Fitneso treniruotės dėl svorio: kompleksai dėl užsiėmimų ir namų salėje

Prireikus šios programos galima sutapatinti tokius. Pavyzdžiui, jei aplinkybės jėga praleisti skyrius sporto salėje, galite praleisti treniruotes namuose. Taip pat nuolat kaitalioti namų treniruotės su klasės sporto salėje.

Namų treniruotės dėl svorio

treniruotės dėl svorio namuose

Toliau išsamiai aprašytas kompleksas pratimų svorio ir sustiprinti raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo namuose. Pratimus rekomenduojama atlikti ta pačia eilės tvarka, kuria jie yra pateikti. Okupacija geriau eilę pagal principą apskrito treniruotės. Esmė principas: pratimai atliekami vienas po kito be jos atokvėpis damaskas po vieną požiūris. Jei nepavyksta atlikti visą kompleksą pratimų be sustojimo, galima padaryti trumpą pauzę tarp požiūriai (ne ilgiau nei 30 sekundžių, kiekviena).

Atlikdami visą kompleksą pratimų (vienas ratas), galima šiek tiek atsipalaiduoti, ir ratą pakartoti dar kartą. Naujokams geriau apsiriboti 1-2 atstovų. Per tam tikrą laiką galima padidinti ratą iki trijų. Apskrito būdas atlikti pratimus daro treniruotes intensyvesnė. O kaip stipriai treniruotės, tuo sėkminga dar praranda svorį.

Tas kompleksas svorio, kuris apibūdintas žemiau, reiškia kategorijos elektros apkrovų. Kad lieknėjimo pradėjo sėkmingai atlikti reikia ne rečiau kaip tris kartus per savaitę. Idealus variantas — derinys elektros mokymų su aerobinis. Aerobinio fitneso treniruotės gali atlikti dažniau, nei galios, — 4-5 kartus per savaitę. Standartinė trukmė aerobinis mokymas — 40-60 minučių. Išimtis — intervalas fitneso treniruotės. Jie paskutinis ne daugiau kaip 30 minučių, nes skiriasi didelio intensyvumo.

Jėgos mokymo lieknėjimo susideda iš trijų dalių: apšilimo, pagrindinis blokas pratimų, kablys. Gerai, jei namuose yra kardio: skyrius į angl, dviračiu arba kierat per 10-15 minučių — tai puikus pratimas sušilti. Jei nėra trenerio, galite tikrą atgaivą teikia galimybė pabėgioti vietoje, šuolis, atlikti Mahi, šlaitų, sukimosi, sekli pritūpimai.

Pratybų namų fitneso treniruotės

  • Pritūpimai ir atakų.

PI: stovint, delnu ant diržo, pėdos funkcija išsiskyręs ant pečių plotį, kojinės žiūri į priekį. Savybės atlikti: sulenkti kelius ir atsisėsti, kai tai kulno turi likti ant grindų. Kamienas raumenys sėdmenys ir vidinės pusės klubų. Pakilti iš pritūpęs ir jį pakartoti. Iš viso atlikti 20-25 pritūpęsний. Grįžęs iš pritūpęs į PI, padaryti užsipuolimą koja atgal. Kelio kojas sulenkti stačiu kampu. Klubo turėtų ir toliau liemens liniją. Grįžti į PI. Padaryti apie 15 dublikatai kiekviena koja.

  • Push ups nuo lyties.

PI: stovėdama ant kelių, rankas poilsio į grindis, delnu kitų, sustatytų platesnė pečių. Vykdymas: einu baseinas į grindis, kad galva, korpusas ir klubų sudaro vieną tiesią liniją. Atsisakymas alkūnės atgal, sulenkti juos iki tiesioginio kampo. Grįžti į PI. Pakartoti pratimą 20 kartų.

  • Esmė hanteliais į palenktas.

PI: korpusas pakreipus į priekį iki paralelės su lytimi, viena ranka guli ant atgal kėdės, kita ranka nuleidžiamas prie grindų ir turinti hantelio su savo kelio šiek tiek išlenktas. Vykdymas: kamienas spauda, sumažinti semtuvai ir atsigriebti hantelio prie pilvui. Lenkimo ranka, alkūnė šiek tiek skirti atgal. Pakartoti cukraus 15 kartų kiekviena ranka.

  • © Oninģs atakų.

PI: stovint, kojų plotis pečių juostos, rankos ant diržo. Savybės atlikti: atlikti žingsnis kaire koja į kairę ir į priekį. Lenkimo savo kelio. Antroji koja lieka rektifikuotos. Svoris paskirstomas abi pėdos funkcija. Stumiama kaire koja, atgal į PI. Kiekviena koja padaryti 20 atakų. Galima paimti į rankas, hanteliais ir laikykite juos šalia liemens.

  • Suolas svarmenimis stovint.

PI: stovint, kojų plotis pečių juostos, rankų išlenktas, hanteliais iškeltas į galvą, delnu žiūri vienas į kitą. Vykdymas: pakelti pečiai, kamienas spauda ir išspausti hanteliais aukštyn. Tiesinimo rankas, sumažinti semtuvai. Pakartoti 12 kartų.

  • Atgalinės push ups.

PI: nugara prie kėdė, delnu poilsio krašto sėdynės, pirštai nukreipti į priekį, rankos tiesios, kojas ištempti ir kaina kulnai, taz rodomas ribų sėdynės ir laikomas ant svorio. Vykdymas: sulenkti alkūnės, nuleisti taz prie grindų. Pakartoti 20 kartų.

Kompleksas pratimų darbo sporto salėje

pratimų kompleksas
  • Suolas kojomis.

PI: sėdi, simuliatorius, skirtas paspauskite kojomis (gulėjimo 45 laipsnių kampu), rankas ant ginklai trenerio, pėdos funkcija, stovi ant platformos, atstumas tarp kojos šiek tiek daugiau plotį šlaunų, kelių ne įtempta. Darbinis svoris — 30-60 £ Atlikti: nufotografuoti platforma su sustoja, sulenkti kelius 45 laipsnių kampu. Atlankstyti kojų ir stumti kulniukai, pakelti platforma. Padaryti 15 pakartojimų.

  • Suolas svarmenimis gulint ant suolelio.

PI: gulint ant nugaros, semtuvai apibendrinti, kelių išlenktas, kulno poilsio krašto suolas, rankas su hanteliais ištempti vertikaliai į viršų, delnu žiūri į priekį. Vykdymas: sulenkti alkūnės nuleisti juos iki pečių lygio. Išspausti hanteliais aukštyn. Pakartoti pratimą 10-15 kartų.

  • Esmė sėdi simuliatorius.

PI: sėdint, nugara tiesi, semtuvai apibendrinti, kojas išlenktas, pėdos funkcija stovi ant grindų, krūtinės laisvai greta prie parama, delnu laikosi už rankenos, rankas rektifikuotos, alkūnės-ne įtempta. Darbinis svoris — 20-40 £ Atlikti: kamienas pilvo raumenis, sulenkti alkūnės ir ištraukti keleiviams į save. Alkūnės į šonus nėra veislės. Vėl traukite rankas į priekį, kai tai semtuvai ne stumti. Baigti darbą po dvylikto pakartoti.

  • Auginimas kojų.

PI: sėdi, simuliatorius, kojas išlenktas, pėdos funkcija į palaiko. Darbinis svoris — 25-50 £ Atlikti: stumti kelio į atramas, turi būti ištirpdyta klubų į šonus. Padaryti 20 pakartojimų.

  • Suolas rankomis, o simuliatorius.

PI: sėdi, simuliatorius, iškelti rankas ir išlenktas į alkūnės, delnu į ginklai, riešų tiesiogiai, alkūnės žiūri žemyn, pečių ne įtempta, krūtinės panaudotos pilvo raumenis, nežinia. Darbinis svoris — nuo 5 iki 20 £ Atlikti: stumti rankenos, išspausti svoris. Semtuvai sumažinti, alkūnės visiškai ne ištiesinti. Švelniai sulenkti rankas ir grįžti į PI. Kartoti 10-12 kartų.

  • Suolas į blokuoti prietaise.

PI: stovint veidu į simuliatorius, kojas ant pečių plotis su savo kelio šiek tiek išlenktas, kad kairioji ranka ūkio už rankena, palmių kontaktų žemyn, alkūnių smilgos ir paspaudimų prie šono. Darbinis svoris — 5-10 £ Atlikti: atlankstyti ranką, nuleisti jį žemyn. Alkūnė ne padermė. Pakartoti 12 kartų. Pakeisti ranką ir padaryti dar 12 bandykite dar kartą.

Pilnas fitneso treniruotes reikia tempimas, nepriklausomai nuo to, kur vyksta okupacija, namie ar sporto salėje. Reikia, kaip reikėtų ištempti visus kūno raumenis. Į tempimui kiekvienos raumenų grupės priskiriama 10-15 sekundžių.

03.09.2018