Teisingai maitinimas svorio: meniu su receptai

Jei norite atsikratyti antsvorio, reikia sukurti organizme trūkumas kalorijų. Norėdami tai padaryti, reikia turėti sveikos mitybos planas per tam tikrą laiko tarpą. Kitaip tariant, reikia sudaryti subalansuotą meniu maitinimo savaitę. Beje, jame būtinai turi būti atsižvelgti teisingas santykis BZHU, tai yra subalansuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių. Turėdamas po ranka tokią lentelę, jums daug lengviau pasiekti tikslą ir netyčia tikimybė gedimai.

Svarbių funkcijų meniu sudarymo

Norėdami pradėti, jums reikia nustatyti, kiek kalorijų praleidžia jūsų organizmas per dieną. Tai padaryti reikia per specialios skaičiuoklės, kurį galite rasti internete. Ten įvedate savo duomenis: amžius, ūgis, dabartinis svoris ir lygio, jūsų fizinio aktyvumo. Po to skaičiuoklė apskaičiuoja individualią reikšmę paros kalorijų maitinimo, o taip pat rodiklis BZHU. Paskutinis padės subalansuoti racioną, ir atsižvelgti į visus organizmo poreikius.

Maisto produktai

Šie duomenys rodo, kiek tau reikia suvartoti kalorijų per dieną, kad išlaikyti esamą svorį. Norint ją sumažinti, reikia sumažinti energijos vartojimo vertę kasdien vietos į 20%. Remiantis gautų skaitmenų padaryti norimą mums planas tinkama mityba svorio namuose. Jei esate pasiryžusi mesti svorį, reikėtų atsižvelgti į kai kurias subtilybes sudarant meniu, o būtent:

Planuojame tinkamą kiekį gudrybių maisto. Jų turi būti ne mažiau kaip 5. Pavyzdžiui, režimas, maitinimo, gali apimti: pusryčiai, užkandis, pietūs, paketus užkandis ir vakarienė. Kai svorio negalima badauti, todėl tarp technika maisto darome pertraukos ne ilgiau kaip 3 valandas.

Pirmąjį pusmetį dieną žmogui reikia valgyti ne mažiau 50-60% maisto nuo kasdien maisto. Pavojai meniu lieknėjimą būti neturėtų. Bet jei labai norisi, tai galima sau leisti šiek tiek nurodyto laiko.

Būtina paskirstyti BZHU tarp technika maisto. Kaip parašyta aukščiau, šis rodiklis gali apskaičiuoti internete, tada paskirstyti jį dieną meniu. Pavyzdžiui, tai gali atrodyti taip: pusryčiai ir pietūs — maistas iš angliavandenių, baltymų ir riebalų; užkandisы — iš baltymų ir angliavandenių, geriau sudėtingas; vakarienė — iš skaidulinių medžiagų ir baltymų.

Negalima praleisti gudrybės maisto. Buvo pastebėta, kad alkanas žmogus sugeria daug daugiau miltų, kad pakankamai. Griežtai laikytis režimo maitinimo įrašyti lieknėjimą nuo gedimai.

Reikia gerti tam tikrą kiekį vandens per dieną. Kai deginimas riebalų, kraujo gaunami produktai half-life, įskaitant ir toksinus. Skystis plauna visa tai iš žmogaus organizmui. Apskaičiuoti reikiamą kiekį vandens yra labai paprasta: 1 kg svorio reikia 30-40 ml skysčio.

Schema maitinimo režimas

Kaip pavyzdys paimta paros kalorijų todėl 1500 kcal. Jei jūs užsiimate sportu, tai reikia šiek tiek padidinti kalorijų todėl maitinimo maždaug 200 kcal. Dienos racioną su subalansuota platinimo BZHU gali būti toks:

  • 7:00 — pirmasis priėmimas maisto (400 kcal): 160 gramų angliavandenių maisto produktų (pvz., grūdų), 10 gramų riebalų ir 50 gramų baltymų. Kava arba arbata pasirinktinai, 200 ml.
  • 10:00 — antrasis (250 kcal): 100 gramų varškės sūris (t. y. baltymų), 1-2 str. nurodo šaukštas smetanos muziejus 10%, 1 obuolį ar kitą vaisių.
  • 13:00 — trečias (400 kcal): lėkštė sriubos — 250 ml, 150 gramų anglies miltų, 10 g riebalų, kava arba arbata — 200 ml.
  • 16:00 — ketvirtas (250 kcal): 100 gramų baltymų, 20 gramų riebalų (keletą riešutų).
  • 19:00 — penktas (200 kcal): 100 gramų baltymų maisto produktų (pvz., žuvys), 100 gramų skaidulinių medžiagų (t. y. daržovių), 5 g riebalų (aliejaus daržovių).

Mitybos produktai, sveiko maisto

Sukurti veiksmingą planą, pp, reikia aiškiai suprasti, kokie produktai yra šaltinių baltymų, riebalų ar angliavandenių. Būtent jie turi sudaryti pagrindą maisto.

Šaltiniai baltymų (ar baltymų)
  • žuvys, jūrų arba upinės (skumbrės, lydeka, lydeka ir kiti);
  • jūros gėrybės (krevetės, moliuskai, squid ir kt );
  • mėsos (jautiena, kiauliena, triušiena, kepenų ir kita);
  • pieno produktai (pienas, varškė, grietinė, ryazhenka, jogurtas ir kt );
  • paukštiena (vištiena, Turkija ir jų šalutiniai produktai);
  • kiaušiniai (vištienos, putpelės);
  • ankštinių augalų (pupelės, sojos pupelių, lęšiai, geltonieji žirniai ir kiti);
  • baltymų kokteiliai (jie vidutiniškai yra apie 30 g baltymų).

Pasirenkant baltymų produktus, reikia orientuotis į jų kalorijų todėl. Kuo ji mažesnė, tuo geriau. Pieno produktus reikia vartoti be prieskonių, tai yra pirkti ne saldus.

Riebalų šaltiniai Žuvis ir riešutai
  • alyvos (daržovių, alyvuogių ir kiti);
  • riešutai (kedrų, lazdyno riešutai, migdolai ir pan.);
  • saulėgrąžų sėklų;
  • avokado;
  • kai kurios rūšys, žuvys; kiaušiniai.

Nedaug riebalų turėtų būti dietos žmogaus, nes jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį į darbą žmogaus organizmo.

Angliavandenių šaltiniai
  • daržovės (bulvės, kopūstai, morkos, burokėliuose ir kt );
  • salotos ir žalumynai;
  • javai (soros, grikiai, ryžių ir kiti); vaisiai ir uogos.

Daržovės ir žalumynai, be angliavandenių, yra dar ir pluošto, išskyrus bulvių. Šie produktai sudaro pagrindą maisto. Vaisiais ir uogos geriau ne ištremtas, nes juose yra cukraus.

Produktų, kurių neturėtų būti dietos

Šių produktų geriau vengti arba sumažinti jų vartojimas iki minimumo:

  • TRANS-riebalų, tai yra vadinamasis greitas maistas;
  • angliarūgštės gėrimų, ypač saldžių;
  • majonezas ir kitus padažus;
  • cukraus ir konditerijos gaminiai gaminių;
  • pusgaminius (dešrelės, ravioliai ir kita);
  • alkoholio ir energetinių gėrimų.

Apytikslis meniu savaitei

Sukurti sveiką racioną sumažinti svorio namų sąlygomis galima, atsižvelgdama naudoti pirmiau nurodytą informaciją. Planuojant aplinką nuvertinti skaičius psi kalorijų, kitaip tai bus ne sveikas maistas, o dieta.

Kaip žinoma, jie neveiksminga ir turi trumpalaikis rezultatas. Dietos principas — tai stiprus kalorijų deficitas. Galiausiai, po to, kai griežtai laikomasi tokio maisto jūs, žinoma, prarasti svorio, bet jei grįžti prie įprastinio maisto antsvorio greitai sugrįš atgal.

Tinkama mityba — tai ne trumpalaikis dieta, o jūsų pasirinktas gyvenimo būdas. Jo, reikia laikykite nuolat, todėl persekioti už gerą rezultatais nė prie ko.

Nepamirškite ir apie vandenį. Jei gerti kas valandą po stiklas skysčio, tai už dieną visiškai bus sukaupta 1,5−2 litrai. Prie to paties, todėl organizmas lengviau priprasti į aplinką, ir asmuo bus rodomas natūralus troškulys.

Receptai tinkama mityba

Ne pertrauka su tinkama mityba, ir ji nebuvo sudėtinga jums, rinkitės produktus, kurie patinka. O kada su jais receptai, galima sudaryti skanus mityba meniu. Toliau bus pateikiami paprastas pavyzdžiai patiekalų. Jie puikiai tinka jei mažai kalorijų maitinimo.

Pomidorų sriuba (42 kcal 100 gramų)

Ingredientai:

Pomidorų sriuba
  • pomidorai — 700 gramų;
  • svogūnai — 2 daiktai;
  • česnakas — 1-2 gvazdikėliai;
  • miltų kviečiai — 5 str. nurodo l.;
  • alyva daržovių — 3 str. nurodo l.;
  • pomidorų pasta — 100 gramų;
  • druskos, pipirų — pagal skonį.

Algoritmas virimo:

  • Į puodą, pridėti saulėgrąžų aliejaus ir mailius smulkiai griežinėliais, svogūnai.
  • Įdėti ten miltų ir pomidorų pastą, viską kruopščiai mix.
  • Minučių per 5 įdėti česnakai ir supjaustyti griežinėliais mažesnių vienetų, pomidorai.
  • Galiausiai, pridėti 0,5 litro vandens ir pareikšti iki virimo.
  • Sumažinti ugnį ir rengiame patiekalas dar pusvalandį. Pridėti pipirų ir druskos pagal skonį.
  • Sumalkite sriuba kombaino, todėl jos vienodos. Pagal pageidavimą galima pridėti naujausios žalumynai.
Avižų blyneliai (170 kcal 100 gramų)

Ingredientai:

  • avižų dribsniai (arba sėlenos) — 250 gramų;
  • pienas — 0,5 litro;
  • kiaušinių vištienos — 2 vnt.;
  • alyva saulėgrąžų — 2 str. nurodo l.;
  • druskos, cukraus — pagal skonį.

Algoritmas virimo:

  • Supilkite dribsniai su vandeniu ir duodame jiems išsipūsti. Tada granulato masę kombaino.
  • Pridėti pienas, kiaušiniai, druska, cukrus. Visi kruopščiai mix.
  • Į ugnimi plieskiančią visos supilkite tešlą ir mailius blyneliai iš abiejų pusių.
Sūris kamuoliukus (170 kcal 100 gramų)

Ingredientai:

  • varškė riebalų (ne daugiau nei 1% riebalų) — 150 gramų;
  • cukrus — 2 str. nurodo l.;
  • manų kruopos kruopos arba avižų sėlenos — 2-3 str. nurodo l.;
  • kiaušinis — 1 vienetas

Algoritmas virimo:

  • Varškė, cukrus ir sėlenos gerai išmaišykite.
  • Pridėti kiaušinį ir vėl kruopščiai mix.
  • Skulptūra mažus kamuoliukus iš gautą tešlą.
  • Įdėti puodą su vandeniu ir ant plokštės. Kai varėna, pridėti druskos.
  • Virėjas kamuoliukus į verdančio vandens maždaug 1-2 minutes.

Mums visada norisi atrodyti puikiai ir dar būti sveiki. Tačiau tai neįmanoma, jei žmogus turi plius svorio. Norint numesti svorio, reikia visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą ir pirmiausia maitinimas. Sveika maistas gali būti ne tik naudinga, bet ir skanus. Jei jūs rimtai nusprendėte keisti save, tai niekas negali nefotografuoti jūsų pageidavimą, ir šis straipsnis bus gera patarimas. Mes tikri, kad jums viskas pavyks!

01.09.2018