Programa treniruotes lieknėjimo namuose

Atrodyti liekna ir gražia nori kiekviena mergina, o štai vadovauti sveiką ir sportišką gyvenimo būdą po įsigalios tik ne daugeliui. Net jei esate ne priklausomas šokių pamokas ar treniruotes, ne lankotės sporto salė, jūs galite turėti darnios ir apdaila figūrą. Tam reikia skirti užsiėmimas sportu po 20-30 minučių per dieną. Reikia rūpintis savo kūnu ir ji pradžiugins jus stiprus sveikatos, ir taip pat puiki išvaizda.

Fitnesas

Kaip mokyti, kad numesti svorio?

Šis klausimas rūpi visiems, kurie nori būti geros fizinės formos. Treniruotės namuose dėl svorio gali padovanoti atrakcija tiems, kurie neranda laiko aplankyti treniruoklių salė salių. Specialistų šioje srityje pabrėžiama, kad pasiekti gerų rezultatų įmanoma tik per kompetentingas lygiavimo žyma komplekso elektros pratimų ir širdies apkrova.

Aerobinio treniruotės gali sudeginti daugiau kalorijų lyginant su galia, kai tos pačios trukmės. Tačiau, nagrinėjant klausimą atspėti pratimus, būtina atsižvelgti į tai, kad galios mokymus lygis didina metabolizmo procese poilsio. Dėl aerobika riebalų sudeginti tik treniruotės metu, kai jos baigsis šis procesas sustoja. Jei kalbama apie elektros energijos pratimų, tai situacija atrodo iš esmės priešingos. Deginimas riebalų nesibaigia, net ir po sunkių treniruočių. Aukščiausio lygio medžiagų apykaitą, išsaugomas per 6 valandas, tada palaipsniui įeina į normą.

Ką reikia atsižvelgti?

Efektyvumo treniruotes galima pasiekti tik tada, kai laikomasi kelių taisyklių:

  • praleisti treniruotes, ne rečiau kaip 3-4 kartus per savaitę;
  • atlikti pratimus reikia be pertraukos tarp jų;
  • pasiduoti nuo priėmimo vandens procese treniruotės;
  • sutrumpinkite laiką pauzių tarp požiūriai;
  • darykite dėmesio į kokybę, atlikti pratimus, o ne į skaičius;
  • papildomų pratimų kompleksas bėgdami 1-2 kartus per savaitę.

Kad numesti svorio ir gauti didžiausią galimą rezultatą, treniruočių jums reikės:

  • patogus minkštas kilimėlis, kuris leidžia atlikti pratimus ant grindų;
  • maža siauras suolas;
  • hanteliais;
  • sportinė avalynė ir drabužiai, leidžianti laisvai atlikti pratimus.

Treniruočių tvarkaraštis namuose rodo juos atlikti intervalais per vieną dieną. Treniruotės dėl svorio geriau atlikti laikotarpiu nuo 11.00 iki 14.00 val arba nuo 18.00 iki 20.00. Rinkdamiesi, kokios treniruotės geriau, nepamirškite, kad teigiamą poveikį jie turi tik per 4 savaites. Vėliau planas treniruotes reikia apsunkinti padidinti krūvį arba keičiant komplekso pratimų. Specialistai nerekomenduoja atlikti intervalas treniruotės vėliau kaip prieš dvi valandas iki miego arba priimti valgio.

Sistema treniruotes prasideda sušilti, kuri padeda raumenys pasiruošti rimtesnis apkrovos, jai atlikti pakaks pratimų, kuriuos galite prisiminti iš mokyklinio kurso fizinis lavinimas. Svorio namuose, reikia ne mažiau kaip 10 pratimų, apimančių visas raumenų grupių. Jei sudėtinga juostos yra apatinė kūno dalis, tai programa treniruotes lieknėjimo turi būti sudarytas iš 4 pratimų sėdmenų ir kojų, 3 pratybų viršutinę kūno dalis ir 3 spauda ir nugaros. Šis treniruočių grafikas suteikia galimybę pereis raumenis sudėtinga zonos pradžioje namų treniruotės, kai jūs dar esate pilnas jėgų.

Skaičius dublikatai apibrėžiamas tikslas. Jei jūs siekiate gauti išreiškė nuovargis, raumenų, pakartojimų skaičius gali siekti 20, tą patį skaičių reikės sumažinti svorį. Jeigu tikslas yra mokykis fizinis raumenų ir tonas, riba 10-15 pakartojimų. Nepriklausomai nuo tikslo, skaičius požiūrių – 3-4.

Treniruotės

Apšilimo prieš pratimai

Pradėti treniruotės reikia iš viršaus žemyn, palaipsniui pereinant nuo įkaitimo kaklo, pečių ir rankų prie apatinės nugaros, sėdmenis, šlaunų, kelio ir kojos. Jeigu tu negali sušilti — ne bėda. Pradėkite atlikti skritulinės judėjimo kiekvieną bendras. Iš pradžių į vieną pusę, tada į kitą. Darbas todėl visas kūno dalis. Tada verta gerai įkaitęs. Tai labai RUB delnu, kol jie taps karšta. Po to šilumos jais veidą, kaklą, ausis, nosį. Toliau, šiltas palms RUB visą kūną, nuo galvos iki kojų.

Apšilimo už rankų ir pečių juostos

Atlikite sukimosi pečiais pirmyn ir atgal. Galima sukti pečių paeiliui, o galima — vienu metu. Rankas, kai tai lieka tiesūs, teptukas sukonstruoti taip, lyg jie yra parama (pvz., jei jūs pasikliauti ant stalo ar mašina) — taip raumenis, rankas, turės dirbti efektyviau. Pasukti alkūnės į priešingas puses. Toliau, pasukti teptuku rankų, suspausti į kumščiais.

Apšilimo už nugaros

Tapkite tiesiai. Pradėkite skleistis į dešinę-į kairę. Atliekant posūkiai, liemens dalis, kuri yra žemiau juostos, taip pat jūsų kojos turi likti vienoje vietoje ir nejuda.

Metu sukimo, raumenys kaklo neturi kamienas. Žiūrėkite visada tiesiai, į kurią gi pusę jūs nė pasuko. Padarykit taip 20-30 posūkiai.

Taip pratimas, pristatome į szyku apatinę nugaros dalį, įskaitant ir apatinės nugaros. Atsistoti tiesiai. Pradėkite sukti korpusas aplink savo ašį diskiniai judėjimą į kairę. Padarykit taip 10 kartų ir pradėkite kartoti iš galinės pusės.

Iš šono tai turėtų priminti judėjimas boksininkas iš žiedo, kuris shies nuo smūgių varžovų. Kaip ir ankstesniais pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Apšilimo kojų atramos

Pėdos funkcija sušilti taip: įdėti kojinių ant grindų ir pasukti stotelė į skirtingas puses. Stovėdamas ant kojinės abiejų kojų, auga ir nusileisti, nesiremdamas kulno. Darykite taip keletą kartų.

Apsunkinti užduotį ir padaryti treniruotės geriau, lipti ant kojinės kaip aukštas, kaip įmanoma ir pritūpęs su smilgos kojomis, ne lenkimo nugaros.

Jei probleminė zona pilvo

Zona pilvo yra sudėtinga daugeliui tų, kurie nori atsikratyti nereikalingų kilogramų. Labiausiai veiksmingas pratimas spauda: sukimo, posūkius ir pakelti kojas.

  • Spausdintuvas susuko atliekamas gulint ant grindų. Tvirtai prispauskite prie grindų paviršiaus apatinės nugaros, kojų lenkimo, juosmens, teptukas, rankas padėkite susieta atgal, alkūnės juos į šonus. Į kvėpavimas ašara galvą ir alkūnės nuo lyties, smakro pakėlę aukštyn, šis padėtį įsprauskite keletą sekundžių. Į iškvėpti priimkite pradinę kūno padėtį. Atkreipkite dėmesį į tai, kad džiaugiamės padėtyje mieste pilvo turi jaučia įtampa. Pratimą kartoti 20 kartų.
  • Programa svorio, kuri yra įgyvendinama namuose, privalomai turi būti ir atvirkščiai spausdintuvas susuko. Toks pratimas reiškia pakilti nuo grindų ne tik geležtės ir galvos, tačiau ir dubens. Kaip ir ankstesnį pratimas, skaičius dublikatai – 20 kartų. Melas ant grindų, kvėpavimas pakelkite viršutinę liemens, bando galėtumėte pasiekti iki kelių, ant iškvėpti nusileisti, taip 20 kartų.
  • Atlikti kito pratimo, reikės kėdės. Sėdėti į jo kraštą, stengiuosi atsigriebti kojas taip, kad liesti smakro. Pratimą kartoti 20 kartų. Sėdint ant kėdės, atlikite posūkiais liemens į dešinę ir į kairę, po 15 kartų į kiekvieną pusę.
Pratimai svorio sėdmenys

Pratimai svorio sėdmenys

  • Atlikti pirmojo pratybų vieta kojas plačiau savo pečių. Stovint, lenkimo juos kelio jungtys. Kampas turi būti toks, kad būtų galima įdėti į koją puodelį ir nereikia bijoti, kad ji nukristų, t. y. kampas maždaug 90 laipsnių). Užšaldyti ir esate toks kankintis kaip galima ilgiau.
  • Pritūpimai — tai geriausias pratimas pasiekti liekna kunigai su pritaikymas sėdmenysами. Pritūpimai geriau atlikti kelis metodus, pagal 20-50 kartų.
  • Sėdėti mano kulnai. Dramatiškai iššokti aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Peršokti reikia kaip įmanoma anksčiau. Pakankamai bus 20 tokių šuolių.

Wasp talia namuose

Plona talia visada buvo taikomos pavydo moteriškos lyties. Prijungimas šiek tiek pastangų vykdyti pratimus, galite pasiekti buvo pastebimas rezultatų ir namų sąlygomis, be specialios įrangos ir keen žvilgsnio treneris.

  • Melas ant grindų, rankas padėkite po galva. Važiuoti reikia su pratęstas rankomis taip, kad kampas tarp apatinės nugarosй ir grindimis sudarė 45°.
  • Tapkite nugara prie sienos arba durų. Į duris lygio pečių uždėkite guminį balnai arba expander. Antrasis pabaigos balnaiа laikyti kairėje rankoje. Tempimo expander, savo ruožtu į dešinę pusę. Kaip ir atlikite pratimus su dešinioji ranka.
  • Atlikti kito pratimo, reikės sunki knyga. Melas ant nugaros, padėkite ant pilvo knygą. Įkvėpti ir iškvėpti lėtai, jei tai knyga turėtų išsaugoti statinis padėtį.
  • Programa treniruotes lieknėjimo gali supratau ir naudojant papildomus elementus. Naujos pratimai reikės fitball. Sėdėti į fitball, užfiksuokite pėdos funkcija ir nugarą, korpusas turi būti fiksuotas. Slinkite sėdmenysами kamuolys į kairę ir į dešinę. Tikrinkite, kad korpusas ne smilgos į priekį ir atgal. Per šį pratimas pavyksta patekti obliques.
  • "Stokitės ant kelių, fitball laikykite kairėje. Dešinę koją padėkite į priekį, lenkimas į kelio. Kaire ranka laikykite kamuolys, o dešinę ranką padėkite po galva. Liesos į dešinę pusę, dirbti turi tik korpusas. Pratimas atliekamas pagal 40 kartų į kiekvieną pusę.

Pratimai lanksčios ir liekna nugaros

  • Atlikti pirmojo pratybų melas ant nugaros, ištraukite rankas. Lenkimo kojas į ratus. Tada ritmiškai kelkite taz kuo didesnės ir mažesnės jo, bando svyruos iškėlė padėtyje taip ilgai, kaip tik galės.

Apsunkinti užduotį, kurią iš kojų stovėti ant grindų, galima pakelti arba pats įdėti į kitą kelio kojas. Tai padės jums sustiprinti nugaros ir siurblys raumenys pilvo.

  • Iš tos pačios padėties pakelkite tiesiogiai rankas į viršų, tada pakelkite tiesios kojos. Padarykite taip, kad šlaunis atėjo ne nuo lyties. Lėtai nuleiskite kojas. Dabar vilkite po iškelti rankomis, bando atplėšti nuo lyties viršutinę dalį korpuso. Jei šią užsakymo, pabandykite pakartoti pratimą keletą kartų.
  • Melas ant pilvo. Vienu metu nebandykite ašara rankas ir kojas nuo grindų. Padarykit taip 30-40 kartų.
Veiksmingi pratimai svorio rankų

Kova už patrauklias rankas

Programa treniruotes lieknėjimo turėtų apimti keletą pratimų juostą viršutinių galūnių.

  • Kelkis, paimkite į rankas hanteliais (ne daugiau kaip 1,5 kg kiekviena) ir nuleiskite juos žemyn. Kelkite rankas, lenkimo juos alkūnės. Suglauskite rankas į šonus ir nuleiskite žemyn po puses. Pratimas atliekamas 10 kartų.
  • Kojas padėkite ant pečių plotis, dešinę ranką pakelkite į viršų, organizuoti taip, kad alkūnė būtų lygio ausies. Lėtai alkūnė ranką, orů ją už galvos ir mažesnės hantelio į kairę petį. Siekiant sumažinti tikimybę perkrovos alkūnė sąnarių, laikykite alkūnių dešinės rankos kaire ranka. Toliau išlaikyti alkūnė, ištiesinti ranką.
  • Priimkite atrama gulint. Tačiau, skirtingai nuo vyrų atramos, kelius padėkite ant grindų. Pabandykite daryti push-UP nuo lyties 10 kartų.

Programa treniruotes svorio namuose. Patarimai, kaip mityba.

1 diena

Pusryčiai: 100 g avižų dribsnių košę laiku išvirti ir pridėti į jį str. nurodo šaukštą razinų, juoda kavos ar žalios arbatos. Cukrus ne išleisti.

Antra pusryčiai: Jogurtas 1% — 1 stiklinė, grūdai duona – 2 daiktai.

Pietūs: Varėna, iškepti arba užgesino vištiena krūties be odos – 100 g, kaitinti pav – 100g, vienas pomidoras, mineralinis vanduo.

Paketus užkandis: Jogurtas, be jokių užpildai, 1,5% riebalų – 125 g, kivi – 1 vienetą.

Vakarienė: krabų Mėsa su salotos iš arugula salotos, mineralinis vanduo.

2 diena

Pusryčiai: Varėna 100 g grikiai, pridėti daržovių aliejus – 1St. šaukštą, juoda kavos ar žalios arbatos.

Antra pusryčiai: Obuolys, varškė liesas – 150 g, arbata arba mineralinis vanduo.

Pietūs: Jautiena kepsnys su daržovėmis, mineralinis vanduo.

Paketus užkandis: Morkų arba moliūgų sultys – 1 stiklinė, grūdų duona.

Vakarienė: Liesos žuvis (troškinta arba virti ant grilis) – 200g, salotos žalumynai, kilstelėjo sultys, citrinos, mineralinis vanduo.

3 diena

Pusryčiai: Kiaušinis kaitinti, duona grūdų – 2 daiktai, kava arba arbata.

Antra pusryčiai: Granatas, kriaušė ir nesūdytos riešutai – 10 vienetų, mineralinis vanduo arba arbata.

Pietūs: Minkštas sūris – 60 g, salotos kaip aštuonkojai, mineralinis vanduo.

Paketus užkandis: Natūralus jogurtas (жирноStь 1,5%) – 125 g, salotos žalumynai kiekviena aromatizuoti tiek citrina.

Vakarienė: Iš pieno (жирноStью 0,55) ir 2 baltymai, žali svogūnai ir pomidorų mailius omletas, mineralinis vanduo.

4 diena

Pusryčiai: Greipfrutų, grūdų avižinių (pagal receptą pirmadienis), kavos ar žalios arbatos.

Antra pusryčiai: Varškė liesas - 200g, sumaišykite jį su žalumos, ridikas ir petražolių, arbata – žalia arba juoda.

Pietūs: Veršiena (kaitinti arba troškinta į grilis) – 200 g, žalia kropkowany – 200 g, salotos: švieži žalumynai ir citrina sultys, obuolys, mineralinis vanduo arba arbata.

Paketus užkandis: Grybai (200 g), dėl kurio vykdomas kartu su pomidorai ir svogūnų ir užpildyti 1 str. šaukštas smetanos muziejus (riebalų -10%), vieną obuolį, mineralinis vanduo arba arbata.

Vakarienė: Salotos iš daržovių ir sūrio Parmezano, mineralinis vanduo.

5 diena

Pusryčiai: Кураgа – 60 g, grūdai duona – 2 daiktai, sūris (жирноStь 17%) -30 g, žalia arbata arba kava.

Antra pusryčiai: Kiaušinis, sultys daržovių – 1 stiklinė.

Pietūs: Mineralinis vanduo ir risotto su grybais.

Paketus užkandis: Obuolys, 150 g нежирноgо твороgа, arbata žalia arba juoda.

Vakarienė: Troškinta žuvis -200g, salotos žalumynai citrinų, mineralinis vanduo.

Mityba

6 diena

Pusryčiai:Grūdų iš 100 g grikiai ir 1 str. nurodo šaukštas augalinės alyvos, žalia arbata.

Antra pusryčiai:Sūris macarella – 100 g, prinokusių pomidorų ir Bazilikas.

Pietūs:Žuvis liesos (troškinta arba grilis) – 150 g, viena dešra bulvių, salotos iš žalumos ir citrinos ir mineralinis vanduo.

Paketus užkandis:Apelsinas, jogurtas - 125 g, mineralinis vanduo.

Vakarienė:Krevetės valyti – 200 g, collard žali ir mineralinis vanduo.

Dieną, 7

Pusryčiai: Liesas varškė – 200 g, uogos (šviežios arba sušaldytos) 100g, kava arba arbata.

Antra pusryčiai: ПроStокваша (2,5 %) – 1 stiklinė, grūdai duona -2.

Pietūs: Pupelės, salotos žalumynai citrinų, mineralinis vanduo.

Paketus užkandis: Kiaušinių kaitinti, pomidoras, obuolys, arbata.

Vakarienė: Veršiena – 150 g, 100 g, kai salotos iš šviežios капуStы, vanduo.

20.09.2018