Kompleksiniai pratimai svorio – harmonija už 3 mėnesių

Sėdimas gyvenimo būdas, netinkamas maitinimas, blogų įpročių, stresų atsispindi išoriniame kaip ir sveikata. O dar yra priežastis rinkimo antsvorio, kuris gadina figūrą ir nuotaiką moteriai.

Veiksmingas būdas svorio kad merginos yra laikomi sistemingai užsiėmimai sportuoti. Gerų rezultatų galite pasiekti ir namuose, be apsilankymo treniruoklių salė. Pakankamai įsisavinti pratimų kompleksas svorio, žinoti, ypač rengiant ir vykdant treniruotes.

Tinkamas apšilimo

Nuo kokybinio sušilti priklauso sėkmės ruošiasi mokymas. Jei nepaisoma šiuo etapu, rizikuojate žaloti raumenis ir sąnarius ar jaustis blogai metu užsiėmimai.

Tinkamas apšilimo apima tyrimas įvairių grupių raumenis, pradedant nuo aukščiausio departamento liemens, sklandžiai pereinant prie apatinio.

Suteikiame apytiksliai kompleksas veiksmų sušilti:

  1. Atsistoti tiesiai, kojas ant pečių plotis, rankas ant diržo. Atlikite posūkius galva aukštyn-žemyn, kreipdamiesi smakro daugiau ir jūsų krūtinės ir atsižvelgiant galvą atgal, į šonus. Kiekvieną pratimą darykite lėtai.
  2. Dėmesio pečių aukštyn-žemyn, laiko pasukti atgal ir į priekį.
  3. Ištraukite rankas priešais save ir pakaitomis paskirstyti iš rankų kiek atgal.
  4. Rankas pilyje prieš krūties. Apsukų viršuje drėgmė pusės, apatinė dalis fiksuotas, pėdos funkcija paspaudimų prie grindų.
  5. Tinkamas apšilimo
  6. Šlaitų į šalį tempimo nerijos raumenų spauda. Viena ranka ant juosmens, o kita driekiasi link.
  7. Šlaitų korpuso žemyn, pirštais griebtis iki grindų. Svyruos padėtyje 10 sekundžių.
  8. Atakų į koją: arba naudok platų žingsnį į priekį, o perjungimo kūno svorio į atraminę koją. Kampas į kelio 90°.
  9. Kojų plotis pečių, kojų, šiek tiek išlenktas, delnu įdėti ant kelių. Vienu metu savo ruožtu kelius į vidų, tada į išorę.
  10. Stendas tiesiai, remdamasi visą stotelė vienos kojos, o kitą perduodame į kojinių. Pasukti pėda į dėvėti pagal laikrodžio rodyklę, paskui-prieš laikrodžio. Tas pats padaryti su antra koja.
  11. Bėgimas vietoje per kelias minutes.
  12. Giliai įkvėpkite, įlaipinami rankas virš galvos. Po gilaus atodūsio ir nuleiskite rankas.

Ką reikia žinoti apie mokymo svorio

Siekdamas prie pav. savo svajones, nepamirškite apie pagrindines taisykles rengiant ir vykdant treniruotes. Geriausią rezultatą kovoje su plius svorio galima pasiekti derinant galios ir aerobinio krūvio.

Rūšių mokymų

Jėgos treniruotės metu atliekami su papildomais svoriai ir siekiama plėtoti ir stiprinti raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo. Kaip koeficientas naudoja sportinis inventorius ‒ paštu hanteliais, svoris už galūnių ir treniruokliai.

Aerobinio arba kardio paspartina darbą tinklą ir širdis, įjungti metabolizmą ir dėl aktyvaus ritmo leidžia deginti riebalus.

Laikas atlikti

Skirtumas, kokiu paros metu geriau atlikti treniruotę, ne. Viskas priklauso nuo žmogaus galimybių: darbo grafiko, režimo dienos ir sveikatos būklės.

Laikas atlikti

Kai kurie treneriai rekomenduoja atlikti treniruotės dėl svorio ryte esant tuščiam skrandžiui. Tai yra dėl to, kad po ilgo miego ir iki pusryčių cukraus lygis kraujyje yra sumažintas, todėl organizmas priverstas pasisemti energijos iš riebalų, o ne angliavandenių. Dėl ryto treniruotės leidžia jums sublogti greičiau ir geriau, nei vakarais. Į tą patį krūvį širdies paleidžia visus vidinius procesus ir padeda pralinksminti.

Jei turite rimtų ligų, ypač širdies, reikalinga specialisto konsultacija. Jis duos rekomendacijas dėl atrankos ir vykdyti pratimai svorio.

Laipsnis apkrovos ryto ir vakare skiriasi. Į 1-ąjį pusmetį dieną intensyvumas sporto užsiėmimai turi būti maža, o per 2-oji pusė dienos ‒ didesnės.

Maistas prieš ir po

Apie tai, kad subalansuota dieta be kenksmingų produktų 70% įtakos savijautą ir figūrą, jums pasakys bet kuris treneris.

Kalbant apie funkcijų valgio prieš treniruotę, tai pagrindinė taisyklė ‒ pilna "siuntiniai" baltymų, pluošto ir sudėtingas angliavandenių. Vakarienės kaina praleisti ne mažiau nei valanda iki sportuoti. Tuo metu pradėjo treniruotes pas jus turėtų būti vidutinio sotumo jausmą.

Iš karto po treniruotės geriau teikti pirmenybę šviežios vaisiai, pavyzdžiui, valgyti žalios obuolį. Per 30-40 minučių galite valgyti baltymų maisto, o per dvi valandas ‒ sudėtiniai angliavandeniai.

Kompleksas pratimų harmonija

Siūlome apytikslis programą treniruotes slim, kur kiekvienas iš dienų, skirtas tyrimas konkrečių raumenų grupių. Pakaitinių šių dienų vienodas tyrimas problemines zonas. Galite skambinti kaip visi šie pratimai, todėl ir jų dalis, jei jūs naujokas sporto.

Norėdami užsiėmimai jums reikės:
  • butelis su šviežia vandeniu;
  • fitneso kilimėlis;
  • sportinė apranga ir avalynė;
  • hanteliais arba koeficientas už rankų ir kojų.

Viena treniruotės skaičiuojama 45-60 minučių.

1 diena: Kojų ir sėdmenų

Šis kompleksas skirtas traukiant ir plėtros sural ir sėdmenų raumenų. Ypatingas dėmesys skiriamas labiausiai problema zonoms ‒ vidinę šlaunies, "bridžai" ir sėdmenis.

Mahi į šonus

Keltis prie sienelės, auga į kojines. Pakelkite kairę koją, imtis jos šiek tiek į šoną ir traukiant kojinių, kita pėda remiasi kojinių. Veikia koja, padarykite Macho pusėje, viršuje laikykite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn.

Iš viso ‒ 20 pakartojimų į kiekvieną koją po 2 požiūrio.

Mahi atgal

Pradinė padėtis – prie sienos, kojinės. Pakelkite kairę koją tiesiai, traukiant kojinių į save. Pastumkite darbo koją atgal, kol įtampos sėdmenų, laikykite ore per keletą sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. Korpusas sklandžiai, ne liesos į priekį.

Iš viso ‒ 20 pakartojimų į kiekvieną koją po 2 požiūrio.

Atnaujinimus kojų aukštyn, sutelkiant dėmesį
Atnaujinimus kojų aukštyn, sutelkiant dėmesį

Priimkite kelio-alkūnė padėtį, nugara sklandžiai, žvilgsnis nukreiptas į grindis. Prieškrūvio kairę koją, virvelę kojinių ir pakelkite maksimaliai aukštai virš grindų, išlaikyti lygią laikyseną. Laikykite ant kojos kelias sekundes ir nuleiskite žemyn, neliesdami kelio lyties. Kaip koeficientas galite naudoti mažą hantelio – 1-2 kg, manžetai norėdami svoris ar butelį su vandeniu, kurį reikėtų apkaba veikia koja.

Iš viso ‒ 20 kartų į kiekvieną koją į 2 požiūrio.

Atnaujinimus kojas į šonus, sutelkiant dėmesį

Pradinė padėtis kaip ir ankstesniais pratimą. Tik dabar jums bus pakelti koją ne į viršų, o į šoną. Norėdami komplikacijos taip pat galima naudoti papildomą svorį.

Viso ‒ 15 kartų kiekviena koja po 2 požiūrio.

Pritūpimai prie sienos

Kelkis nugara prie sienos, atstumas tarp kojos ne daugiau kaip 5-10 cm. Mažesnės korpusas iki paralelės šlaunų su lytimi, neliesti nugara prie sienos.

Pakartokite pratimą 30 kartų.

Atnaujinimus korpuso su veisimo kojų

Melas ant nugaros, liesos rektifikuotos kojos prie sienos, rankas ištraukite virš galvos. Į iškvėpti kelkite korpusas ir nelieskite sienos rankomis, veisimo tokiu atveju kojas į šonus. Tada juos suglauskite kojas kartu, grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite pratimą 25 kartus.

Pritūpęs į statinis prie sienos

Kelkis nugara prie sienos, nuleisti ties pritūpęs taip, kad kampas prie viršūnės buvo tiesioginis, semtuvai, tvirtai paspaudimų prie sienos, vieną koją į kitą. Laikykiteсь tokią poziciją 30-40 sekundžių iniciatyva vieną koją, tada į tokį pat metu iniciatyva į kitą.

Pritūpęsание "plie" su šuolis

Atliekant pratimą, stenkitės, kad ant kelių buvo yra lygiagrečios pėdomis ir jau ne kojines, nugarą laikykite tiesiai. Pritūpęsайте į poziciją "plie", o kai auga aukštyn darykite mažas šuolis į abi kojas. Į kvėpavimas mažesnės klubo iki paralelės su grindimis. Po šuolis, žemė su smilgos kelio.

Skaičių pakartojimų ‒ 15 kartų.

Dėmesio kojas aukštyn su kryžminio kita

Pavojinga padėtis gulint ant šono, auga į alkūnė. Viršutinę koją lenkimo į kelio ir pažymėkite prieš apačioje koja į stotelė, galite laikykite ranka. Kelkite kuo aukštyn apatinę koją, pajuskite, kaip veikia vidaus paviršius klubų. Tą patį pakartokite į kitą pusę.

Pratimą atlikite 15 kartų kiekviena koja, iš viso ‒ 3 požiūrio.

Šlaitas korpuso atgal pakėlęs

"Stokitės ant kelių, rankas parodykite priešais save, laikysena sklandžiai. Kiek pakreipkite korpusas atgal be deformacija į apatinės nugaros. Pakartokite pratimą 15 kartų po 2 požiūrio.

Tempimas sėdmenų raumenų

Iš padėties stovint, kojos sujungti kartu, pakreipkite korpusas žemyn ir bando griebtis palms lyties, laikykiteсь 5-10 sekundžių, po to lėtai pakelkite korpusas aukštyn.

2 Diena: Spauda

Norėdami įtempti pilvo, verta atkreipti dėmesį visų dalių spauda. Pratybos skirtos tyrimas nerijos, tiesioginių ir apatinių raumenų spauda.

© Oninģs sukimo

Melas ant nugaros, kojos lenkimo, poilsio kojos grindų, rankas padėkite susieta atgal. Liftas ir pasukite korpusą pakaitomis į priešingas puses, alkūnėм vilkite į priešingą kelio. Atlikite pratimą lėtai, be spurts.

Padarykite 15-20 pakartojimų į kiekvieną pusę, iš viso – 2 požiūrio.

Klasikiniu spausdintuvas susuko

Ties tą patį, ką ir ankstesniais pratimą. Atlikite tiesiogiai atnaujinimus korpuso.

Viso ‒ 30 pakartojimų 2 požiūrio.

Profilis yra šoninės dirželis

Melas šonu, auga į rektifikuotos rankoje, ašara klubų nuo grindų, kojos kartu. Susilaikyti tokią poziciją susitarta metu. Tada pakeiskite ranką ir pakartokite tą patį į kitą pusę.

Laikas ‒ nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Atgalinės sukimo

Padėtis gulint, rankų siūlės, kojas ištempti. Dėl raumenų įtampą pilvo lėtai kelkite kojas ir taz aukštyn, o perjungimo svorį semtuvai, tarsi išeiti į "žvakė". Pakelkite taz maksimaliai aukštai virš grindų, būkite tokioje padėtyje kelias sekundes, po to grįžkite į pradinę padėtį.

Iš viso ‒ 20 kartų po 2 požiūrio.

"Priekio lapai"

Pradinė padėtis kaip ir ankstesnį. Pakaitomis greitu tempu kelkite kojas į 30 laipsnių sąskaita raumenų spauda, korpusas padidėjęs. Atliekant pratimus ne alkūnė į juosmens skyrius ir nedarykite spurts.

Viso ‒ 15 kartų kiekviena koja po 2 požiūrio.

"Dviratis"

Gulint ant nugaros, padėkite rankas už galvos ir šiek tiek pakelkite korpusas virš grindų. Pakaitomis vilkite tiesa alkūnėм prie kairiojo kelio ir atvirkščiai. Laisva koja tiesi ir yra lygiagreti grindų. Smakro prie krūtinės narve ne paspauskite ir ne kamienas raumenys kaklo.

Pakeitimas atliekamas kojų 15 kartų, iš viso – 2 požiūrio.

Balansavimo

Sėdi ant sėdmenys, pakėlę, tiesios kojos virš grindų, rankas ištraukite priešais save. Laikykiteсь tokią poziciją 15-20 sek. Kvėpavimas ramus, o nugara sklandžiai. Stenkitės kuo kamienas spauda, laikykite pusiausvyrą.

Traukiant kojas prie krūtinės

Iš horizontalios padėties auga ant delno, rankos išlenktas į alkūnės, neršti į svorį ir yra lygiagreti grindų. Mažesnės korpusas ir tuo pačiu metu ištiesinti kojas. Kai pakelti korpusą, kojas alkūnė į ratus ir netraukite jų krūtinės narve. Kartoti pratimus ‒ 15-20 kartų.

"Švytuoklė turi"

Gulint ant nugaros, pakelkite aukštyn tiesiogiai sumažintas kartu kojų. Paeiliui mažesnės jas iš pradžių į dešinę, paskui į kairę, ne tekinimo aikštelė. Pakartokite 15 kartų.

"Alpinistas"

Pradinė padėtis – lentos į tiesioginių rankas, nugara sklandžiai, pilvo dalyvavo, į viršų nukreipta į priekį. Su iškvėpimas traukti dešinėje kelio prie krūtinės, su kvėpavimas grįžkite į originalią padėtį.

Viso ‒ 25 kartus.

Pratimas ant tempimui "Gyvatė"

Atversti ant pilvo, liesos tiesioginių rankas palms į grindis. Žvilgsnis į lubų, rankas išdėstyti pagal krūtinės narvas. Šiek tiek kėlimo korpusas virš grindų, reikia alkūnė į apatinės nugaros ir pajauskite raumenų įtempimą spauda.

3 diena: Krūtinė ir rankos

Idealas, bet mergaitės ‒ tai apdaila krūtinė ir slim rankas. Būti šios zonos sportas formą padės tokie pratimai.

Push ups nuo sienos
Push ups nuo sienos

Eiti prie sienos, kojas suglauskite, kartu ir rankomis liesos į sieną. Perkeldami kūno svoris ant kojinės, padėkite rankas šiek tiek plačiau pečių ir pradėkite push ups. Nugara, kaklas ir kojos, kai tai sklandžiai ir nejuda, naudojami tik rankomis.

Pakartokite 20 kartų.

Push ups nuo paviršiaus su didinimas kojas

Pasirinkite bet plokščio stabilų paviršiaus – stalo, kėdės, sportas.platforma ir pradėkite push ups. Nuleisti žemyn žemyn, pakaitomis liftas aukštyn vieną iš kojų.

Pirma ‒ 15-20 kartų.

Pakeitimas rankas su hanteliais

Gulint ant grindų, paimkite į rankas mažai hanteliais. Pakaitomis kelkite ir mažesnės rankas, neliesti grindų. Keitimo greitį rankas turi atitikti ritmas kvėpavimas.

Atliekame 15 kartų, iš viso ‒ 2 požiūrio.

Prancūzų suolas stovi

Imkime vieną hantelio į abi rankas, spausdinti ją virš galvos ir kritimas juos kartu už galvos, tada darome tiesioginis atgal. Galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.

Skaičių pakartojimų – 20 kartų.

Atsarginis laidai rankų stovint

Iš padėties lunge bet kojos liesos smilgos į alkūnė ranka ant kelio. Kitą ranką su svarmenimis spausdinti laiptais, po kritimas ir pradėti už kelio. Verstuvo hantelio, sumažinti semtuvai kartu.

Pirma – 15-20 pakartojimų į kiekvieną ranką.

Atnaujinimus rankas su hanteliais gulint

Gulint ant nugaros, prispauskite semtuvai prie grindų, į rankas paimkite hanteliais ir suglauskite juos. Laikykite hanteliais, pakelkite rankas virš krūtinės, laikykiteсь viršuje tašką ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite vos 15 kartų.

Dėmesio svarmenimis į bicepsas

Paimkite į rankas hanteliais. Sinchroninių alkūnė rankas alkūnės, ne ašarojimas juos tai nuo kūno.

Viso ‒ 15 kartų po 2 požiūrio.

Auginimas svarmenimis į šonus

Lėtai ir vienu metu geriau rankas su hanteliais į šonus.

Pakartokite pratimą 10-15 kartų.

Tempimas triceps

Kryžius rankas į pilį, už nugaros: dešinioji ranka tęsiasi iš apačios, kairysis – iš viršaus. Kuo siekite rankomis, kad ištempti raumenis. Laikykiteсь padėtyje mažiausiai 5 sekundes. Pakeiskite rankas.

4 Diena: Širdies

Parengti raumenis, diafragmą, širdis, o taip pat pašalinti riebalų nuosėdos, reikalinga aktyvi treniruotės. Bendra trukmė bet kokios rūšies kardio – nuo 15 iki 40 minučių.

Jūs galite pasirinkti, kas jums labiau patinka:
  • Bėgimas vietoje/kierat/lauke. Efektyvumo pakaitinių bėgimas su aukštu geriau klubų ir veikia su Machoами į blauzdos.
  • Važinėjimas dviračiu/dviračiu.
  • Šuolių su virvė arba be jos. Čia įjunkite įvairi šokinėja: kryžius-skersai, klasikinis atsarginis, su dideliu didinimas kelius.
  • Bet kokie fiziniai pratimai be papildomo svorio, atliekami greitai laikas – pavyzdžiui, sveikatingumo aerobika ar sistema Tabata.
17.08.2018