Meniu tinkama mityba svorio: kaip sudaryti dietos

Pats pirmasis klausimas, kurį tenka spręsti norintiems numesti svorio: kaip sukurti savo dietos? Kaip žinoma, atsikratyti antsvorio, nepakanka reguliariai sportuoti, būtina peržiūrėti savo mitybos įpročius. Siūlome jums meniu tinkama mityba svorio, kuris padės orientuotas, kai planuojant savo maisto.

meniu tinkama mityba

10 svarbių taisyklių apie teisingą mitybos prarasti svorio

Prieš eidami į išsamios aprašymą meniu tinkama mityba, kad sumažinti svorio, prisiminkite jums pagrindines taisykles svorio. Tai, ką svarbu žinoti kiekvienam žmogui, kuris prarasti svorio!

1. Prarasti svorio nuo trūkumo kalorijų, o ne tinkama mityba, kaip reiškinį. Kai mes valgome mažiau, negu organizmui reikia energijos, jis pradeda naudoti rezervinį fondą, kaip riebalų. Tokiu būdu, vykdomas procesas svorio. Kas, kada ir kokiais kombinacijų jūs valgote - visa tai neturi lemiamas vertės. Jei jūs valgyti su trūkumą kalorijų, tada jūs prarasti svorioе.

2. Visos dietos, kaip gi jie buvo vadinami, atkreipė dėmesį į tai, kad priversti žmogų mažiau yra ir sukurti būtinas kalorijų deficitas. Lieknėjimo teisingame mitybos, taip pat pasiekiama apribojimų mitybos įpročius: jūs naudoti mažiau kalorijų produktai ir gauti nuo maisto šiukšlių. Kaip taisyklė, tai yra pakankamai, kad atitinka deficitas kalorijų, net jei jūs ne manote tiesiogiai skaičiai kalorijų (nors ir su tinkamų produktų galima valgyti su perteklius ir gauti geriau).

3. Taigi, jei norite numesti svorio, nebūtina maitintis tik teisingi produktais: vištiena ,, grikiai košės, patiekalais iš spalvotas kopūstai, ne pusjuodžiu varškės sūris ir salotos iš šviežių daržovių. Ne produktai patys prisideda įdarbinimo svorio, o bendras kalorijų perteklius.

4. Daug riebalinių, miltai ir saldus produktais labai lengvai sukuria kalorijų perteklius, todėl tokį maistą tenka apriboti. Bet jei turite pasidaro įrašyti šie produktai savo kalorijų normą, tuomet jūs galite vartoti juos be žalos svorio.

5. Tačiau geriau laikytis meniu tinkama mityba: ne dėl svorio pirmiausia, o dėl savo sveikatos. Atminkite, kad greitas maistas ir saldainių negali būti jokio maisto vertybių ir, be to, švirkščiamuosius dideliais kiekiais daro neigiamą poveikį organizmui.

6. Tiesiogiai lieknėjimo metu valgio jokio ypatingo vaidmens nevaidina, todėl jums nereikia visiškai pakeisti savo racioną ir tvarkaraštis. Tiesiog neužmirškite, kad rašyti kompetentingas tinkamą meniu į dieną padės jums valgyti subalansuotas, o tai reiškia sumažinti jausmą bado, parengti naudingų mitybos įpročius, pagerinti darbo Virškinimo trakto.

7. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai neturi reikšmingos įtakos svorio mažinimo, svorio svarbiausia - tai bendras kalorijų todėl maisto. Bet šių rodiklių, svarbu apsvarstyti, jei norite išsaugoti raumenų (baltymai), pakankamai energijos (angliavandeniai), normalų hormonų sistemos (riebalai).

8. Produktai gali būti derinamas į plokštelė bet forma tai irgi turi įtakos procesas svorio. Jei norite klijuoti su atskira galios ar suderinti produktai tik įprastu jums taip - prašom.

9. Žemiau esančius patarimus - tai tik vienas iš labiausiai paplitusių variantų meniu tinkama mityba kiekvieną dieną. Jūs galite kurti meniu pagal savo galimybes, nebūtina orientuotis į mitybos kanonai. Jei manote energinė vertė, baltymų, angliavandenių ir riebalų, tada jūs turite atskirti rankas: svorio tiesiog valgyti per CFCP.

10. Paskirstymo baltymų ir angliavandenių per dieną, tinkami pusryčiai ir valgomasis, tam tikrų maisto produktų, prieš ir po treniruotės - tai tik papildomos plytos statybos kūno, bet toli gražu ne pagrindiniai. Jie labiau svarbi paskutiniame etape šlifavimo kūno ir įvesti jo iki idealios formos.

Apibendrinant apibendrinti. Klausimas atsikratyti antsvorio visada ateina į apribojimų mitybos, nepriklausomai nuo vietos ir meniu kiekvieną dieną. Būtent todėl kalorijų skaičiavimas yra geriausias būdas prarasti svorio, nes jūs visada galėsite planas gudrybės maisto savo nuožiūra, pagal savo taisykles CFCP. Tinkama mityba - tai papildoma priemonė svorio, kuris padės jums pakeisti maisto elgesį ir pradėti valgyti subalansuotas ir naudingai sveikatai.

Meniu tinkama mityba svorio

Ką svarbu prisiminti sudarant meniu tinkama mityba kiekvieną dieną:

  • Pusryčiai turi būti daug sudėtinga angliavandenių energijos visą dieną.
  • Greitai angliavandeniai (saldainių, desertai, džiovinti vaisiai) geriau vartoti pirmąjį pusmetį dienos.
  • Vakarienė patartina padaryti daugiausia baltymų.
  • Kiekvienas priėmimas, maisto turi apimti pluošto (šviežios daržovės, sėlenos, kietas grūdus, daržoves).
  • Pamirškite apie taisyklė yra po 18.00 val., bet vakarienė geriau ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.
  • Išdėliokite kalorijų į dieną apie šių proporcijos: 25-30% pusryčiai, 30-35% pietūs, 20-25% vakarienė, 15-20% užkandžiai.
  • Už 1-2 valandos prieš treniruotę geriau valgyti angliavandenių, per 30 minučių po treniruotės - angliavandeniai + baltymai.

Dar kartą pabrėžti, kad dėl svorio svarbiausia, tai laikytis apskritai trūksta kalorijų per dieną. Tačiau, kalbant apie balansas maitinimo, išsaugoti sveikatos, energijos, normalų organizmo ir rizikos mažinimo gedimai geriau juk laikytis pirmiau taisykles.

Apytikslis meniu tinkama mityba dieną:

apytikslis meniu kiekvieną dieną
  • Pusryčiai: Sudėtingų angliavandenių
  • Antra pusryčiai: Paprasti angliavandeniai
  • Vakarienė: Baltymai + Angliavandeniai + Riebalai. Būtinai pluošto.
  • Paketus užkandis: Angliavandenių, šiek tiek riebalų
  • Vakarienė: Baltymai + pageidautina pluošto

Pateikiame keletą pasirinkimų meniu tinkama mityba svorio. Tai tik pavyzdžiai populiariausių ir geras galimybių pusryčiai, pietūs ir vakarienė, kurios dažniausiai pasitaiko žmonėms, kurie prarasti svorio. Jums gali būti savo meniu tinkama mityba kiekvieną dieną, atsižvelgiant į individualius poreikius.

Pusryčiai:

  • Grūdų su vaisiais/džiovinti vaisiai/šlepetės veržles/medumi ir pienu (labiausiai dažnas variantas - avižinių)
  • Kiaušinienė su nesmulkintų grūdų duona
  • Sumuštiniai su nesmulkintų grūdų duona arba duona
  • Blynas iš avižinių(mix kiaušinius ir avižų dribsniai ir ruošiasi į visos)
  • Kokteilius iš varškės sūris, pieno ir bananų (pageidautina pridėti sudėtingų angliavandenių - sėlenos arba avižų dribsniai)
  • Sveiki grūdai dribsniai su pienu

Pietūs:

  • Kruopos/makaronai/bulves + mėsa/žuvis
  • Šiupinys daržovės + mėsa/žuvis
  • Salotos + mėsa/žuvis
  • Daržovės/garnyras + ankštinių augalų
  • Sriuba

Pietūs yra labiausiai demokratinė baigdavome, čia jūs galite pasirinkti praktiškai bet kuriuo derinys produktus į jūsų skonį.

Vakarienė:

  • Daržovės + liesos mėsa/žuvis
  • Daržovės + sūris + kiaušiniai
  • Varškė
  • Jogurtas su vaisiais

Užkandis:

  • PP-kepiniai
  • Riešutai
  • Vaisiai
  • Džiovinti vaisiai
  • Varškė arba jogurtas balta
  • Visą kviečių duona/duona

Iš pasiūlytų variantų pusryčiai, pietūs ir vakarienė forma savo variantą meniu tinkama mityba kiekvieną dieną. Kalorijų todėl patiekalų apskaičiuokite patys nuo savo porcijas ir konkrečių produktų. Beje, su modernia dalykėlių padaryti tai pakankamai lengvai.

20.08.2018