Veiksmingi pratimai svorio pilvo ir pusės

Pradžia svorio, pradėkite būtinai su kardinolas pakeisti maisto maitinimo. Atminkite – sėkmingas ekspozicijos figūros neįmanoma atlikti be šio svarbaus sąlygos.

Taisykles elektros energijos tiekimo, efektyvaus lieknėjimo:

  • Sumažinti valgymo arba visiškai netaikyti į ilgą laikotarpį iš kasdienio mitybos greitai angliavandenių (cukraus produktų ir kepykla gaminių).
  • Kulinarija patiekalai be druskos (arba su mažu jos kiekiu")-už gebėjimą chloridas natrio sulaikyti skystį, todėl patinimas.
  • Frakcinės maistas mažų porcijos (prieš du šimtus gramų, po penkis-šešis kartus per dieną).
  • Kasdien addicting apie dviejų litrų grynojo ne kaitinti vandens, leidžiantis pagerinti medžiagų apykaitą. Tai svarbus veiksnys, dėl svorio.
  • Pakeisti visą riebaus maisto, ant kiek mažai riebalų produktus. Virėjas liesos rūšys žuvų, paukštienos, jautienos, veršiena. Šią tendenciją mėsa triušių.
  • Teisingas pasirinkimas maisto ruošimui – maisto gaminimas, užgesinti, naudojant garlaiviai, krosnis.

Atsiradimo priežastys riebalų ir nereikalingų kilogramų

Kaip Užtikrinu gydytojai, ant pilvo turi būti nedaug riebalų, nes būtent ji tarnauja tarsi apsaugos kliūtimi visų vidaus organų ir kaulų. Bet perviršio suma kūno riebalų turėtų būti taikomos nerimauti. Taigi dėl ko atsiranda papildomų kilogramų ir riebalai ant pilvo?

  1. Genetika, žinoma, dalykas užsispyręs. Manoma, kad jei močiutė, senelio ar pačios motinos yra problemų su riebalų nuosėdomis, tai jie gali eiti ir įpėdiniams. Labiausiai paplitusi forma yra "apple" ir "kriaušė". Jei atiteko forma "kriaušės", tai papildomas kilogramų išeina į apatinę kūno dalis, jei pats "apple", tai į pilvą.
  2. Blogas medžiagų apykaitą. Su metais medžiagų apykaita labai sulėtėja. Būtent tai ir sukelia kauptis riebalų pilvo ertmę. Yra žinoma, kad moterys yra labiau linkę prie indėliai ant pilvo, nei vyrai.
  3. Valgymo. Jei per dieną valgyti daug daugiau pagrindinių, be nereikalingų kilogramų, čia nėra kitos išeities.
  4. Eismas gyvenimo būdą. Jei daug laiko vyksta prie kompiuterio ar televizoriaus, ir visiškai nėra fizinių pratimų, tai nereikalingos kilogramų įvestas per maksimaliai trumpą laiką.
  5. Stresą, nervinę įtampą, ligos. Streso ar ligos turi didelę įtaką, bet kūnas, ypač moterų. Stresas ir nervinę įtampą didina lygis kartizola organizme, dėl ko gali susidaryti nuosėdos ant juosmens ir pilvo ertmę.
  6. Jokių hormoninių pokyčių. Ypač tai susiję su moterų, kurių amžius seniai dėjo sienos 40 metų. Riebalų kiekį organizme gali padidėti proporcingas kūno masės.

Našiausi pratimai svorio pilvo ir pusės su foto

Tai geriausias kompleksas pratimų, kurie padės padaryti plokščias pilvas namuose, nes susideda ne tik iš posūkiais spaudos, o taip pat į jį įėjo intensyvūs pratimai, skatinantys greito riebalų deginimo katilinės ne tik ant pilvo. Bet reikia aiškiai suprasti, kad poveikis bus stipresnis ir pastebimas, nei daugiau pastangų, jūs padaryti ir kuo daugiau kompleksas pritaikymas prie klausimo svorio. Tai reiškia, kad kartu su klasės, jūs laikysitės tinkama mityba ir nebus būti ne skubėti, ekstremalios, pavyzdžiui, kreiptis į mažai kalorijų mityba, kurie palyginti bado streiką.

  • Sukimo
Sukimo

Nėra populiarios judėjimo, nei sukimo spaudos. Jis pats efektyvus, tačiau padės jums sustiprinti raumenis žievė, jei jums bus sujungti jį su teisinga mityba, ir per trumpą laiką pamatysite rezultatus. Melas į kilimėlis veidu į viršų. Lenkimo kojų, juosmens, pėdos funkcija, kai tai turi visą paviršiumi būti ant grindų. Gauti rankas už galvos. Giliai kvėpuoti ir ašara viršutinę kūno dalis nuo lyties. Iškvėpti, kai aukštėjimo. Įkvėpti, kai bus krenta atgal į pradinę padėtį. Padarykite kvėpavimas, kai nuleiskite kūną ant grindų. Padarykite 10 pakartojimų, tada pakartokite 2-3 požiūriai.

  • Atgalinės sukimo

Melas į kilimėlis veidu į viršų. Lenkimo kojų, juosmens, pėdos funkcija, kai tai turi visą paviršiumi būti ant grindų. Nuleiskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas taip, kad šlaunis būtų įrodyta statmenai grindų. Pakelkite apatinę nugaros dalį taip, kad kelių pasistūmėjo link krūtinės. Įkvėpti, kai bet kojas ant grindų. Iškvėpti, kai off nugaros nuo grindų ir nepavyks kelius prie krūtinės. Padarykite 10 pakartojimų, 3 x požiūriai.

Norite numesti svorio? Tada tokie straipsniai Jums

  • Nerijos sukimo

Judėjimas yra labai panašus į įprastinių sukimo, bet čia jums reikės pasukti viena peties link kito. Melas į kilimėlis, rankas gauti už galvos. Lenkimo kojas į ratus taip, kad pėdos funkcija neturi liesti grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalis, kaip įprastomis flexi tacuissem, sukant tokiu atveju teisė peties link kairės. Kairioji dalis liemens turi būti ant grindų. Pakartokite judėjimas iš kitos pusės. Pasukite į kairę ranką link dešiniojo, ne ašarojimas dešinės pusės liemens nuo lyties. Atlikite 10-12 pakartojimų.

  • Spauda ant šoninius pilvo raumenis:
  1. Nustatyti kilimėlis ant grindų ir melas į jį šonu.
  2. Vieną ištraukite ranką priešais save — į jį Jums bus Balk.
  3. Kitą ranką gauti už galvos taip, kad alkūnė pažvelgė aukštyn ant lubų.
  4. Pradėkite kelti vienu metu liemuo ir kojos aukštyn, tada – mažesnės. Kai didinimas liemens daryti kvėpavimas, kai nuleisti – iškvėpti
  5. Atsisiųsti šoninius pilvo raumenis 10 kartų po 3 " požiūrio.
  • Spaudos tiesioginių pilvo raumenis:
raumenis
  1. Melas ant grindų ant nugaros.
  2. Rankas gauti už galvos.
  3. Kai kvėpavimas pradėkite kelti liemuo, kai iškvėpti – švaistytis.
  4. Daryti šį pratimą reikia su suapvalinti nugarą, lyg sukimo pilvo.
  5. Kai didinimas kūno reikia daryti garsiai iškvėpti.
  6. Nereikia skubėti, reikia pajusti, kaip veikia pilvo raumenis.
  7. Atsisiųsti spauda apie 10 kartų per 3 požiūrio.
  • Malūnas:
  1. Pradinė padėtis – kojos ant pečių plotis, nugara tiesi.
  2. Pratimas atliekamas su tiesioginiais kojomis ir rankomis.
  3. Pakreipkite į priekį korpusas ir banga pirmiausia viena ranka žemyn, tada – kitą.
  4. Per pratimus, stebėkite kvėpavimą
  5. Atlikite malūnas maždaug 20 kartų, po keletą būdų.
  • Lentelė:
  1. Nuleiskite alkūnės ant grindų. Priimkite tokia nuostata, kad kūnas buvo statmenai grindų.
  2. Nugara tiesi, kojos sklandžiai, galva viename lygyje su stuburo.
  3. Tokioje padėtyje pasistenkite išsilaikyti maždaug minutę.
  4. Vėliau laiką galima padidinti
  5. Ne būti įsiskolinęs, kad kūnas virpesiai, juk šiame veiklą, dalyvauja visų raumenų grupių.
  6. Atliekant plokštelės ne mažesnės taz traukite tiesiai iki pabaigos laiką.
  • "Dviratis".

Pradedant atlikti, reikia imtis atitinkamų padėtis – gulint, nugara turi tvirtai prigludęs prie lauko danga, rankas ištrinti už galvos, kojas sulenkti į juosmens formavimo kampas, kuris bus lygus 45 laipsniai.

Technika vykdymo. Atstumas 50 cm nuo lytinio dangos pakelti kojas, iš anksto juos lenkimas į ratus, ir pradėti pasukti menamas pedalus. Atlikti ne greitai, nemirksi ne mažiau 15 kartų už 1 metodas. Iš viso padaryti 3 ar 4 požiūrio.

  • Pratimas su sudėtingą išbandymą.

Įsigyti sviedinys geriau daugiau sunkus (2 kg ir daugiau). Kai jo sukimo, pilvas turi būti įtempta. Trukmė atlikti rekomenduojama nuo 1 h ir daugiau su nedideliu ramybe, ne didesnis kaip 3 min.

Scenos kitas vaizdas pratimai, reikia imtis stovint, be šiek tiek kojas į šonus, delnu paspauskite prie juosmens. Svarbu išlaikyti kūno padėtį tiesiogiai, paspaudus pėdos funkcija sandariai lytis danga. Technika: atlikti giliai šlaitų iš vienos pusės į kitą pakaitomis.

  • Šlaitų su hanteliais:
  1. Paimkite į abi rankas už svoris nuo 2 kg ir daugiau.
  2. Pradinė padėtis – kojos ant pečių plotis, nugara tiesi.
  3. Pradėkite pasiekti viena ranka su svarmenimis į šonus žemyn, grįžti atgal ir pasilenkti į kitą pusę. Padarykite šlaitų kelis kartus.
  4. Su laiku svoris svarmenimis galima keisti.
  5. Šį pratimą galima atlikti su viena ranka: pakreipimo korpuso šoną, kita ranka priskiriama už galvos.

Kompleksas pratimų lieknėjimo pilvo ir pusės

  1. Melas ant grindų, skleisti rankų šalims. Pratimą darykite ne skubėjo, toliau už tai, kad semtuvai tvirtai sujungiami prie Mat. Tuo pat metu pakelkite kojas vertikaliai į viršų, o paskui mažesnės jų į dešinę. Ne liesdami juos lygaus paviršiaus, giliai kvėpuoti ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite du požiūriai iki 10 kartų kiekvienos pusės.
  2. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros su pratęstas palei kūną rankomis. Kojos išlenktas į suspausto kartu kelio jungtys, pėdos funkcija stovi ant grindų. Darote gilus kvėpavimas ir kartu su juo, pradeda labai sklandžiai pakelti virš grindų taz, o vėliau – stuburas. Tuo pačiu metu lėtai paskirstyti rankas už galvos. Sekundę laikykite kvėpavimas ir užšaldyti. Metu iškvėpimas grįžti į i. p. Ir taip 10 kartų.
  3. Ties gulint ant nugaros, įdėkite po dubens juosta mažas galinę padėtį uždaryta. Sklandžiai rankas mesti už galvos taip, kad jie gulėjo palms aukštyn. Švelniai pakelkite vertikaliai kairės kojos. Užšaldyti tokioje padėtyje į pusę minutės. Stebėkite savo kvėpavimą: ji turi būti lygi ir nuoširdi. Grįžęs į pradinę padėtį, padaryti tą patį su kita koja. Pirma, jūs turite padaryti, kad šis pratimas 30 kartų.
  4. Sėdėti į kilimėlis ir paimkite į rankas mažą svoris. Ištiesinti nugarą, traukti pilvo ir šiek tiek lenkimo savo kelio. Atlikti svoris iš kairės į dešinę, nei į sekundę ne atsipalaiduoti raumenų spauda. Padarykite bent 2 požiūrį, iki dešimties kartų į kiekvieną šalia. Kvėpavimas visą laiką turi būti lėtas ir nuoširdi.
  5. Padėkite kojas ant pečių plotis ir atsisėsti į kojinės. Poilsio palms į grindis ir stipriai traukti bamba. Sukant į kairę liemuo, ištraukite lygią dešinę koją, kaip parodyta nuotraukoje. Grįžęs į pradinę padėtį, greitai keičiate kojos. Minimalus skaičius požiūrių – trys, o pakartojimų skaičius – 10 kiekvieną galūnės.
  6. Pradinis kelia: pailgosios rankas remiasi rankšluostį, smilgos ant kelių stovi ant grindų. Nuleiskite pečių juostą žemyn ir stipriai traukti pilvo. Neskubėdami skatinti rankas į priekį. Darykite tai tol, kol veiks krūtimi lyties, tai ne mums SAG apatinės nugaros ir stebėkite tiesioginio dalyvavimo nugaros. Grįžti į pradinę padėtį padaryti visiškai atsipalaidavęs. Jūs turėtumėte atlikti šią užduotį, mažiausiai 20 kartų suskaido juos į kelis metodus.

Širdies, kai svorio pilvo ir pusės

Cardio apima fiziniai pratimai svorio pilvo ir pusės, galintys padidinti dažnį, širdies smūgių iki 130-150 per minutę. Labiausiai paplitusių rūšių širdies laikomi bėgimas, dviračiai, plaukiojimas, greitas vaikščiojimas ir aerobika. Paskutinis labai patogu užsiimti namuose.

pilvo Apskaičiuokite savo jėgas ir atlikite " non-stop per 20-25 minutes. Kokius pratimus reikia daryti, kad pašalintumėte pilvo?

Bėgimas vietoje, kai svorio pilvo ir pusės

Bėgimas vietoje, paaiškinimų nereikia... Bėgimas vietoje su dideliu elevans hip – kelkite klubų kaip aukštas, kaip įmanoma prie krūties, kuo dažnai pakeisti kojas. "Rise blauzdos" – bėgimas vietoje su lenkimas kojas į kelio, kai pėda nusileidžia beveik iki sėdmenys.

Šokinėja. Kojos kartu, rankos išilgai korpuso. Šuolis suglauskite kojas, tuo pačiu metu įlaipinami rankas į šonus iki padėtį virš galvos. Šuolis grįžkite į pradinę padėtį.

Atnaujinimus. Jūs galite pasirinkti kaip objektas, kėdė, lova arba ką nors kita. Laipioti ant jo vairuotojas dešine koja, su tos pačios kojos ir ant. Atlikti du požiūriai iki 10 kartų kiekvienos kojos.

Cardio turi arba prisijungti treniruotės, arba pilnas galia (20-30 min.).

21.08.2018