Išsamus planas, kaip teisingai pradėti lieknėjimą

Atsikratyti antsvorio namuose svajoja beveik kas antras žmogus, bet kaip pradėti sublogti, žino toli gražu ne kiekvienas. Dėl šio proceso lieknėjimo nuolat atidedamas "rytoj dieną", o kilogramų tuo tarpu tik prisideda. Vaizdinę instrukciją veikti – tai yra kaip tik tai, ko mums reikia. Kai yra aiškus planas, apibrėžiantis seka procesą, žmogui lengviau pradėti sublogti. Tegul walkthrough, ir kvietimas "Nuo ko pradėti lieknėjimo".

lieknėjimo pradedantiesiems

Žingsnis nr.1. Analizė ir savarankiškai diagnozė

Siekiant nustatyti tikslą, reikia atlikti self-test. Tai svarbus etapas pradžios svorio, juk svarbiausia rezultatas tampa vienintelis orientyras, apie kurį reikėtų prisiminti, kad per visą programos.

Gauti asmeninė užrašų knygelė, kurioje galėsite atspindėti visus etapus sudarytos planą. Jis turi jums kaip, juk artimiausiu metu jums bus atidaryti jį keletą kartų per dieną.
  • Reikia skaičiavimai idealų svorio sau. Jūs galite pasinaudoti kalkuliatoriumi apskaičiuoti idealų svorio arba paimti už pagrindą tas svoris, kurį jūs kada nors jaustis patogiai ir gerai. Nepamirškite, kad galutinis tikslas turi būti realus, todėl ne pervertina savo jėgas ir galimybes.
  • Atlikite pagrindinius matavimo rezultatų peržiūra ir trynimas kiekius kūno (krūtinės, pilvo, šlaunų). Procesas lieknėjimo pasitaiko akimirkų, kai svoris "stovi" vietoje, ir apimtys gali ir toliau mažėti.
  • Įrašykite nepatyrę matavimo rezultatų peržiūra ir trynimas notepad.
  • Kad jums būtų lengviau sekti savo rezultatais, padarykite lentelę, kurioje galima švęsti savo matavimo rezultatų peržiūra ir trynimas datą ir matavimų.

Psichologinis aspektas. Daugelis žmonių atvirai užduoda sau klausimą: "Kodėl aš negaliu nustoti valgyti?". Kartais priežastis tampa stresas, depresija, lėtinis miego trūkumas, nuovargis – su tais momentais, taip pat reikia kovoti. Geriau motyvacijos sugalvoti sau stimulas.

Žingsnis nr.2. Įdėti tikslas ir laikas

Jūs pagamino skaičiavimus ir gavo tam tikrų rezultatų – jie tampa pagrindinis tikslas, kurį galite įsivaizduoti, kad ne pertrauka. Padarykite spalvingas plakatas, padėkite matomoje vietoje savo nuotraukos, kur jūs sau patinka ir tt

Įdėkite nekilnojamojo laiką. Ne rush renginiai, sparčiai praranda svorį veda į tokį patį greitą grąžinti svorio arba į prislėgtų dėl emocinių sutrikimų. Optimalus sumažinti kūno masės – 3-4 kg per mėnesį. Sveria sau 1 kartą per savaitę, ir nustatyti rezultatai dienoraštyje.

Žingsnis nr 3. Tikimės, kad kalorijų todėl maisto

Paleisti procesą lieknėjimą be apribojimų kalorijų neišeis. Apskaičiuoti reikiamą kiekį galima namų sąlygomis naudojant specialios skaičiuoklės, arba naudojant formulę:

Vyrai:

  • Nuo 18 iki 30 metų (0,0630 * Svoris, kg + 2,8957) * 240
  • Nuo 30 iki 60 metų (0,0484 * Svoris, kg + 3,6534) * 240

Moterys:

  • Nuo 18 iki 30 metų (0,0621 * Svoris, kg + 2,0357) * 240
  • Nuo 30 iki 60 metų (0,0342 * Svoris, kg + 3,5377) * 240

Toliau gautą rezultatą reikia padauginti iš vidutinės atitinkamo lygio fizinės apkrovos:

  • 1,1 – žemas lygis
  • 1,3 – vidutinis apkrova
  • 1,5 – aukšto lygio.
lieknėjimo patarimai pradedantiesiems

Jei moteris yra 25 metai, ji sveria 69 kg, dirba biure, bet jai yra vaikas, su kuriuo ji dažnai žaidžia aktyvius žaidimus, gausime tokį rezultatą:

Dietos, Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Gautas rezultatas gali tapti signalu siekiant baigti "valgyti", ir pradėti maitintis teisingai.

Yra dar vienas būdas apskaičiuoti paros kalorijų. Norėdami tai padaryti, reikia atlikti šiuos veiksmus:

  • Tikimės, kad suvartojama kalorijų per parą.
  • Tikimės, kad vidutinis suvartojamų kalorijų kiekį per dieną (tam reikia kelių dienų trūksta maisto dienoraštis, įrašydami į jį viską, ką valgyti ir girtas).
  • Jei kiek valgyti kalorijų suma viršija veltui energijos, tai yra nuo rezultatą "Išeiga kalorijų" imtis 500 Kcal. Jei jūs kasdien išleidžiate savo energiją, 1800 Kcal, tai pradėti sublogti jūs galėsite, jei kalorijų todėl maisto sudarys 1300 Kcal.
Svarbu! Vidutiniškai svorio žmogui reikia valgyti ne mažiau kaip 1000 Kcal, ir ne daugiau kaip 1500 Kcal per dieną. Skaičiavimai griežtai atskirų ir priklauso nuo pradinio svorio, ūgio, amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.

Žingsnis nr 4. Tikimės, kad reikia baltymai-riebalai-angliavandenių

Kad svorio mažinimo namų sąlygomis kursai buvo vedami efektyviau reikia ne tik nustoti daug yra. Energinė vertė produktų susideda iš baltymų, riebalų ir angliavandenių – tai ir yra pagrindas maitinimo. Padidinus dietos riebalų ir paprastų angliavandenių, žmogus pradeda riebalų. Baltymai priešingai – padeda sublogti.

Jei norite sublogti, kasdien reikėtų valgyti baltymų-riebalų-angliavandenių vidutiniškai tokiais kiekiais:

  • Baltymų – 1 g į 1 kg svorio.
  • Riebalai – 0,5 g į 1 kg svorio.
  • Angliavandeniai – 2-3 gramai 1 kg svorio.

Kai mažinant svorį kiekį baltymų-riebalų-angliavandenių pasikeis. Norėdami tiksliai nustatyti tinkamą kiekį savo maisto pasinaudokite lentelėmis kalorijų nurodant baltymų-riebalų-angliavandenių, programa, telefonu, arba internete paslaugomis. Norint tiksliai apskaičiuoti geriau įsigyti elektroninės virtuvės svarstyklės.

Žingsnis nr 5. Abu esame geriamojo dietos

Svorio svarbu ne tik persivalgymas, bet reikia atkreipti dėmesį ir į pakankamai vartojimas paprastas vis dar vandens. Kiekvienam žmogui reikia gerti ne mažesnis kaip 30 ml vandens, 1 kg svorio. Arbata, kava ir kiti gėrimai nesiskaito – svarbu pratinti save būtent į paprastą vandenį, kuris vėlavo organizme ir rodo visus toksinus ir šlakas kaupimo.

Sužinokite visas paslaptis, studijavo straipsnį apie tai, kaip teisingai gerti vandenį, kad numesti svorio mūsų svetainėje.

Pagrindinė kiek skysčio reikia gerti pirmąjį pusmetį dienos trukdyti švietimo patinimas.

Žingsnis nr 6. Abu esame režimą, maitinimą, atsižvelgiant į kalorijų ir baltymų-riebalų-angliavandenių

Tinkamą svorio mažinimo vyksta fone bado arba vieną ir turtingas valgyti maisto per dieną. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną, bet kiek porcijas, kai tai turi būti ne daugiau kaip 250 gramų. Moku vidutiniškai 3 pilnavertį priimti maistą (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) + 2-3 užkandis tarp jų. Tas pats priėmimas padeda ne pertrauka pirmųjų dienų svorio.

Pažymėti pusryčiai per 20-40 minučių po pabudimo, o šie triukai maisto kas 3-3,5 valandos. Pagrindinis vakarienė turi būti per 2-3 valandas iki miego, o jei praėjo daugiau kaip 4 valandas, padarykite antrą vakarienė.

Kasdien kiek kalorijų reikia paskirstyti tarp technika maisto tokiu būdu, kad didžioji pusė buvo valgyti iki 14 valandos dienos. Tokiu atveju pusryčiai svorio turi sudaryti daugiausia iš angliavandenių, o vakarienę patartina daryti tik baltymų.

Žingsnis nr 7. Abu esame individualus meniu

lieknėjimo patarimai pradedantiesiems

Rašymo meniu galite pasinaudoti specialių lentelių, kuriose yra informacija apie kalorijų ir sudarytas iš baltymų-riebalų-angliavandenių. Patiekalus geriau pasirinkti pagal savo pageidavimus. Jei dietos liks mėgstamų maisto produktų, tai pertrauka bus sunkiau.

Iš karto sudarykite sąrašą draudžiamų produktų ir papildų sau. Pašalinti iš maisto turi visi produktai, nuo kurių riebalų: dešra gaminius, miltai, saldainių, sodos ir saldus gėrimai, riebalų produktai, majonezas ir kiti adipem continet padažai. Nuo šių produktų geriau atsisakyti visiems laikams.

Visada planuoti savo maitinimą iš anksto. Iš anksto padaryti sąrašą pirkinių, parduotuvės. Iš anksto sugalvoti ir virėjas, tai kas jums bus valgyti. Geriau tai daryti, nors iš vakaro, rytoj, nors iš ryto į dieną (šiuo atveju pusryčiai pas jus jau turi būti maniau).

Įsigykite sau naują virtimą mažo dydžio. Ji turi būti gražia ir pakelti nuotaiką.

Žingsnis nr. 8 Pasirinkite fizinis krūvis

Jei ne iš karto, tai tam tikru metu turėsite prisijungti fizinį aktyvumą. Kokia ji bus spręsti jums. Jūs galite pasirinkti, kokios: namų pratimai, bėgimas, treniruokliai, tabata sporto, šokių, dviratis, plaukimas ir kt Svarbu, kad fizinis krūvis pristatytas jums malonumą, tada bus galima juos atlikti reguliariai ir pasiekti nuostabių rezultatų mažinant svorį.

Dabar, kad jūs žinote, kur pradėti sublogti. Nepaisant to, kad gyvūnus nuomonę apie tai, kad reikia tiesiog nustoti valgyti, sąmoningas požiūris į procesą lieknėjimo suteikia geresnių rezultatų. Sudarant planą dėl svorio ir atliekant visus skaičiavimus, kurių namuose sužinosite, kiek valgyti iš tikrųjų, ir kiek sėdimas gyvenimo būdas veda. Mums tik atrodo, kad mes valgome mažai, ir visą dieną "ant kojų", ir skaičiavimai jums tai įrodyti – todėl mes ir riebalų.

Padaryti savo planą, lieknėjimo, ieškokite funkcinę motyvaciją ir pradėkite pakeisti iš vidaus ir iš išorės, kaip įmanoma!

11.10.2018