Kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad numesti svorio?

Kaip treneris, galiu pasakyti, kad kalorijų skaičiavimas – tai efektyviausias lieknėjimo metodas, kuris jei teisingai, laikantis duos jums 100% rezultatas.

Šiandien aš papasakosiu, kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad prarasti svorio, kokia skaičiavimo formulė dienos normos kcal yra tikslios. Ir kaip teisingai sudaryti meniu, kad laikantis mažai cal dietos ir toliau maitintis įvairi ir net leisti sau saldus.

energinė vertė

Kiek kalorijų yra ant dietos?

Kalorijų, kurį reikia vartoti, jei norite numesti svorio, priklauso nuo jūsų galimybių ir gyvenimo būdą. Tai reiškia, kad svorio reikia šiek tiek nusilpusių kalorijų, palyginti savo dienos normos. Pvz.: išleisti per dieną 1800 kcal, bet suvartoti su maistu tik 1500 kcal.

Aš ne atsitiktinai sumažintas skaičius būtent į šį skaičių. Profesinės mitybos specialistai šiandien sueina į vieną nuomonės – patogiam, sveiką ir ilgalaikį svorio mažinimo, reikia laikytis dietos, kuri apdaila dienos kalorijų todėl 10-20%.

Tarkime, žmogus suvartoja 2000 kcal per dieną, todėl norėdami numesti svorio, jam reikia yra 10-20% mažiau, tai yra 1600-1800 kcal.

Todėl veiksmai yra šis:

  • Apskaičiuoti savo kalorijų normą per dieną
  • Imtis 10-20%
  • Ne viršyti gautą skaičių
  • Prarasti svorio

Kaip apskaičiuoti kalorijas per dieną

Viena iš populiariausių daugelį metų išlieka formulė Harris-Benediktas. Su laiku sukurti ji patyrė keletą peržiūra, nes pažanga, keisti gyvenimo ir darbo sąlygų žmonių stipriai paveikė energijos. Mes patikrinsime formulę Harris-Benediktas versija 1984 m.

Moterims:

447.593 + (9.247 × svoris kg) + (3.098 × ūgis cm) – (4.330 × amžius)

Vyrams

88.362 + (13.397 × svoris kg) + (4.799 × ūgis cm) – (5.677 × amžius)

Naudojant šią formulę, jūs gausite savo bazinę keistis, tai yra, kiek kilokalorijų, tinkamą jūsų organizmui per parą, atliktus ant sofos neveikos. Prie šio skaičiaus reikia pridėti energiją, kurią jūs praleisti į namų vargo, darbo ir treniruotės. Tai daroma naudojant aktyvumo koeficiento:

  • mažas, sėdimas gyvenimo būdas (1.2)
  • vidutinis aktyvumas, 1-3 treniruotės (1.375 )
  • didelis, 3-4 treniruočių per savaitę (1.55 )
  • labai didelis ir sunkus darbas arba 5-7 treniruotes (1.7)
  • lygis prof sportininkų ir kalnakasių (1.9)

pagrindinės mainų × aktyvumo koeficientas = jūsų norma kcal per dieną

Norma – tai kalorijų, kad jums gali būti vartojamas, kad ne gauti geriau.

Nuo normos, reikia atimti 10-20% ir sužinoti, kiek kalorijų jums reikia valgyti dietos, kad numesti svorio.

kiek reikia kalorijų

Kiek kalorijų reikia valgyti moteriai svorio?

Tarkime, mes turime moteris, vardu Kotryna, svoris 71 kg, ūgis 170 cm, amžius 45 metai – biuro darbuotojas be treniruočių, todėl mes patikrinsime koeficientas 1.2 – mažas aktyvumas.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = pagrindinis mainų, daugintis jį aktyvumas, 1.2 ir atimti 20% = 1380 kcal

Gauti 1380 kcal – tai kalorijų, per kurį reikia gyventi tai moteriai, kad numesti svorio.

Jei laikantis dietos į 1380 kcal svoris ne mažiau, gali būti, kad skaičius buvo pasirinkta neteisinga, bet tai greičiau išimtis.

Dažniausiai trūksta pažangos susiję su tuo, kad tie, kurie prarasti svorio, šališkas koeficientas įvertina savo veiklos, arba pažeidžia dieta, nemoka teisingai skaičiuoti kalorijas arba įrašo į lieknėjimo dienoraštis ne viskas, kas buvo valgyti (varškė laikomas, o meduoliai su imbiero priedais nėra laikomas).

Pavyzdys mažai kalorijų meniu

Grįžkime prie mūsų moteris. Svorio jai reikia 1380 kcal. Meniu diena gali atrodyti.

Pusryčiai:

  • Avižinių, 50g – 185 kcal
  • Kava su pienu, 1 val. ml cukraus 40 kcal
  • Obuolys vidutinis 1 vnt – 70 kcal

Užkandis:

  • Arbata juoda ir be cukraus – 2 kcal
  • Varškė (5%) 100 gr – 120 kcal

Pietūs:

  • Salotos daržovių su aliejumi – 130 kcal
  • Rugiai duona 1 Kus – 55 kcal
  • Grikiai su vištiena , – 300 kcal
  • Arbata su cukrumi 30 kcal
  • Varškės pyragas 1 gabaliuką – 260 kcal

Užkandis: vidutinis Obuolys 1 vnt – 70 kcal

Vakarienė:

  • Salotos daržovių be aliejaus – 50 kcal
  • Rugiai duona 2 Kus. – 37 kcal
  • Arbata be cukraus – 2 kcal

Dienos kalorijų norma moteriai su vaiku

Pabandykime apskaičiuoti, kiek kcal reikia vartoti moteriai vardu, tarkime, Nadija. Ji – jauna mama, ne dirba, užsiima šokių pamokas 3-4 kartus per savaitę, o namuose užimtas buities bėda, maisto gaminimas, valyti ir kt. Tai yra, buitinės veikla, kuri suvartoja daug kalorijų. Nadija dažnai vaikštinėja su vaiku, leidžia pirkti ir visai ne sėdi vietoje. Svoris – 60 kg, ūgis – 168, amžius – 29 metai. Koeficientas aktyvumo 1.55 – didelis

Manome deficitas kalorijų moters Nadi naudojant formules arba skaičiuoklės: 1733 kcal

Atkreipkite dėmesį, Nadija į 10kg mažiau Katie, tačiau kalorijų svorio daugiau. Kodėl? Nes moteris Nadija vaikšto ant šokiai, vaikštinėja, bustles namų ir praleidžia daugiau energijos. Tai yra, kuo daugiau juda žmogus, ir nei aktyviai veda į gyvenimą, tuo daugiau kilokalorijų jam reikia valgyti per dieną, net ant dietos.

Meniu su trūkumą kalorijų moteris su vaiku atrodo taip:

Pusryčiai:

  • Kiaušinienė su daržovėmis ant aliejaus – 200 kcal
  • Rugiai duona 1 Kus – 55 kcal
  • Bananų – 101 kcal
  • Pusė Snickers (įprastą) – 124 kcal
  • Sudėtyje yra puodelis kavos be grietinėlės ir cukraus – 8 kcal

Užkandis: vidutinis Obuolys 1 vnt – 70 kcal

Pietūs:

  • Ausies pagal Suomių – 300 kcal
  • Salotos Cezaris 75g – 182 kcal
  • Kitų svarbių Snickers (įprastą) – 124 kcal
  • Arbata žalia – 0 kcal

Užkandis: Jogurtas – 134 kcal

Vakarienė:

  • Salotos su kalmaras – 250 kcal
  • Vafliai šokolado 35g – 184 kcal
  • Arbata žalia – 0 kcal

Kaip matote, yra gana švelnus, kalbant apie maisto dieną, yra net saldainių. Didžioji dalis kalorijų sudaro pietums, bet tai nėra būtina – paskirstymo kalorijų ir produktų pasirinkimą, gali būti bet koks. Tačiau valgydami Snickers pagal 234 kcal į 1Vnt, jūs negalite atsikratyti glodni ir tiesiog nepavyks.

O kai gрамотном naujos dietos, jums visada bus patenkintas, net menki 1733 kcal. Būtent todėl svorio ir pataria rinktis kalorijų produktai – salotos, varškė, sriubos, žuvis. Kad, kai mažos kiek jums teko sotumo jausmą. Mityba maistas – tai tik būdas, kad dieta, patogų ir išsaugoti savo sveikatą, kai priversti trūksta kalorijų.

Patarimai pradedantiesiems

Patarimai pradedantiesiems suskaičiuoti ir sublogti

  • Formulės kalorijų ir daug kalorijų per dieną – tai yra gana netikslūs vertės, nes neįmanoma nuodugniai paskaičiuoti visas savo išlaidas.

Stresas, protinė veikla, niekur, buvo įdėti į automobilį, teko ilgai ir toli eiti ir pan. Gautą skaičių kilokalorijų – tai tik aiškinamasis vadovas. Tačiau, tai pirmas ir labai svarbus žingsnis link svorio. Jūs turėtumėte pradėti su šia skaičių, o toliau stebėti tai, kaip elgiasi jūsų organizmui.

  • Daugelis žmonių mano, kad kuo daugiau deficitas kcal, tuo greičiau svorio netekimas – tai ne visai taip. Jūs tikrai bus prarasti svorio greičiau, bet tai bus raumenų audinio, o ne riebalų svoris.

Lieknėjimą raumenys – jūs prarasite santykis, ir visi SAG. Greitis riebalų nuostolių fiksuotas, todėl deficitas turi būti minimalus.

Nuomonė gydytojo-диетолоgа

"Iš tikrųjų, kad numesti svorio nereikia mažinti dienos suvartojamų kalorijų mažiau nei iki 1300-1500 kcal per dieną, – sako Anastasija Pavlovna Пироgова specialistas svorio korekcijos klinikos, šeimos medicinos "VARIO į Nevsky",

- 1500 kalorijų per dieną yra pakankamai mažai dėl to, kad viršsvoris pradėjo išeiti; atsižvelgiant į tai, žinoma, kad jūs dirbate, užsiima intelektinės darbo ir lankotės sporto salė".

Į šį skaičių tiesiamas trys garso valgio, ir net galite sau leisti saldus ledai ar gabalėlį šokolado. "Tačiau, – priduria Anastasija Pavlovna, desertai aš patariu valgyti tik ryte, kad per dieną organizmas spėjo pataisyti ir praleisti saldumą.

Pusryčiai

Pusryčiai geriau paruošti savo košę ar kitą patiekalą iš javai. Grūdų susideda iš lėtai, angliavandenių, kurie bus palaipsniui per kelias valandas aprūpinti dujomis mus energija, todėl 2-4 valandas galima ramiai dirbti, nereikia galvoti jausmas bado. Siūlau ruošti pusryčius avižinių košę, gречу ar mišinys keturių javai. Į ją galima pridėti vaisių, džiovinti vaisiai, uogos.

Košės geriau virti vandenyje, o ne ant pieno, kaip mus mokė rūpestinga šeimininke. Kai maisto gaminimas pieno baltymų skyla, ir naudos jau jokios neduoda, prie to paties, kombinuotas javai ir pieno ne visada gerai išnykti į skrandžio. Kad grūdų buvo вKusней, pridėkite į jį prieš taikant stalo grietinėlė 10-11% arba riebalų jogurtas".

Pietūs

Valgį per dieną turi būti pilnavertis, turtingas, kad buvo, kad kramtyti, o bus tai yra pietūs arba vakarienė – priklauso nuo gyvenimo žmogaus. Į pietus galima valgyti sriuba ir antras – mėsą, žuvį su gарниром, pavyzdžiui, iš daržovių.

Svarbu gauti į pietus ir baltymai, ir angliavandeniai. Baltymai suteikia jausmą soties: toks jausmas, kad tu tikrai suvalgė. Angliavandeniai būtini normaliai gyvybės. Jei suvartojama mažiau nei 70 gramų angliavandenių per dieną, kaip pataria į baltyminių mityba, tai gali baigtis alpimas, padidinta nuovargis, nuo nervinių sutrikimų gedimai ir kt.

Angliavandeniai būtini organizmui, vienintelis dalykas, reikia pakeisti jų kokybę.

Geri angliavandeniai tau tie, kurių gликемический indeksas mažiau kaip 50 tai yra didelė dalis larg, daržovės. Ieškoti į lentelę gликемическоgо indeksas. Riebalai ribos vis dar reikia, bent 30g. per parą.

Riebalų bet kurį patiekalą daro вKusнее. Taip smagiai nuo valgymo, tai yra labai svarbu. Žmonės, kurie gali mėgautis visais atspalvių skonio patiekalai, ilgai, lėtai kramtyti maisto, o ne išsiliejimų pasitaiko gana dažnai gabalus, galų gale valgyti mažiau ir gauna mažiau kalorijų.

Po šešių...

Daugelis mitybos specialistai pataria ne valgyti po šeštos vakaro. "Aš visiškai su jais tartis, – toliau Anastasija Pavlovna, – bioritmas, pagal tai, kaip pardavinėjami iš žmogaus hormonų fonas, pageidautina, kad paskutinis priėmimas maisto buvo 18:00 ne vėliau 19:00. Tada maistas bus virškinami ir gerai sužinojau.

Po 6 vakaro, t. y. nuo 18 valandos iki 21 valandos sugebėjimus organizmo "išardyti" maisto mažėja, o po devynių vakare organizmas jau ruošiasi į miego ir negali kaip reikia virškinti maistą ir praleisti iniciatoriai riebalai. O nepanaudotas tepalai eina į depas – deponuojami į subcutaneously-riebalų audinių. Todėl aš patarti vakarienė ne vėliau septynių vakaro. Bet jei dėl aplinkybių žmogus priverstas jus miegoti vėlai, tai paskutinis priėmimas, maisto turi būti už 3 valandas iki miego.

Vakarienė

Vakarienei galima valgyti patiekalą iš angliavandenių (su gликемическим indeksas žemiau 50), pvz., daržovių salotos. Galima su vištiena ,, galima su jūros gėrybės – bet baltymų produktus, bet nėra labai riebalų. Svarbiausia, kad jūs gavote nuo valgymo malonumą, pajuskite visi pilki skonių. O atimti sau malonumo ir badauti nereikia.

24.08.2018