Kaip numesti svorio, ištrinti pilvo - 10 geriausių pratimų plokščio pilvo

Sunku pasiekti tobulumo figūros, ypač toks "sudėtingas" srityje, kaip pilvo ir talia. Išlaikyti svorį, išlaikyti plonas juosmens, plokščias pilvas, būdamas 40+ metų tampa dabarties problema. Tačiau nieko nėra neįmanoma. Veiksmingi pratimai, pasiūlyti patyręs fitneso instruktorius vadovaujamos, garantuoja, kad leidžia jums gauti plonas juosmens ir plokščias pilvas.

Plokščias pilvas

Kompleksą sudaro specialūs pratimai tiesioginių ir nerijos raumenų, pilvo, nugaros raumenys. Visi pratimai kruopščiai parinktos ir išdėstytos tam tikra tvarka, norint pasiekti maksimalų rezultatą, labiausiai trumpą laiką.

Kompleksas, skirtas plokščio pilvo yra 10 efektyvių pratimų pradinio lygio,kuris, gana, pagal jėgas net nepasiruošę.

Kiekvienam pratimus siūloma, taip pat daugiau sudėtinga galimybė už aukštą lygį, ir atvirkščiai, mažos versija, jei pirmajame etape sunku susidoroti net su pagrindiniais lygio.

Jums reikės specialios įrangos ar kulkos, reikia tik motina. Todėl kompleksas, skirtas plokščio pilvo idealiai tinka darbas namuose.

Rekomenduojama suderinti pratybų spauda su klasės treniruotes ir subalansuota mityba, t. į. tik vienas arkliukas spauda nepakanka, skirtas plokščio pilvo. Deginti riebalus negalima tik vienoje konkrečioje srityje, todėl be aerobinis krūvis ir subalansuotą maitinimą, plokščio pilvo nėra gausi, o net pripūstos pilvo spauda bus paslėpti sluoksnis poodiniu riebalų sluoksniu.

Atlikdami šiuos patarimus, per 2-3 mėnesius Jūs garantuotai gausite plonas juosmens ir plokščias, gražų pilvuką. Taip, deja, šis procesas nėra greitas. Tačiau pirmieji motyvavimas rezultatus galėsite pamatyti per dvi savaites, verčiantis per dieną.

Pagrindinio pratimų kompleksas, skirtas plokščio pilvo

Apšilimo

Būtinai prieš tyrimas raumenų spauda reikia atlikti treniruotės 4-5 minutes (Mahi ir smūgiai rankomis, kojomis, posūkiais korpuso, šlaitų), sušilti ir ištempti raumenis, kad būtų išvengta traumų.

Pagrindas visų pratimų plokščio pilvo ir juosmens - klasikinis sukimo, todėl, visų pirma, reikia išmokti teisingai jas atlikti.

Paprastas spausdintuvas susuko

Pradinė padėtis: Gulint ant nugaros, kojos sugriežtintos, rankos už galvos, šiek tiek priveržkite savo spauda, traukiant kraštas link šlaunų.

Lėtai ašara pečių nuo grindų, tempia raumenis spauda, linger į dvi sąskaitas, nusileisti į pradinę padėtį.

Stenkitės alkūnės neturi traukti į priekį, smakro ne nuleisti, sėdmenų ne padermė metu atlikti pratimus. Kvėpavimas - apačioje, iškvėpti - viršuje, metu sukimo. Pakartokite 10 kartų. Ruožas, atsipalaiduoti, giliai kvėpuoti, ir vėl kartokite 10 kartų.

Dėmesio kojų

Dėmesio kojų

Šis pratimas darbo raumenis apatinio spauda.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnies lygiagrečiai grindų, kelių lygio dubens, rankas į šonus.

Priveržkite savo spauda, lėtai ašara klubų nuo grindų į 2-3 cm, nekeisdami kampą kojų, linger į dvi sąskaitas, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpavimas - apačioje, iškvėpti - viršuje, pakėlimo metu šlaunų. Pakartokite 10 kartų. Nuleiskite kojas, ruožas, atsipalaiduoti, giliai kvėpuoti, ir vėl kartokite 10 kartų. Stenkitės, kad nugara liko paspaudimų prie grindų metu pratimai.

Spausdintuvas susuko ir pakilti kojų

Vienija pirmus du pratimus, dirba su į viršų ir kanalo apatinių raumenys pilvo.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnies lygiagrečiai grindų, kelių lygio dubens, rankos už galvos.

Priveržkite savo spauda, vienu metu traukti ir krūties, ir kelio, įpareigoti vieni kitus. Ašarojimas pečių ir klubų nuo lyties. Pakartokite 10 kartų. Nuleiskite kojas, ruožas, atsipalaiduoti, ir vėl kartokite 10 kartų.

Kvėpuojate tolygiai. Iškvėpti metu didžiausios įtampos.

Šoninis spausdintuvas susuko

Šis pratimas darbo obliques.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, pėdos funkcija ant grindų į plotis pečių, klubų išsiskyręs, rankos už galvos. Pakaitomis, atlikite spausdintuvas susuko, pasiekti petys į priešingą kelio, alkūnių laikyti lygio pečių. Kitą alkūnių lieka ant grindų, jei norite išsaugoti pusiausvyrą. Nusileisti žemyn ir atlikite spausdintuvas susuko į kitą pusę. Be pauzių, padarykite 10 posūkiais. Tempas pratimai - į dvi sąskaitas, į viršų, į dvi sąskaitas žemyn. Stenkitės taz nuo grindų ne ašara.

Traukti nerijos raumenis spauda, atsipalaiduoti, ir vėl padarykite 10 posūkiais.

Spausdintuvas susuko su atakuoti

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sugriežtintos prie dubens, rankos už galvos, alkūnės išsiskyręs.

Lėtai ašara pečių nuo grindų, tempia raumenis spauda, suveržkite vieną kelio krūtinės, tada visiškai ištraukite kojos. Padarykite po 10 dublikatai viena koja, tada, panašų pratimą kita.

Traukti spauda, atsipalaiduoti, ir atlikite antrasis požiūris, 10 posūkiais su atakuoti į kiekvieną koją.

Dviratis

Dviratis

Visiems pažįstama dar iš mokyklos pamokų fizinis lavinimas pratimą "Dviratis" padės pašalinti nedera su pusės.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojas pakelkite, kulno laikyti arčiau prie dubens, rankos už galvos, alkūnės išsiskyręs.

Lėtai ašara pečių nuo grindų, tempia raumenis spauda, ištiesinti vieną koją 45 laipsnių kampu į grindis, ruožas priešinga kryptimi petys į kelio smilgos kojas. Tada be pertraukos, atlikite irgi iš kitos pusės. T. y. imitacija važiuoti dviračiu. Atkreipkite dėmesį greitis, judėjimo turite būti ne greitas. Pakartokite 10 kartų. Ruožas, atsipalaiduokite ir atlikite dar vieną metodą.

Kraipyti kojinės

Paprastas pratimas, suteikianti didelį darbo krūvį spauda.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnies lygiagrečiai grindų, kelių kartu, dubens lygyje, rankos už galvos. Tempia raumenis spauda, ašara pečių nuo grindų ir lėtai bakstelėkite pirštas vienos kojos lyties, grąžinkite koją atgal. Tada bakstelėkite lyties kitiems pirštas.

Kvėpuojate teisingai: kojos viršuje - kvėpavimas, paruošimas grindų – iškvėpti. Pakartokite pratimą 10 kartų, ne nuleisti pečius žemyn. Stenkitės ašara nugaros nuo grindų.

Ruožas, atsipalaiduokite ir atlikite dar vieną metodą.

Skritulinės sukimosi

Pratimas gerai darbo visą spauda.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, rankas už galvos.

Šiek tiek priveržkite savo spauda, traukiant kraštas link šlaunų. Tempia pilvo raumenis, lėtai atlikite pilną ratą sukimosi korpuso į vieną pusę 5 kartus, tada 5 kartus į kitą pusę.

Kvėpuojate teisingai: iškvėpti viršuje, kvėpavimas apačioje. Stenkitės, kad taz ne atėjo ne nuo lyties. Ruožas, atsipalaiduokite ir atlikite dar vieną metodą.

Atramos su smilgos kelio

Kovoje su pilvo, taip pat svarbu treniruoti nugaros raumenis. Šis pratimas vienu metu siurbliai raumenis spauda ir nugaros.

Pradinė padėtis: Stokitės ant kelių, alkūnės, padėkite jį ant grindų. Po alkūnės, galite įdėti minkštą rankšluostį. Kojas padėkite ant kojinės.

Tempia raumenis, ašara kelius nuo lyties, linger į tris sąskaitas, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Lenkimo savo kelio, ruožas į priekį, atsipalaiduokite, atlikite dar vieną metodą. Stenkitės metu pratimai nugarą laikyti tiesiai.

Dėmesio kojų iš atraminio mechanizmo padėties

Tai geriausias pratimas skirtas gerų spauda.

Pradinė padėtis: Melas ant pilvo. Liesos ant alkūnės. Kojas padėkite ant kojinės. Pakelkite kūną ir ruožas sau į eilutę. Po alkūnės, galite įdėti sumažinta rankšluostį.

Iškelkite vieną tiesią koją į aukštį klubų, užfiksuokite ją į dvi sąskaitas, grįžkite į pradinę padėtį. Paskui pakelkite kitą koją. Pakartokite pratimą 10 kartų kiekviena koja. Kvėpuojate teisingai: iškvėpti daryti pakėlimo metu kojas. Stenkitės išlaikyti kūno tiesioginis, ne - į nugarą.

Lenkimo savo kelio, sėdėti į kulno, ruožas į priekį, atsipalaiduoti, giliai kvėpuoti, ir atlikite antrasis požiūris, 10 atnaujinimų kiekvienos kojos.

Apšilimo

Nereikia praleisti šį žingsnį, tai yra svarbus momentas treniruotės.

Tradicinis tempimas raumenų, pilvo, kojų, nugaros (deformacijos, tempimas) 4-5 minutes.

Tempimas raumenų pilvo

Svarbu

Jei Jūs skaityti iki galo, vadinasi, Jūs jau dirbate arba norite pradėti dirbti su problema pilvo ir juosmens, todėl dar kartą kartojame: Svarbu laikytis dietos ir suderinti siurbimo spauda su aerobinis apkrovos, tai gali būti aerobika, šokiai, šuolių ar tiesiog vaikščioti greitu žingsniu. Tada, Jūsų darbas nebus veltui, riebalai bus su pilvo, talia taps bauda, o pilvo sugriežtintosм ir plokščias.

Sukimo. Atlikti teisingai ir saugiai!

Labai svarbu atlikti pratimus TEISINGAI ir SAUGIAI!

Kodėl sukimo taip veiksminga spauda

Pratimai ant spausdintuvas susuko – tai universalus pratimas , kad būtų gražus, " plokščio pilvo. Sukimo – tai vienintelis pratimas, kuriame visiškai dirba visi raumenys pilvo.

Pilvo spaudos suformuota tiesiogiai ir žvairas raumenys pilvo. Vykdymo metu pratimų spausdintuvas susuko visą spauda gauna iš karto ir statinio ir dinaminio darbo krūvį, t. į. tenka vienu metu laikyti korpusas fiksuotoje padėtyje ir atlikti sukimo, raumenys kai tai mažėja, tai ruožas.

Beje, sukimo leidžia efektyviai sukelti tonusą visą tiesioginę raumenų pilvo, nors ji pagal savo struktūrą yra labai nevienalytės viršuje galingas ir stora, o apačioje yra silpna ir plona.

Be to, naudojami raumenis lumbus. Jie, kaip raumenų antagonistai, daro opozicijos raumenys spauda.

Sukimo. Pagrindinė technika

Užduotis tiesiogiai ir nerijos raumenų, pilvo alkūnė korpusas, t. y. pareikšti kraštas prie dubens kaulai. Atkreipkite dėmesį, kad pareikšti reikia būtent šonkaulių, o ne pečių ir krūtinės, ir būtent prie dubens kaulai, ne prie kelio. Priešingu atveju darbas bus ne spauda, o kiti raumenys.

Kaip tinkamai daryti sukimo

Melas ant nugaros, lenkimo kojų, juosmens, kulno padėkite kuo arčiau sėdmenis. Rankas gauti už galvos arba sudėti ant krūtinės.

Į iškvėpti pradėkite twist korpusas, pirmiausia nuleiskite smakro ant krūtinės, tada ašara pečių nuo grindų, tada semtuvai. Stuburo kelkite sklandžiai, slankstelį už slankstelį, iš karto sukimo jį į priekį, lyg Jūs norite curl į painiava. Važiuokite tolygiai, ne skubėjo, be spurts, padedant kojomis.

Į kvėpavimas tuo pačiu tempu, kaip ir susukti, taip pat sklandžiai, slankstelį už slankstelį, išplėskite korpusas: iš pradžių dėkite ant grindų semtuvai, tada pečių, tada galvą.

Jei teisingai atlikti pratimus, Jūs negalėsite atsisėsti, ši funkcija parodys, kad dirba būtent raumenys spauda, o ne kas nors kitas.

Sukimo

Sukimo. Pagrindinės klaidos

  1. Registruotis kojos, gulint ant horizontalaus paviršiaus, patvirtinimas yra trumpas, prigludęs, pavyzdžiui, po sofa, arba naudojant partneris. Tokia pozicija iš karto neša naštą kiti raumenys. Kai fiksuotas kojų raumenys spauda dirba tik padėtyje gulėti ant pasvirusios suolelio arba specialiuoju simuliatorius.
  2. Ne derinti judesius su kvėpavimą. Prisiminkite, liftas korpuso visada vyksta iškvėpti, ir grįžti į pradinę padėtį kvėpavimas.
  3. Ašara apatinės nugaros nuo grindų. Trūksta atramos po apatinės nugaros metu posūkiais kupinas nuostoliai tarpslanksteliniai diskų. Todėl iš pradžių sukimo stenkitės paspauskite apatinės nugaros į grindis. Jei nepavyksta ne sulenkti nugarą, įdėti pagal apatinės nugaros sulankstyti kelis kartus rankšluostį.
  4. Atlikti pratimą spurts. Ne padėk sau metu atlikti pratimus sūpynės. rankų ir kojų. Jei negalite atplėšti nuo lyties, nei pečių, nei semtuvai, tiesiog pabandykite pajusti raumenų įtampa nuo briaunų iki apačioje pilvo. Svarbu tiksliai kamienas norimus raumenis, o ne atlikti pratimą didžiausio amplitudė.
16.08.2018