makaronai.

Kai norisi numesti svorio, reikia žinoti, kaip sudaryti tinkamą mitybą, svorio, sugebėti atskirti norimus per šį laikotarpį produktus iš tų, kurie turėtų būti visiškai pašalinti iš meniu.

Sudarant meniu į dieną reikia būtinai atsižvelgti į tai, kad taktika, maisto turi būti mažiausiai penki.

Šiame metode gali būti įtraukti į meniu šiek tiek riebalų rūšių žuvų, taip pat pieno produktai, riebalų kurių didesnis kaip 1%, pvz., normalus pienas ar jogurtas 3-4%.

Svarbiausia šiame metode – apskaičiuoti kalorijų todėl dienos maisto, kad ji ne viršijo 1300 kalorijų, priešingu atveju svorio mažinimo galima net ir negali tikėtis. Kadangi alyva organizmui reikia, ruošimo padėklo, kai salotos, galite naudoti jį vieną arbata šaukštas, bet ne daugiau, tai kiek už normalų organizmo bus visiškai pakanka.

Sudarant meniu svorio, turi atsižvelgti į tam tikrų taisyklių: būtinai saikingai, net ir įtraukti į racioną daržovių ir vaisių.

Reikia stebėti naudingumas produktų, tai yra labai griežtai laikytis visų taisyklių sudarymo vietos, tai labai griežtai laikytis vykdant jų.

Kai maistas yra vartojamas perteklius skaičių, harmonija kažkur dingsta, klubų įsigyti "ausimis", o talia įgyja savo "gelbėjimo ratą" iš riebalų.

Tinkama mityba svorio reiškia tai, kad galima iš naujo įgyti prarado prarastų ryškumą ir saugiai atsikratyti antrąją, o tada ir iš trečiojo smakro. Mažai kokio moteriai malonu jaustis toks berankis savo piggy, nori būti patraukli, liekna, kad jokios raukšlės, odos, į pusės ne kabinti.

Kad tinkama mityba svorio neturėjo nereikalingų kalorijų, reikia atsižvelgti į energijos vartojimo vertės produktų, net banalu gabalas juodos duonos. Jame vis dar yra maždaug 40-50 kalorijų, o kai kurie veislių javų dar kaloringų.

Kaip sudaryti tinkamą mitybą, svorio, dietos dalyvavo labai reikalingas kiekvienam organizmui riebalai nuo baltymų ir angliavandenių? Reikia naudotis lentele, kur pateikiami visi parametrai", 100 gramų produkto.

Teisinga dietos būtinai turi būti pateikiami baltymai, tai įtraukiami į dienos meniu košės į pieno, kaitinti žuvis, varškė mažai riebalų, bet ne riebalų, nes organizmui gyvulinių riebalų reikia.

Kai kurie vitaminai be buvimo riebalų, taip pat ne virškinami organizmo.

tinkama mityba

Gerai padeda numesti svorio baltymų dieta, kitaip jos vadinamos "Kremliaus". Valgyti esantys baltymai neribotas kiekis, bet vėlgi, yra "teisingos", tai yra, tai turėtų būti kaitinti mėsa, ta pati žuvis, bet niekaip dešrelės ir dešros. Ten labai daug riebalų ir įvairių cheminių komponentų, jokios naudos organizmui ne auginančių.

Angliavandeniai taip pat turėtų dalyvauti valgyti kasdien, tačiau vadinamieji "ilgus", tai yra, kaip krakmolo, ankštinių, bet niekaip lengvai virškinamas kaip sacharozės. Greitai angliavandeniai iš karto virškinami, "sudeginti", jei tai sustiprina jausmą bado ir išsitraukia užkandote, o tai kenkia.

Tinkama mityba svorio nereiškia nekontroliuojamas snacking, nes obuolys ar apelsinas taip pat turi kalorijų todėl. Kai užkandžiai dažnai, tai didėja energinė vertė dienos maisto, o pastangos svorio netekimas skliautais nėra. Laikyti save rankose ir viskas pavyks.

Kaip sudaryti tinkamą mitybą, svorio, kad imtis, nes jos pagrindą? Norisi, kad rezultatas tapo svorio mažinimo, o ne jo rinkinys.

Atkreipti dėmesį į geriamojo režimas, vanduo yra būtinas komponentas bet kokios dietos, ir vienas iš svarbiausių. Gerti reikia tiek, kiek įmanoma, ir laikomas tiktai švarus geriamojo vandens, bet tikrai ne sultys, kompotus, kvass.

Vienu žodžiu, jokių skysčių, išskyrus vandenį, gerti skaitytis negali, juos reikia priskirti prie maisto.

Kai tinkama mityba svorio įsijungia į pakankamai, kiek vanduo, iš organizmo greičiau ir geriau parodo toksinų, todėl jie yra ištirpinamas joje. Šis faktas labai gerai paveikia bendrą svorio mažinimo.

29.01.2019