Dieta svorio: meniu, receptai, namuose, esmė

Straipsnio tema — tinkama mityba svorio. Mes jus informuosime apie pusryčių naudą sveikatai, siekiant sumažinti svorį, suteikiame rekomendacijas, kurios lengviau procesas svorio mažinimo.

dietos prarasti svorio

Esmė tinkama mityba

Greitas svorio netekimas per griežtos dietos paprastai veda prie pageidaujamo rezultatus. Štai tik ne visi žmonės, kai grįžti prie įprasto mityba gali prisegti šie rodikliai.

Pagrindas bet kokio svorio mažinimo metodas yra milžiniškos stresas organizmui. Todėl nėra nieko nuostabaus tame, kad organizmas, bijo, su riboto režimo maitinimo, pradeda kaupti riebalų nuosėdos. Tokiu atveju į pagalbą ateina tinkama mityba (PP).

Pasirinkus tinkama mityba svorio namuose, jūs apsaugokite save nuo rūpesčių, nervų įtampos ir depresijos. Jūs pradėsite kitaip žiūrėti į sveiką maistą, savo sveikata ir net išorės išvaizda.

Sunkiausia, kas gali būti svorio — tai įmonė.

Ekspertai mityba pataria laikytis tam tikrų taisyklių, kurios lengviau procesas svorio mažinimo:

  1. Teisingą požiūrį. Gyventi taip, kaip nori, ne paneigti sau didelių ir mažų džiaugsmai. Bet kurių net mažo svorio imtis kaip laimėti. Ne bartis save, jei išvakarėse leido sau valgyti draudžiama maisto po 18.00.
  2. Būkite realistas. Mažai kam pavyksta per 30 dienų numesti svorio ant 20-30 £ Ne klausti iš savęs daugiau nei galite duoti. Jei jūs prarado į 3-5 kg — tai ir yra rezultatas, prie kurio reikėtų siekti. Tuo labiau šis prarastas svoris sugrįš.
  3. Paprašykite pagalbos iš artimiausių žmonių. Trūksta valios siekiant numesti svorio? Ieškoti paramos pas šeimos nariams. Paprašykite ką nors iš giminaičių kartu su jumis atsisėsti ant dietos, ar užsiimtų sportu. Tegul sutuoktinis vietoj kenksmingo maisto vakarienei suvalgyti su jumis lengva ir naudinga salotos.
  4. Palaipsniui pakeiskite savo racioną. Jei jūs nuspręsite, kad su naujos dienos atsisakyti nuo bet kokio kenksmingo maisto, tai jau po kurio laiko pajusite piktinosi prie savo įmonė. Naujus produktus reikėtų įvesti į racioną palaipsniui. Taip ir organizmas priprasti prie naudinga produktams, ir jums bus mažiau nervų.
  5. Laikykitės geriamojo režimas. Per parą išgerkite ne mažiau kaip 2 l gryno vandens, be dujų. Jis nealkoholinis, bus aiškiai organizmą nuo kenksmingų medžiagų.
  6. Atrankos būdas sumažinti svorio. Jei jums priimtiniausia lieknėjimo metodas yra dieta, laikykitės tą, kuris tinka jūsų sveikatai ir skonis pageidavimus.

Laikantis rekomendacijų, nurodytų aukščiau, jūs lengvai reset antsvorio ir suprasite, kad sveikas maistas — jaudinantis ir malonus okupacija.

Maitinimas be dietos

Na, ką, jūs jau pasiruošę pradėti tinkamai mityba svorio? Tada leiskite suprantu, bet sąvokos ji yra pagrįsta.

Sveikas maistas reiškia laikytis tam tikrų taisyklių:

  • Išimtis saldus ir miltai produktų iš maisto. Keiskite cukrinis smėlis medumi. Vietoj saldainių ir chalva valgyti šviežius, ir prinokusių vaisių.
  • Pakeisti angliavandenių, kurie greitai virškinami "lėtai". Valgyti košę iš grikiai, soros, duona be mielių ir cukraus, visą kviečių duona.
  • Atsisakymas nuo kepimo ir kviečiai duonos. Pakeiskite šiuos produktus duona ir rugiai duona.
  • Vartojimas tam tikro svorio porcijas patiekalų. Pirkti specialios svarstyklės matavimo svorio maisto. Už valgį valgyti ne daugiau kaip 0,2 kg produktų.
  • Atsisakymas rūkyti ir kepto maisto. Naudinga maistas — ta, kad šildytas porą, skrudintos ir net lėtai viryklė. Įdėti ir virėjas produktai, bet ne mailius jų. Riebaus maisto — blogiausias priešas liekna figūra ir sveiką mitybą.
  • Vartojimas, kuris nedaug gyvūnų riebalų. Jūs galite pridėti į maistą riebus aliejaus, bet tik nedaug. Geriau naudokite maisto gaminimas augalų aliejai, pvz., alyvuogių, nes jis yra vienas iš labiausiai naudingas.
  • Įtraukti į racioną šviežių daržovių. Virėjas iš jų salotas, virėjas arba įdėti. Degalų salotų, naudokite aliejus iš alyvuogės, pasiduoti nuo smetanos muziejus ir majonezas. Daug energijos suvartojimą druskos, taip pat sumažinkite.
  • Įtraukti į racioną produktų, turtingas baltymų. Šią tendenciją liesos veislių mėsos (turkija triušis, vištienos), liesos jūrų žuvis.
  • Vartojimas liesos pieno produktų. Gerkite jogurtas, nes šis gėrimas gerina virškinimą, dėl ko maistas greičiau padalijama.
  • Atsisakymas alkoholis gėrimų. Alkoholis kenkia sveikatai ir sukelia apetitą.

Maitinimo režimas

tinkama mityba

Jeigu jūs norite išmokti subalansuotas valgyti namie, tai peržiūrėti savo gėrimo režimą. Iš tikrųjų, tai nėra taip lengva padaryti, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio, nes jums teks pakeisti savo pažįstamas režimas.

Norite valgyti tris kartus per dieną? Dabar padidinkite skaičius gudrybių maisto iki 6 kartų.

Dėl mityba penkis kartus per dieną, jūs sumažinti tarpai tarp technika maisto. Jums nereikės patirti alkį, vadinasi, atsargose buvusius riebalus ne iškils ant kūno.

Ekspertai mityba pataria laikytis tam tikro režimo:

  • 7.30 val. — pirmasis priėmimas maisto;
  • 9.30—10.00 — antras priimti maisto;
  • 12.30—13.30 — pietūs;
  • 14.30—15.30 — užkandis;
  • 18.30—19.30 — paskutinis priimti maisto.

Po 19.30 galima gerti tik vandenį.

Pusryčiai su tinkamai mitybos prarasti svorio

Daugumos žmonių, kurie veltui bando numesti svorio, turite kai ką bendra — jie ignoruoja pusryčiai. Kuo panašumo gyvenimą dienas pilnų žmonių, kuriems nepavyksta atsikratyti antsvorio? Jie labai retai Pusryčiai. Šiuo atveju sistema tinkama mityba bus ypač veiksminga tokių žmonių.

Tuo atveju, kai ignoruoja pusryčiai yra reguliariai pobūdžio, organizmas atpratinti nuo rytas valgio, o po pabudimo ir visai nėra apetitą.

Prisiminkite, tirštas pusryčiai — už užstatą sėkmingo lieknėjimo!

Pusryčiai, sudarytas iš baltymų ir angliavandenių, padeda sumažinti svorį, taip pat formuoja teisingus mitybos įpročius. Mes tvirtai pietūs žmonių nėra, kad reikia daryti užkandis, o naktį jie mažiau nori valgyti. Tai ir yra pagrindinė pagalba yra tinkama mityba svorio. Be to, tokį režimą, maitinimą, pagerina nuotaiką ir medžiagų apykaitą, ima teigiamos energijos ir jėga visą dieną.

Svarbu atsižvelgti į viena taisyklė — bet kuris teisingas, subalansuotas ir sveikas maistas, siekiant sumažinti svorio gali visiškai užtikrinti organizmą mineralų ir vitaminų. Todėl procesas lieknėjimo visada vartokite vitaminų kompleksai.

Geriamojo režimas

Mityba remiasi teisinga mitybos. Meniu svorio mažinimo reiškia, kad laikomasi geriamojo režimo.

Vanduo dalyvauja daugelyje procesų, kurie srautas organizme. Ji reikia išlaikyti, jog, tinkamai veikti пищеvirėjasльного takų.

Maitinimas greitai svorio mažinimo namuose turi tam tikrų gudrybės:

  1. Už pusvalandį iki valgio gerti 250 ml švaraus vandens ir kambario temperatūros. Skystis iš dalies užpildytos skrandis, o tai reiškia, šiek tiek bukas jausmas bado.
  2. Ne gerti maistu ir vandeniu, ypač tai liečia saldus arbata. Tai gali sukelti procesą fermentacijos į skrandžio. Gerti arbatą ar kitus gėrimus galima po pusvalandį po valgio.

Apytikslis meniu tinkama mityba svorio

Galite patys sukurti meniu svorio, nieko sudėtingo čia nėra. Svarbiausia prisiminti, pagal meniu svorio mažinimo būtinai turi būti sveika ir natūrali maisto.

Parengti maisto naudokite meniu, siūlomas mitybos specialistai:

GuangProduktaiApytikslis meniu
1 pusryčiaiSudėtiniai angliavandeniai, baltymų produktusarbatos arba kavos;

avižinių, suvirintos ant vandens, pridėti riešutų arba šviežių uogos;

0,1 kg varškės sūris arba jogurtas su cinamono; 2 virti kiaušiniai

2 pusryčiaiVaisiai ir daržovės0,1 kg, kai salotos iš vaisių ar daržovių, kilstelėjo jogurtas;

2 kepalas

PietūsPluošto, gyvūnai, baltymai, sudėtingų angliavandeniųSriuba ant mėsa liesos arba daržovių sultinio; kaitinti mėsa;

iš daržovių salotos su alyvuogių aliejumi

Paketus užkandisAugalų riebalai, daržovėsSalotos iš daržovių, pavyzdžiui, morkų ir pomidorų) — 0,1 kg;

riešutai, džiovinti vaisiai

VakarienėDaržovės su gyvūnais baltymųDešra arba keptos žuvis su šiupinys daržovėmis;

daržovių salotos su aliejumi iš alyvuogės ir balzamiko actu

NaktįPieno liesos produktaiStiklo jogurtasа arba jogurtas

Jūsų maitinimo sistema turi atitikti jūsų maisto skonių, amžių, lytį ir užsiėmimas.

Maitinimas vyrams

Meniu, kuris surašyta aukščiau, puikiai tinka atstovai silpnas lyties. Bet vyrams, kuriant tinkama mityba svorio, atsižvelkite į kai kuriuos dalykus:

  • organizmui vyrai reikia daugiau dalis baltymų, kurią galima gauti iš liesos veislių mėsos ar jūros žuvys;
  • atidžiai tikrinkite, buvimas daržovių ir vaisių dietos, nes kai kurie atstovai yra stipri lyties mano tik bulvės svarbus daržovių valgyti;
  • dietos vyrai būtinai turi būti prebiotics, jie yra jogurtas, rūgštus kopūstai ir jogurtasе;
  • alkoholio gėrimai blogėja savijautą ir trukdo svorio. Todėl alkoholio, geriau visiškai pašalinti, tačiau pirmą kartą galima gerti ne daugiau kaip stiklas vyno ar akiniai stiprus alkoholio.

Maitinimas vaikams

teisinga dieta

Sunkiau tik sukurti tinkamą mitybą, svorio namų paauglių. Tai susiję su tuo, kad augantis organizmas turi daug daugiau vitaminų ir mineralų. Bet jei ignoruoti principai tinkama mityba, tai kai kuriais atvejais gali kilti vaikiška nutukimas.

Dietos paauglys turi sudaryti produktų, turtingų vitaminais, taip pat natūralios ir naudingą maistą. Sudarant meniu paauglys laikykitės tam tikrų taisyklių:

  1. Ruošimo patiekalų naudokite tik šviežius vaisius, daržoves. Venkite konservantai, pusgaminius, makaronai.
  2. Auginti paauglių kultūrą maitinimo. Paaiškinkite jam, kad svarbu reguliariai valgio, laikytis režimo maitinimo.
  3. Paaiškinkite paauglių, kad alkoholis ir užkandisы — neprivalomas sąlyga bendravimo su bendraamžiais.
  4. Užtikrinkite, kad vaikas nevalgė traškučiai, greito maisto maisto ar saldainių.

Įranga maitinimo sportininkai

Maitinimas sportininkų namų sąlygomis turi savo ypatumų. Žmonės, kurie aktyviai užsiima sportu, netiesioginės daug energijos. Dėl šios priežasties jų mityba turi užpildyti jos.

Kuriant sporto maitinimo atlikite šiuos patarimus:

  1. Neįjunkite meniu saldainių ir cukrinis smėlis. Tai yra "tuščias" kalorijas, kurios neturi jokios naudos organizmui.
  2. Kiekviename lėkštės sportininkas turi būti baltymų ir sudėtingų angliavandenių — jie padeda atstatyti raumenis.

Sudarant sporto meniu, reikėtų pasikonsultuoti su savo treneris.

Patiekalai deginti riebalus

Mityba siūlo daug patiekalų, kurie leidžia efektyviai deginti riebalai. Šie patiekalai padės ne tik numesti svorio, bet ir praturtinti organizmą teisė ir naudingų vitaminų.

Daržovių sriuba

Produktai:

  • kopūstai — 0,4 kg;
  • pomidorai — 5 vnt;
  • svogūnai — 5 galvučių keitimas;
  • morkos — 2 vnt;
  • pipirai bulgarų — 2 vnt;
  • salierai — 4 kamieninės;
  • petražolės — 1 bandelė;
  • vištienos sultinio — 3,5 ml

Kulinarija:

  1. Visus produktus smulkiai gabalas.
  2. Lankas šiek tiek обmailius, pridėkite prie poilsio ingredientai (be salierų), supilkite sultinio.
  3. Terpė turi visiškai uždaryti daržovės.
  4. Pareikšti sriuba iki virimo, pridėkite salierai.
  5. Per dešimt minučių iki norą įdėti sriuba Lauras lapas.
  6. Po paruošimo patiekalai išjunkite židiniams, ir duok sriuba šiek tiek užvirinti.

Ridikas su kalmaras

Šis salotos puikiai tiks vakarienei.

Produktai:

  • alyva daržovių — 40 g;
  • acto — 40 g;
  • petražolės — 1 bandelė;
  • squid — 0,3 kg;
  • ridikas — 2 gab.

Kulinarija:

  1. Smulkiai pjaustyti petražolių.
  2. Naujausios ridikas, kaip ir kaitinti squid, kapoti šiaudelius, įpilkite aliejaus, acto.
  3. Viską sumaišykite, šiek tiek maisto produktus sūdykite, papuošti petražolių.

Maitinimas greitas svorio netekimas

Naudodami sveiką ir naudingą maistą, jūs galėsite greitai numesti svorio — šis efektas gali būti pasiektas tik naudojant griežtus dietos. Tačiau tokiu atveju turite teisę mityba yra privalumas prieš griežta mityba — sudėtingą rezultatas.

Yra kelios gudrybės, dėl kurių galima pagreitinti svorio:

  1. Laikykitės geriamojo režimo, vanduo sumažina jausmas bado.
  2. Valgyti kas 3-4 valandas, bet mažais dalisми. Dažnas priimti maisto pagreitina medžiagų apykaitą.
  3. Jūsų pagrindinis maistas — vaisiai, daržovės ir uogos. Mažesnės kiekiais valgyti liesos mėsa ir žuvis.
  4. Valgykite cinamono, pipirų ir kalendros — šių prieskonių įjungti virškinimą.
  5. Kai atakų bado valgyti šiek tiek riešutų arba džiovinti vaisiai.
  6. Gerkite žaliosios arbatos, juk jis skatina organizmas įsisavintų atidėtų riebalų atsargas į energiją.
  7. Studijuokite sportuoti, daugiau laiko praleisti gryname ore.

Pastabos lieknėjimo programos

pratimai svorio

Namuose jūs galite sukurti atskirų programą svorio. Norėdami pradėti apskaičiuoti asmens bazinę medžiagų apykaitą, sutrumpintas pavadinimas GLD. Jūs gaunate energijos (kalorijų), reikalingą tinkamam organizmo.

GLD apskaičiuojamas pagal formulę Harissa—Benediktas:

VyramsMoterims
12,7 x Augimas + 6,3 x Svoris - 6,8 x Amžius + 66 = GLD4,7 x Augimas + 4,3 x Svoris - 4,7 x Amžius + 655 = GLD

Gautas rezultatas yra rodiklis, energijos, kurios reikia organizmui normalioje būsenoje. Sudarant programą maitinimo svorio mažinimo nepamirškite atsižvelgti laipsnis veikla.

Apskaičiuojant indeksą kad yra praleistas organizmo kalorijų naudokite šiuos koeficientus:

  • 0,8 — 1,0 — sėdimas žmonių;
  • 0,9 — 1,1 — žmonių su vidutinio veikla (kasdien vaikščioti ar apsilankymas treniruoklių salė kelis kartus per savaitę);
  • 1,0 — 1,2 — aktyvių žmonių (reguliarus apsilankymas treniruoklių salė).

Kaip rezultatas

Kai einate į PP ruoškis į nuolatinės dirbate su savimi. Pirmuosius rezultatus pastebėsite jau po mėnesio. Ir, kad svarbu, mokysitės pastebėti pagerinti kiekvieną paskesnį mėnesį.

Taisykles tvirtinimo rezultatas:

  • toliau laikykis tinkama mityba, ne sumažinti indeksas yra būtinas jums kalorijų;
  • studijuokite sportuoti;
  • miegoti ne mažiau 8 valandų;
  • laikykitės režimo maitinimo, gerkite pakankamai vandens.
06.10.2018