Kompleksas pratimų lieknėjimą

Kartu su sveika ir subalansuota mityba maitinimo svarbu pasiekti tikslinės yra tinkamai sudarytas kompleksas fizinių pratimų sėkmingai prarasti svorio.

Labai dažnai mūsų leidimas ateina laiškų, kuriuose žmonės prašo pasidalinti geriausiais mūsų nuomone pratimai greitas ir garantuotas svorio.

Jie nori sužinoti, kokios konkrečiai rūšių fizinio aktyvumo padės jiems kovoti su nereikalingas kilogramų efektyviau nei kiti.

kompleksas pratimų lieknėjimą

Taigi, jūs pasiruošę pamatyti pilną sąrašą stebuklinga pratimų pagrindinių probleminės sritys įstaiga, kurios padės jums gauti gerą fizinę formą, sėkmingai mesti svorį ir išlaikyti savo rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje? Tada pradėkime!

Kompleksas pratimų lieknėjimo pilvo

Galbūt tai skamba per daug fantastiškai, tačiau net keletą nereikalingų kilogramų, jau nekalbant apie plėtrą pradinių etapų nutukimo, gali skatinti atsirasti neigiamo poveikio bendrą organizmo sveikatos būklę.

Tai ypač pavojinga tuo, kad didžioji dalis antsvorio transformuojamas į gilius sluoksnius visceralinių riebalų atsargos kurio supa visi vidaus organai ir paveikti į funkcionalumą savo darbą, kad dažnai išsilietų į didesnės rizikos susirgti insulto ir širdies seansų.

Treniruotės, daugiausia į raumenis, pilvo, tikrai padės jums sumažinti riziką susirgti duomenų ligų ir gerokai padidinti savo savigarbos ir pasitenkinimas savo išvaizda.

Bet, atminkite! Elektros pratimų kokybę lieknėjimo pilvo bus mažai, nes jie vis tiek yra anaerobinio krūvį, todėl, norint pasiekti geriausių rezultatų jėgos mokymas būtinai reikia derinti su aerobinis.

O dabar jus informuosime apie efektyviausių pratimų:

"Spintelė ant kėdės"

Technika atlikti:

1. Sėdėti pakankamai stabili kėdė ar kėdė (bet tik keturių reguliuojamų) ir suvokti palms krašto sėdynė, phalanx pirštai nukreipti į priekį.

2. Su jėga priveržkite savo pilvo raumenis ir pakelkite padais 5 – 10 cm nuo grindų. O tada, ašara sėdmenų nuo paviršiaus kėdės, laikykite pusiausvyrą kūno tik ant rankų.

3. Linger tokioje padėtyje taip ilgai, kaip jūs galite (pabandykite ne mažiau kaip 10 – 12 sekundžių.

4. Lėtai nusileisti ant kėdės, šiek tiek atsipalaiduokite ir pakartokite stovą iš naujo.

5. Atlikite pratimą atrinkti per 2 – 3 minutes.

© Oninģs sukimo

Technika atlikti:

1. "Stokitės ant kelių, pasukite liemens 90 laipsnių kampu į kairę ir poilsio dešinėje palmių į grindis.

2. Laikydami pusiausvyrą kūno, lėtai ištraukite kairę koją už save.

3. Sulenkite savo kairę ranką už galvos, alkūnių tęsiasi aiškiai prie lubų.

4. Tada pasirinkti pradėkite kelti pailgą išlaikyti kuo aukštyn, tuo pat metu tiesinimo kairę ranką į šoną pėdos funkcija, kaip nors pabandyti su ja galėtumėte pasiekti.

5. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį ir pakartokite šoninis spausdintuvas susuko dar 8 – 10 kartų, tada atlikite pratimą su kita bazine kojas.

"S"

Technika atlikti:

1. Sėdėti į treniruočių aikštė motina, paspausdami kelius prie krūtinės, rankos šonuose iš liemens.

2. Melas ant nugaros, laikydami kojas smilgos, delnu nukreipti žemyn.

3. Iškvėpti, šiek tiek pakelkite galvą ir pečių virš Kilimėlis, su jėga priveržkite savo pilvo spauda ir pradėkite aktyviai judinti rankas aukštyn-žemyn (amplitudė 10 – 15 cm), vienu metu tiesinimo ir lenkimo atgal priešais save kojas.

4. Kvėpuojate lėtai: kvėpavimas užima 5 judesius rankų, tiek pat trunka ir iškvėpti. Smakro visada paspaudimų prie krūtinės.

5. Atlikite 100 pakartojimų ar 10 pilnų ciklų kvėpavimo. Tikrinkite, kad pilvo raumenis visada buvo nežinia.

spausdintuvas susuko

Atnaujinimus "kryžius ant kryžiaus"

Technika atlikti:

1. Keltis į visus keturis, linija, rankų ir šlaunų griežtai statmenų grindų plokštumos.

2. Pakelkite kairę ranką prieš save, o dešinę koją patraukite atgal iki tokio lygio, kol bus sudaryta tiesioginė linija su kūnu.

3. Palaikykite, kas yra neįprasta kūno padėtį per 3 – 5 sekundes, o tada dar atnaujinimus iš priešingos pusės.

4. Atlikite 20 – 25 pakartojimų, nuolat kintamoji pusės.

5. Sudėtingesnis variantas: daugiau nelieskite alkūnė kelio priešingos kojos, kol sugrįš į pradinę padėtį pabaigoje kiekvienos fazės atlikti pratimus.

"Lentos" pailgosios rankose

Technika atlikti:

1. Imtis pradinę padėtį Kilimėlis, kaip tuo metu įprasta push-UP, linija rankas statmenų grindų plokštumos.

2. Laikykite jūsų kūno padėtį per 30 sekundžių, papildomai tempia raumenys pilvo. Kūnas neturėtų SAG (nei aukštyn, nei žemyn) ir sudaro vieną tiesią liniją.

3. Laikui bėgant jūs galėsite išlaikyti šią poziciją iš vienos minutes ir daugiau.

4. Kaip komplikacijos pabandykite stovas, pasikliaujant tik vieną ranką ir priešingą jai koją.

Pritūpimai su posūkiais

Technika atlikti:

1. Atsistoti tiesiai ir ištraukite rankas tiesiai priešais save, kojas ant pečių plotis.

2. Pradėkite pritūpęs mano kulnai, lenkimo kojų, juosmens griežtai iki kampas 90 laipsnių, tuo pačiu metu sukant viršutinę kūno dalis kiek į kairę.

3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pritūpęs pasukę į dešinę pusę.

4. Atkreipkite dėmesį, kad važiuojant pėdos funkcija, kaip ir kelių, lieka nukreipti griežtai į priekį, o posūkiuose sukasi tik viršutinę dalį liemens.

Atnaujinimus su rankšluosčiu

Technika atlikti:

1. Melas į treniruočių aikštė motina ir poilsio dešinėje pėda rektifikuotos kojas į sulankstyti rankšluostį arba skara, ilgis 1 m, kairioji pėda smilgos į kelio.

2. Laikykite galai šalikas į abi rankas, pakelkite dešinę koją į viršų.

3. Lėtai, neapvirstų rankas skara, suveržkite jūsų liemens maksimaliai aukštyn. Į aukščiausio taško linger kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Atlikite du seto 10 – 12 pakartojimų kiekvienos kojos.

Baletas posūkiais gulint

Technika atlikti:

1. Sėdėti ant grindų ir patraukite kojas į priekį, paspausdami jų tvirtai vienas prie kito.

2. Nukrypti atgal, sudarančių kampas 45 laipsnių kampu.

3. Laikykite nuolatinę įtampą raumenų spauda, pakelkite savo abi rankas virš galvos, kaip balerina. Tada lėtai pasukite viršutinę liemens dešinėn ir bakstelėkite dešiniuoju palmių lyties, linger 3 – 5 sekundes, o po to padarykite panašių vaizdų, liemens ar į kitą pusę.

4. Padarykite 2 seto 10 – 12 virsta į kiekvieną pusę.

Esmė kelio prie krūtinės

Technika atlikti:

1. Melas centrinėje jūsų mokymo Kilimėlis, kojas išlenktas į ratus. Pakelkite galvą ir pečius ir tvirtai smakro prie krūtinės.

2. Kvėpuoti ir pradėkite traukti dešinės smilgos į kelio koja į krūtinę, kairę ranką padėkite ant Shin, o dešinės ant kelio.

pritūpimai

3. Šiuo metu pakelkite kairę koją, maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų plokštumos.

4. Linger 3 – 5 sekundes ir kartokite cukraus su kita koja. Pirma padarykite 8 – 10 pakartojimų, iš kiekvienos pusės.

Kelia Cobra

Technika atlikti:

1. Melas veidu žemyn į treniruočių aikštė motina, delnu įdėti netoli krūtinės.

2. Remiantis rankomis, grindų, pakelkite galvą, pečius ir savo narvo kuo aukštyn, sujungus kartu semtuvai.

3. Toje vietoje aukščiausiojo įtampos palaikykite laikysena Cobra per 8 – 10 sekundžių, tada lėtai nusileisti žemyn. Kartokite 10 – 12 kartų.

4. Norėdami padidinti efektyvumą pratimai kartu su kiekių viršuje liemens kelkite ir kojas.

Kompleksas pratimų slim kojų

Atsargose buvusius riebalus, koncentruota srityje, kojų, neturi įtakos jūsų sveikatos būklė taip aktyviai, kaip visceralinių riebalų pilvo, bet jie taip pat gali būti priežastis plėtros kompleksų ir nepasitenkinimas savo kūnu.

Kombinuotas mažai cal, bet tikrai subalansuota mityba su kasdien fizinių apkrovų padės jums pasiekti geriausius rezultatus.

Ši programa tikslinių pratimai padės jums ne tik svorio kojų, bet ir leis sukelti tonusą pagrindinių raumenų grupių apatinės kūno dalių. Naudoti savo svorio ir laisvųjų svorių (šiuo atveju svarmenimis) bus visiškai pakanka visišką ir kokybės instruktavimas kojų.

Splitas pritūpimai

Technika atlikti:

1. Atsistoti nugara į kėdė (už maždaug pusę metro), rankas ant klubai, ištraukite kairę koją už save ir uždėkite viršutinę dalį vault pėdos funkcija ant reguliuojamas kėdės.

2. Pritūpęs, lenkimo kojos dešiniajame kelio iki tiesioginės kampo (90 laipsnių kampu). Apsunkinti pratimas: po kiekvieno visą pritūpimai atlikti dalinį kartoti, nuleisti žemyn žemyn vos iki 45 laipsnių kampo į kelio bazine kojas.

3. Atlikite 15 – 20 pakartojimų ir sukeiskite vieta kojų. Vos 2 – 3 seto.

Bailys-pritūpimai

Technika atlikti:

1. Atsistoti tiesiai, šalia padėkite pakankamai stabili kėdė ir traukite hand už jo atgal, kojas ant pečių plotis.

2. Lipti ant kojinės (kulnai nebūtų susiję su lyties) ir lenkimo savo kelio 90 laipsnių kampu, vienu metu atsisakymas liemuo atgal į 45 laipsnių kampu (kad kūnas suformuota tiesią liniją nuo juosmens ir iki pat pečių), raumenų, pilvo įtempta.

3. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite ne mažiau kaip 3 – 4 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Pritūpimai pistoletas

Technika atlikti:

1. Atsistoti tiesiai, rankas, smilgos į alkūnės, laikyti tiesiai priešais save, kojas ant pečių plotis. Pakelkite dešinę koją į priekį keletą centimetrų nuo grindų.

2. Atlikite pritūpęs, lenkimo kairę koją į kelio iki kampas 90 laipsnių kampu (arba tiek, kiek jums atrodo) tuo metu, įlaipinami dešinės iki tokio lygio klubų. Tuo lengviau daroma mankšta, kuo arčiau kulno iškelti kojos yra prie grindų.

3. Atlikite 15 – 20 pakartojimų ir toliau pritūpimai su kita bazine koja. Vos 2 – 3 seto.

Pritūpimai su stiklo

Technika atlikti:

1. Atsistoti tiesiai, prieš krūtimi, rankose laikykite vertikaliai vieną hantelio (kaip stiklą), alkūnės išlenktas ir eksponuojami pagal šalims, kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotį.

2. Padarykite įprastą pritūpęs iki paralelės šlaunų su grindų paviršiumi. Norėdami komplikacijos pratimus pakartokite šiuos veiksmus: laikydami svoris hanteliais vienoje plokštumoje, nusileisti į žemiausią tašką pritūpimai ir pradėkite vykdyti mažos pavasarį šuoliai.

3. Atlikite 2 – 3 seto 20 – 25 pakartojimų.

Trišalę atakų

pratimas

Technika atlikti:

1. Atsistoti tiesiai, rankas padėkite prieš krūties, kojas ant pečių plotis. Padarykite gilią pchniζcie į priekį nuo kairės kojos (kelio smilgos 90 laipsnių) ir grįžkite į pradedant padėtį.

2. Tada atlikite užsipuolimą kaire koja kairėn, kai pirštai ir pėdos funkcija nukreipti griežtai į priekį ir kairėje kelio smilgos 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį.

3. Ir, pagaliau, baigti pratimą atakuoti atgal su kaire koja, kad visiškai užbaigti vieną ciklą. Pakartokite seka iš dešinės kojos.

4. Atlikite 2 – 3 seto po 15 – 20 pakartojimų (ciklus), kintamoji pusės.

"Labas rytas"

Technika atlikti:

1. Atsistoti tiesiai, laikykite abiem rankomis hantelio, pastatykite ją į smakro srityje, alkūnės žiūri žemyn, kojas ant pečių plotis.

2. Išlaikant kojos tiesios ir aiškiai remiant vietą rankas, pakreipkite viršutinę liemens į priekį, kol jūsų nugara pateks lygiagrečios plokštumos lyties.

3. Grįžkite į pradinę padėtį. Vos 3 – 4 seto 20 pakartojimų.

Švytuoklė turi ant vienos kojos

Technika atlikti:

1. Atsistoti tiesiai, į kiekvieną ranką po hanteliais, delnu nukreipti į vidų, kojas ant pečių plotis.

2. Pradėkite alkūnė į priekį, vienu metu traukdami kairę koją už jus iki to momento, kol tiesi linija kūno taps lygiagrečios plokštumos lyties.

3. Grįžkite į pradinę padėtį. Ir padarykite dar 20 apverčia, tada atlikite pratimą su kita koja. Vos 2 – 3 seto.

Tempimas pakinklio sausgyslės

Technika atlikti:

1. Melas ant nugaros ant slidus grindys, rankų šalims, kojas rektifikuotos, pagal kulno tikimasi, rankšluostį.

2. Neįtikėtiną raumenų pradėkite lėtai traukti kulno į sėdmenis, palaipsniui kėlimo klubų, o kampas prie viršūnės taps tiesiogiai ir kūnas neturi sudaro vieną tiesią liniją nuo pečių iki kelio sąnarių.

3. Leiskite pėdomis vėl grįžti į pradinę padėtį. Padarykite 2 – 3 seto 20 pakartojimų.

Trišalę atnaujinimus į kojines

Technika atlikti:

1. Keltis į stabilų bakstelėkite platformą arba į apatinę žingsnis laiptų, kojas ant pečių plotis, pusiausvyros, kūno palaikykite, remdamasi pirmąjį trečdalį stabdyti.

2. Išplėskite pėdos funkcija 45 laipsnių kampu į vidų ir pradėkite aukštos atnaujinimus į kojinės, nuleisti kulno kiek giliai (toliau platforma lygio). Atlikite 15 – 20 pakartojimų.

3. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir išplėsti savo pėdos funkcija 45 laipsnių kampu į išorę. Atlikite dar 15 – 20 pakartojimų.

4. Grįžkite į pradinę padėtį ir užbaikite pratimą atnaujinimus į kojinės pakaitomis ant kiekvienos kojos (šiuo metu antrą pastumkite šiek tiek atgal). Atlikite 15 – 20 pakartojimų ir pakeiskite "darbo" koją. Vos 2 – 3 seto.

31.12.2018