Bėgimas svorio - kiek reikia lakstyti, kaip pradėti

Daugelis žmonių, kurie prarasti svorio, išbandžiau įvairias galimybes, siekiant harmonija. Dažnai tokias pastangas bėga neviltis: svoris arba stovi, arba pradeda šiek tiek pridėta. Apima nusivylimas, nuolat apsilanko mintis – mesti kilogramų nepavyks. Faktas yra tai, kad kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į įvairius planus mitybos ir fizinių pratimų. Bet tai ne priežastis nuleisti rankas, pats protingas sprendimas – rasti veiksmingiausias variantas lieknėjimo konkrečiu atveju. Rezultatai gali priklausyti nuo genetinis polinkis, nuo medžiagų apykaitą ir kitų veiksnių sveikatai. Rasti geriausias būdas tapti plonesni, reikia laiko ir kantrybės, o taip pat keletą eksperimentų su įvairiais maisto produktais, ir sporto krūvį. Viena iš pačių efektyviausių treniruočių šia kryptimi ir laikoma bėgimas. Galbūt būtent ji taps pirmasis žingsnis kelyje į ieškojimą idealios figūros.

bėgimas svorio

Kodėl bėgimas sukelia svorio?

Jei tinkamai organizuoti savo treniruotes gali ženkliai sumažinti svorį. Pagal apklausas, bėgikai nepasieks norimų rezultatų per trumpesnį laiką, nei tie, kurie praktikuojamas suvalgyti daug kitų rūšių pratimų. Pagrindinė priežastis yra ta, kad už priimtiną apkrovai sudeginti daugiau kalorijų per minutę, nei baseinas, jojimo dviračiu ar kitų sporto šakų. Pagreitinta medžiagų apykaitą, o rezultatas – aktyvus kalorijų deginimas prarasti kilogramų. Tokiu atveju oda tampa ne mažaakės, kaip ir sekina mityba.

Be to, Bėgimas buvo paguoda dirba organizmui:

  • vejasi raumenis;
  • kraujas sotieji deguonimi;
  • pagerėja medžiagų apykaita;
  • sustiprėja širdies raumenų;
  • mažėja riebalų sluoksnis;
  • stiprinti imunitetą.

Užsiėmimai bus veiksmingas su sąlyga, kad apkrova bus subalansuotas, su nuosekliai auga lygio sudėtingumo. Svorio mažinimo pasiekiama reguliariai veikla, veiksmingumą, kuriai priklauso ir nuo laiko Bėgimas.

Kada geriau bėgioti — ryte ar vakare?

Pagrindinė taisyklė – negalima atlikti pratimus per jėgą. Tai reiškia, kad pirmiausia reikia žymės su savo bioritmas. Kam nors patinka ryto bėgimas, kažkas su didesne medžioklė atlieka šį vakarą. Specialistai teigia, kad treniruotės ryto metu, bus greičiau ir pastebimas rezultatas.

Pasirinkti Bėgimas pirmąjį pusmetį dienos turėtų būti tiems, kas nori:

  • gauti energijos iš artimiausi parą;
  • pralinksminti prieš darbo;
  • pakelti nuotaiką.

Vakarais bėgimo treniruotės dėl svorio greičiau dega angliavandenių, o ne riebalų sluoksnis. Juos gali rinktis tie, kurie nori išsivaduoti nuo streso ir nuovargio, sukauptos per dieną. Svarbu prisiminti, kad tik tuos pratimus, kurie atliekami su malonumu, duoda rezultatą.

Ką valgyti prieš ir po tekančio svorio?

Yra populiarus klaidinga nuomonė: jei yra po Bėgimas, tai galima ir greičiau atsikratyti kilogramų. Tai – neteisingas požiūris, pasninkas gali sulėtinti procesą svorio. Kitas klausimas – kas tai yra? Reikėtų apsispręsti dėl ištikimas rinkdami produktus, o taip pat jų kiekiu. Pirmenybę reikia atiduoti šviežios daržovės, vaisiai, javai.

Visiškai išbraukti iš vietos, reikia:

  • greitas maistas;
  • soda;
  • traškučiai;
  • majonezas;
  • visų rūšių cukraus;
  • miltai gaminius;
  • riebalų, rūkyti, druska maistą;
  • užkandžiai kelyje ir tt

Ryte ne mažiau nei valanda iki sprintas, galima valgyti vienoje porcijoje avižų košės, po treniruotes per 60 minučių galima tik gerti. Kraštutiniu atveju, jei nuo bado skausmai skrandžio, galima ne anksčiau kaip po 30 minučių po Bėgimas, valgyti obuolį. Po vakarinių kursų rekomenduojama išgerti puodelį jogurtas, jį galima pakeisti mažas dalis lieso varškės sūris.

Laikytis vandens balansą reikia vartoti per dieną ne mažiau 2 litrų gryno vandens. 60 minučių iki pradžios reikia išgerti vieną puodelį, dar vienas – už pusvalandį iki kursų pradžios. Gerti mažas gerklė leidžiama ir procesą veikia. Per pusvalandį nutraukus fizinį krūvį galima naudoti 250 ml skysčio.

Kaip pasirinkti trukmė sprintas ir tempas efektyvus svorio?

Kad treniruotės teiktų rezultatas, reikia žinoti, kaip vyksta sumažinti svorį. Per 40 minučių veikia sudeginti angliavandeniai, ir tik tada pradeda deginti riebalų sluoksnis. Tai reiškia, kad pradėti sublogti, reikia užsiimti ne mažiau kaip 50 minučių kasdien. Norėdami nepasiruošę žmogaus iš karto gauti tokią naštą – neteisinga ir pavojinga.

Rašymo pratybų planą reikia atsižvelgti:

kaip numesti svorio, kai pagalbos sprintas
  • buvimas pernelyg didelio svorio;
  • ypač sveikatos, įskaitant turimų lėtinių ligų;
  • fizinės pasirengimas.

Pirmieji taškų optimalus laikas yra pusvalandį, o teisingiau kaitalioti lėtas bėgimas ir greitai vaikščioti. Pirmoji savaitė labiausiai tinka neskubantis temp. Pradedantiesiems idealus variantas tokiu atveju bus atiduoti pirmenybę greitai vaikščioti. Iki kursų pradžios kiekvieną kartą, kai reikia atlikti pašildyti raumenų. Be to, nepasiruošę lieknėjimą reikia planuoti pertraukos pailsėti tarp klasės, pavyzdžiui, kas tretieji parą. Laikui bėgant skaičius poilsio per savaitę mažėja, o dienos trukmė Bėgimas pasiekia vieną valandą. Internete galima rasti daug paruoštų schemų svorio remiantis veikia veikla, todėl kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamą variantą. Ir vis dėlto, prieš pradedant pratimus bus tinkamai konsultuotis su kreipkitės į bendrosios praktikos gydytoją arba specialistas treneris.

Rūšių efektyvumą svorio

Yra keletas technikas, su kiekviena iš jų pavyksta pasiekti apimtims įvairiose srityse. Taip pat nuo tam tikros rūšies apkrovos priklauso stiprinti tų ar kitų raumenų ir organų. Tinkamai parinktų treniruotės leis ne tik sumažinti svorį, bet ir visapusiškai stiprinti organizmą ir pasotinti jo energija, sustiprina imunitetą.

Jogging

Šio tipo tinka žmonėms su bet kurio lygio rengimo, išskyrus turintys traumos nuoroda-variklis atsakymai sistemos arba jei turite sutrikimų širdies ir kraujagyslių sistemos. Jis susijęs su judėjimo greičiu ne daugiau kaip 9 km per valandą. Privalumas yra speciali technika judėjimas: odbojnog viena koja sutampa su laiku, kai antroji koja nusileidžia ant žemės. Toks treniruotės stiprina raumenys apatinių galūnių ir raumenų širdies. Tokie Bėgimas puikiai tinka pradedantiesiems, taip kaip šiuo atveju, palyginti su įprastu bėgdami sumažinama apkrova galūnių sąnariai, o tai sumažina riziką, traumų.

Lengvas

Visame pasaulyje tokios treniruotės metu žinomas pavadinimu vaikščiojimas greitu tempu. Tai lengvesnių užsiėmimai, jie tinka žmonėms su sėdimas gyvenimo būdu, su didele perspektyva, nutukimo, naujokams. Nepaisant akivaizdžių paprastai užsiėmimai turi savo taisykles. Pirma, greitis turėtų šiek tiek viršyti paprastas vaikščiojimas. Antra, svarbu patekti į eismo kojos visą, nuo pėdos funkcija iki klubų. Trečia, pilvo reikėtų įtraukti, o nugara turi būti tiesioginis. Ketvirta, rankas reikia sulenkti į alkūnės ir perkelti į vieną ritmą su kojomis. Sumažinti svorį, persekioti lengva bėgdami, pavyks tik tada, kai bus būti įveikti pakankamai didelius atstumus.

Bėgimas svorio į kalną

Šiuos pratimus galima atlikti bet kuriame iškėlė platforma, ant kierat galima optimaliai parinkti kampą. Norėdami atsparus svorio reikėtų juos įtraukti bent 1 kartą per savaitę planuoti treniruotes. Juose dalyvauja beveik visi raumenys, kad skatina svorio nereikalingų kilogramų ir stiprinti raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo. Ypač efektyviai tokia veikla turi įtakos sumažinti apimtis į problemines sritis.

Intervalo bėgimas svorio

Šis variantas pakeis greičio. Vienas, kiek reikia bėgti lėtai, kitas – kuo greičiau. Šie užsiėmimai turėtų praktika, jau įsigiję reikiamą patirtį Bėgimas. Pagrindinis šios technikos privalumas tas, kad inercijos organizmas išlaiko aukštą medžiagų apykaita net atkarpoje nuo lėtas tempas. Todėl už ½ valandos, tokia veikla skiriama tiek pat kalorijų, kiek praleisti per 1 valandą sprintas Bėgimas. Šie pratimai padeda greitai atsikratyti nereikalingų kilogramų ir pagerina tonusą. Taikyti juos verta ne dažniau nei du kartus per savaitę.

nat apkrovos

Į ilgo nuotolio

Įrodyta, kad jei kasdien įveikti mažiausiai 5 km, tai organizmas gali sudeginti iki 2,5 tūkstančių kalorijų. Norint pasiekti šį rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių. Greitis turi būti visą atstumo, o nutraukti lenktynes anksčiau laiko negalima. Kai stiprus nuovargis, galite pereiti į greitai vaikščioti, o vėliau vėl grįžta prie Bėgimas. Ši efektyvi treniruotės yra tik vienas minusas – jai reikia daug laisvo laiko. Paprastai šis pratimas trunka apie 1,5 valandos.

Labiausiai efektyviai veikia pagrįstai derinys, įvairių rūšių apkrovos. Be to, ekspertai pabrėžia, kad po intensyvių kursų organizmui reikalingas poilsis norint visiškai atkurti. Daug dėmesio reikia skirti specialios aprangos. Bet kokiomis sąlygomis, kai užsiėmimuose bėgdami svorio reikia dėvėti tinkamą avalynę su ergonomiška vienintelis, kad būtų išvengta žala sąnarių. Toks storulis leidžia paskirstyti svorį per visą stotelė. Be to, jei ne per didelis pradinės masės galima naudoti didesnio efektyvumo antkelius ir alkūnės pagalvėlės su svorio.

Bėgimo takelis arba gryną orą?

Greičiau tai yra klausimas pageidavimus. Kas nors labiau mėgsta užsiimti gatvės, kam nors patinka treniruotės sporto salėje arba namuose. Tiesą sakant, esminis skirtumas į galutinį svorio nėra. Bet kokiu atveju, Bėgimas skatina:

  • plėtros ištvermės;
  • siekiant pagerinti fizinius raumenis;
  • kalorijų deginimo katilinės;
  • naudinga širdies apkrovai.

Kiekvienas variantai turi savo privalumus ir trūkumus.

Bėgimas svorio gryname ore visada reikalauja daugiau laiko sąnaudų mokesčiai, išeiti ir grįžti. Be to, oro sąlygos ne visada palankios, šiuo atveju diskomfortas bus sukelti reikia turėti keletą variantų drabužių norėdami užsiėmimai skirtingu metų laiku, o savo bute galima laikyti tik vieną patogią formą drabužių. Savo ruožtu, mankšta gamtoje leis grožėtis gražus gamtovaizdis, taip pat bus puiki galimybė praleisti laiką treniruotės su draugais.

Kaip teisingai kvėpuoti, kai bėgimas?

Metu Bėgimas organizmui reikia gauti per daug kartų daugiau deguonies, todėl svarbu išsaugoti aiškus ritmas, kvėpavimas. Reikia laikytis tinkamą techniką:

  • Jei kvėpuoti per retai ar dažnai, tai pažeistas plaučių ventiliacija gali būti, kad galvos svaigimas, ir prarasti koordinavimą.
  • Kvėpavimas – giliai, į laisvą režimą, jis turi būti 2 kartus trumpesnė iškvėpimas.
  • Patikrinkite, kvėpavimo galite tokiu būdu: jei procesas Bėgimas lieknėjimą gali ramiai kalbėti be atsiradimo dusulys, reiškia, ritmas teisingas. Jei ji atsiranda, reikia sumažinti tempą.

Normalizuoti situaciją padės paprastas principas: ardymas įkvėpimų ir iškvėpimas kiekvienas trečiasis žingsnis. Jei su tokiu režimu oro vis dar trūksta, sumažinti intervalą iki 2 žingsniai.

Proceso efektyvumą reikia kvėpuoti burna ir savo gyvenimą, tai padidins antplūdis deguonies. Per treniruotes lauke žiemos metu apsisaugoti nuo šalto oro patekimo į gerklės padės kalba, jį reikia kvėpavimas trauktų į viršų sunkų.

Kam negalima bėgioti — kontraindikacijos

Visiems, kurie nori numesti svorio prieš pradedant treniruotes būtina pasitarti su specialistu. Faktas yra tai, kad tokie mokymai turi keletą kontraindikacijos:

  • Ligos širdies ir kraujagyslių sistemos. Bėgimas – tai milžiniška apkrova čia jiems nuoširdžiai raumenų ir kraujagysles, jei kyla problemų šioje srityje nėra taip rizikuoti. Gali išaugti avarijų širdį ritmu, sustiprinti aritmija, tachikardija.
  • Pažeidimo kvėpavimo organų darbą. Panašių pratimų naudojami lengvi ir bronchų. Jei funkcija yra pažeista, ji gali sukelti kai nepakeliamas apkrovoms plaučių nepakankamumas arba naujų bronchųальной astmos.
  • Problemos su jungtys. Užsiėmimai papildomai kamienas sąnarius, tai gali būti pavojinga, kai artritas, osteoartritas, osteochondrosis, tarpslanksteliniai išvarža. Kraštutiniais atvejais galima naudoti specialius korsetai, elastinga tvarsčiai ir diržai.
  • Infekcinės ir virusinės ligos. Paprastai tokios ligos lydi aukšta temperatūra, kosulys ir čiaudulys. Kad būtų išvengta komplikacijų, geriau palaukti, kol bus visiškai atsigauti.
  • Kai pasunkėjimo lėtinių ligų. Naujų gali būti šalia nemalonių simptomų, o užsiėmimai bėgdami gali padidinti diskomfortas ir pabloginti būklę.
  • Rimtų oftalmologijos problemų. Didelis krūvis gali sukelti toli tinklainės ir kitiems sutrikti, jei turite trumparegystė, glaukoma.
  • Senasis amžius. Šio amžiaus, didelė fizinė įtampa kontraindikuotinas, todėl nuo tekančio geriau atsisakyti. Rekomenduojama sportinė ar Skandinavijos vaikščiojimas, joga, pilates, tempimas.
  • Cavitary operacijos. Tokiu atveju reikia nutraukti treniruočių, kol visiškai atkurti.
  • Thrombophlebitis, išsiplėtusių pratęsimo wen. Kadangi pagrindinė našta gulasi ant apatinių galūnių, tai yra rizika pablogėjusios būsenos wen. Verta pageidauti, kad kitos sporto šakos.
lieknėjimo

Reikėtų susilaikyti nuo tekančio žmonėms Rūkymas, o taip pat piktnaudžiauti alkoholio gėrimais. Kaip taisyklė, jie būna pažeidimus darbe, širdies ir kvėpavimo organų, raumenys praranda jėgą ir lankstumą.

Nerekomenduojama paleisti, nėščios, tuo daugiau svorio, nes tai gali pažeidimo kraujo tiekimas vaisių ir traumų. Bet kokiomis komplikacijos nėštumo toks sportas kontraindikuotinas. Slaugos motina taip pat reikėtų susilaikyti nuo intensyvių užsiėmimų. Reikalas tas, kad fizinis krūvis turi įtakos kraujo sudėtis, atsižvelgiant į tai, kad keičiasi skonis maitinimo pieno. Kai kuriais atvejais, kai intensyvaus mokymo pieno gali tapti mažiau arba ji visiškai išnyks.

27.11.2018