Kaip numesti svorio namuose: detalus instrukcija

Nusprendėte numesti svorio, bet nežinote nuo ko pradėti? Siūlome jums žingsnis po žingsnio sakinį, nuo ko pradėti sublogti namuose (arba sporto salėje). Ši pastaba tinka kaip vyrams, taip ir moterims, nepriklausomai nuo amžiaus ir, kiek nereikalingų kilogramų.

Sėkmingai procesas lieknėjimo susiklosčius iš dviejų komponentų: subalansuota mityba ir fizinis krūvis. Taigi, ką gi mes siūlome pradėti sublogti?

lieknėjimo

Maitinimas: detalus instrukcija

1 žingsnis: prisiminti, kad svarbiausia taisyklė lieknėjimą

Pirmas žingsnis kaip atsikratyti nuo antsvorio – tai prisiminti, kad pats pagrindinis principas svorio. Jūs prarasti svorio, kai vartoti valgyti mažiau, nei jūsų kūnas gali praleisti (remontuoti į energiją) per dieną. Šiuo atveju energija pradeda broliai iš atsarginių rezervų kūno riebalų nuosėdų. Todėl iš tiesų lieknėjimo procesas susiveda į apribojimų maisto ir sukurti kalorijų trūkumas.

Kiek gi jūs ne bandė rasti burtų tabletę nuo nereikalingo svorio, atminkite, kad be apribojimų valgyti prarasti svorio neįmanoma. Nors, be abejo, susitinka žmonės silpni tipo, kad ne geriau nepriklausomai nuo to, kiek energijos suvartojimą maisto. Bet jei tai ne jūsų atvejis, tai reiškia, be jokių apribojimų, valgyti jums yra būtinas.

Nėra jokio magiškąjį derinant produktų, jokių produktų su neigiamu kalorijų (tipo greipfrutų arba brokolių, kaip daugelis įpratę galvoti), nėra jokių stebuklas-tablečių, deginimas riebalų. Svorio pakankamai yra mažiau, nei organizmas sugeba išleisti.

2 žingsnis: apsispręsti dėl maitinimo sistema

Jokių dietos ir maitinimo sistemos iš esmės sukuria tas pats kalorijų deficitas, kurio jūsų organizmas pradeda sunaudotų riebalų iš savo atsargų. Todėl praktiniu požiūriu nesvarbu, kaip jums bus sukurti šio "trūkumo". Galite skaičiuoti kalorijas, galite pasirinkti populiarus dietos, galite pereiti į "tinkama mityba", galite tiesiog sumažinti suvartojamų kaloringų produktų. Nepriklausomai nuo to, kokia dieta ar elektros energijos tiekimo sistemą pasirinksite, su trūkumą kalorijų jums sublogti.

3 žingsnis: paskaičiuoti savo kalorijų normą

Net jei jūs atsargiai gydyti metodą skaičiavimas kalorijų (tai jums atrodo nepatogu, arba pernelyg sudėtingas) ir jūs pasirinko kitą sistemą maitinimo, mes vis tiek rekomenduojame apskaičiuoti savo normą paros kalorijų, norėdami suprasti, kokie skaičiai orientuotis. Būtinai palyginkite jūsų pasirinktą meniu su šia norma, siekiant nustatyti, ar turite iškreiptas link išgyvendinimas arba trūkumas pagal kalorijų.

Kokia būtų dieta, pasirinko ir kokia būtų apsvaiginimo poveikis jums pažadėjo, rekomenduojame nuleisti paros kalorijų normą žemiau 1200 kcal. Tai ir yra žalingi sveikatai, didina riziką gedimai.

4 žingsnis: optimizuoti savo dietos

Jūs turite suprasti, kad net ir maži apribojimai valgyti – tai vis tiek apribojimų. Ir tikriausiai, jums nebus jaustis fed per dieną. Būtent todėl svarbu optimizuoti savo meniu, kad būti nuolat bado ir ne pertrauka su mityba.

Nepamirškite apie paprastas taisykles. Pradėkite dieną su visišką pusryčiai, nereikia praleisti gudrybės maistą, gerkite 2 litrai vandens, nedarykite didelių pertraukų pavalgyti, nepamirškite apie mažų technika maisto per dieną. Ypač svarbu, ne piktnaudžiauti greitas angliavandenių, kurie sukelia jausmą bado, dėl išsiveržimo savininkų.

5 žingsnis: atlikti auditą atlieka produktus

Kaip mes jau pastebėjome anksčiau, nebūtina visiškai pašalinti "saldainių ir žalos" iš savo vietos, numesti svorio. Kartais užtenka sumažinti jų skaičių, kad atitiktų savo normą kalorijų. Bet jei nori ne tik numesti svorio, bet ir išvalyti maisto, tai turėsite iš naujo įvertinti savo mėgstamiausių sąrašą produktų.

Pabandykite pakeisti saldumynus – vaisiais, ryto sumuštinius – avižinių, saldus jogurtas – jogurtas. Kai kampanijos į parduotuvę eiti aplink šalies skyrių, pavojingumo, stengiamės būti atidėtas jūs lentynas su vaisiais, daržovėmis, mėsa ir natūralių pieno produktais. Taip jums atsikratyti pagundų ir galėsite pagerinti savo mitybą ne tik dietos, bet ir toliau laikotarpį.

Treniruotės: detalus instrukcija

Jei lieknėjimo labai priklauso nuo maisto (o juk ne veltui sakoma, kad rezultatas lieknėjimo = 80% galia, 20% treniruotės), tai kodėl apskritai reikia sportuoti? Leiskite dar kartą mes pabrėžiame, kad treniruotės padės jums:

  • sudeginti daugiau kalorijų
  • pagreitinti medžiagų apykaitą
  • sukelti tonusą ir įtempti kūną
  • išsaugoti raumenų masę
  • padidinti ištvermę ir sustiprinti čia jiems nuoširdžiai raumenų

Numesti svorio galima ir be sporto, bet su mokymo procesas vyks greičiau, taip ir kokybės kūno pagerės. Žinoma, jei turite kontraindikacijos ar jūs visai ne patinka sportas, tada rapsų savo organizmui nereikia. Bet jei jūs tiesiog manote, kad trūksta sporto ar hardy žmogus, tai tokiu atveju geriau išmesti abejonių. Yra daug treniruotes ir pratybas pradedantiesiems, kur nebūtinai turi turėti patirties užsiėmimai.

Ne taip pat verta kreiptis į laiko stoką. Net paties atitenka žmogaus atsiras bent 20 minučių per dieną treniruotės namuose. Tai gali būti vakaras po darbo, arba, atvirkščiai, anksti rytą. Net treniruotės 15-20 minučių padės jums sustiprinti raumenis ir pagerinti kūno, taip pat už gerą nuotaiką visą dieną.

Ką daryti, jei..?

1. Jei jūs planuojate užsiimti mokymo, tai mes rekomenduojame, kad padidinti dienos aktyvumas: dažniau vaikščioti pėsčiomis, rengti sau ilgalaikius žygius pėsčiomis, stengtis vengti pasyvaus laisvalaikio. Nors didinti dienos veikla bus naudinga visiems, nepriklausomai nuo to, ar treniruotes ir net svorio. Bet tiems, kurie neužsiima sportu, ypač. Taip pat galite atkreipti dėmesį į treniruotes remiantis pėsčiomis, kuriuos galite atlikti namuose priešais televizoriaus ar pagal muziką.

2. Jei jūs planuojate eiti į grupiniai užsiėmimai, tada pasirinkite programą, remiantis pasiūlymai jūsų fitneso klubas ir fizinių galimybių. Jei yra laiko, skirkite mokymo salėje 3-4 valandas per savaitę.

3. Jei jūs planuojate eiti į treniruoklių salė, tada mes labai rekomenduojame atlikti bent keletą įžanginė užsiėmimai vadovaujama asmeninio trenerio. Kitaip yra rizika neveiksminga treniruotes ar net traumų.

4. Jei jūs planuojate mokyti namuose, tada kaip tik jums toliau pateikiamas išsamus planas, nuo ko pradėti užsiėmimai.

1 žingsnis: apsispręsti dėl priežiūros užsiėmimai

Taigi, jūs nusprendė mokyti namuose. Tai tikrai labai patogu, namų treniruotės su kiekvienais metais tik įgyja populiarumą. Daugelis net aprūpinti namų mini-salė, įgyti skirtingą sporto inventorių ir persekioti saugiai, neišeinant iš namų. Pirmasis klausimas, kuris jums turi patys nuspręsti, ar jūs norite užsiimti patys, arba parengta vaizdo mokymo?

Treniruotės dėl parengta vaizdo patogus tuo, kad jums nereikia "išradinėti dviratį", jums jau sudarytas planas užsiėmimai, kartais – ir kelis mėnesius į priekį. Dabar siūloma tokia didžiulis pasirinkimas namų programas, kad absoliučiai kiekvienas galės pasiimti sau idealios treniruotės. Nepriklausomai nuo jūsų lygio mokymo, konkrečius tikslus, ar fitneso atsargų ir pradinių duomenų turėsite galimybę rasti tinkamiausią variantą.

Atskiros treniruotės yra gerai tuo, kad jums nereikia rankioti sau programą. Jūs visada galite rašyti skyrius pagal savo galimybes, orientuodamiesi savo pagrindinių žinių ar informacijos internete. Bet šis variantas tinka tik tiems, kurie nori pasirinkti pratimus, protingai reguliuoti apkrovą ir mokyti savarankiškai.

2 žingsnis: pasirinkti konkrečią programą

Pasirinkus programą ar sudėtingų pratimų visada atbaido nuo šių principų:

  • Pasirinkite programą ir pratimai pagal savo lygį, mokymo, imkite treniruotės "augimo".
  • Nebijokite daryti pažangą ir pamažu apsunkinti užsiėmimai.
  • Periodiškai keisti programą, kad būtų išvengta sąstingio ir padidinti efektyvumą užsiėmimai.
  • Naudokite papildomą fitneso atsargų skirtis savo treniruotės.
  • Negalima treniruoti tik vieną "problema zoną" dėl svorio, reikia treniruoti visą kūną, visą.

3 žingsnis: pirkti sporto-inventorius

Galima užsiimti ir namuose, ir be papildomos atsargų, bet sporto inventorių jums tiesiog būtinas, jei norite efektyviai nuveikti per stiprinti raumenis, skirtis savo profesijas, gerinti treniruočių intensyvumas. Nebūtina pirkti sunkus inventorius (hanteliais ir svoris), galima pirkti kompaktiškas fitneso guma kurios neužima daug vietos ir juos labai lengva pasiimti su savimi.

4 žingsnis: planuoti tvarkaraštis

Jei jūs užsiimate po valandą į dieną, tai galite mokyti 3-4 kartus per savaitę. Jei jūs užsiimate apie 20-30 minučių per dieną, tada galima mokyti 5-6 kartus per savaitę. Žinoma, ieškoti į savo individualias galimybes, užsiėmimai gali būti tiek dažniau, tiek ir rečiau. Jei jūs vartojate kompleksas treniruotes, nors paprastai jų siūloma paruošta tvarkaraštis 1-3 mėnesius.

5 žingsnis: pasirinkti užsiėmimų laikas

Jų efektyvumą, nesvarbu, koks paros metu eina mokyti. Vėlgi geriau orientuotis į savo individualius bioritmas. Treniruotės ryte padės jums pralinksminti, tačiau šiuo metu organizmas dar nėra atsibudo, todėl fizinis krūvis gali duota sunkiau. Treniruotės vakare patogiau dirbančių žmonių, bet intensyvūs užsiėmimai naktį gali sutrikdyti miegą. Pasirinkti tinkamiausią laiką dienos užsiėmimai gali tik patyręs keliu.

rezultatas-lieknėjimą

Motyvacija ir sekti rezultatus

Negalima pasakyti apie kitas svarbus komponentas lieknėjimo proceso – apie motyvacija. Be tikslo nustatymas, tikslus ir stebėti tarpinius rezultatus, bus labai sunku įgyvendinti savo ketinimus. Būtent požiūrį, pasitikėjimą savo galias ir tokiu atveju garsas įvertinti savo galimybes padės jums numesti svorio be problemų.

1 žingsnis: rinkti savo rezultatus

Pirmiausia užfiksuokite savo pradiniai duomenys: stokitės ant svarstyklės, priemonė apimtis, padarykite foto, bikini. Svarstyklės ne visada suteikia objektyviai atsiliepimą, todėl yra svarbūs ne tik skaičiai kilogramų, bet ir keisti kiekiais ir kaip kūno. Sveria sau kartą per savaitę, priemonė apimtis ir padaryti nuotrauką, du kartus per mėnesį. Ne verta tai daryti dažniau, lieknėjimo – tai ne bėgimas į trumpą atstumo! Jei jums patinka sverti-in kiekvieną dieną, tai geriau palikti šio įpročio, nes tokios dienos kontroliuoti tik atbaido.

2 žingsnis: įdėti tikslas

Jokiu būdu nedėkite sau besaikis tikslus, o tuo labiau konkrečius uždavinius, tipo "noriu numesti 5 kg per mėnesį". Iš organizmo gali būti savo planus dėl svorio, ir jo planuojamas tempas gali ne visiškai sutapti su jūsų norus. Geriau tegul sau mokymo tikslą, pagal mityba ar tikslo veiklos gryname ore. Kitaip sakant, tai, kas priklauso tik nuo jūsų ir jūsų motyvacijos.

3 žingsnis: būti pasiruošę įvairių laikotarpiai į svorio

Ruoškitės tam, kad svoris bus skirtis staiga. Paprastai pirmą savaitę vyksta aktyvus lašas svorio – tai užtruks pertekliniai vanduo iš organizmo. Tada lašas svorio eina daugiau lėtas tempas. Kartais gali būti geras minusas, o kartais ir padidinti prie svorio. Ir tai visiškai normalu! Tai nereiškia, kad jūs darote kažką ne taip.

Geras pavyzdys proceso lieknėjimo bus grafiką žemiau. Kaip matote, nuo pradinio taško, 57 kg iki baigtis 53 kg svoris važiavo zigzago. Vienu metu buvo net šuolis svorio iki 1,5 £ Bet jei vertinti nuotrauką apskritai, tai svoris per 3,5 mėnesio planuotai sumažėjo. Atkreipkite dėmesį, kad ne 3,5 savaitės, o 3,5 mėnesio! Tai, beje, į klausimą kaip numesti svorio, 10 kg per mėnesį.

4 žingsnis: nustatyti ne tik į praranda svorį, o pakeis gyvenimo būdą

Daugelis galvoja, kad gali sėdėti 3-4 savaites ant dietos, numesti nereikalingus 5-10 kg ir grįžti prie savo dar gyvenimo būdą su perteklius rupiniai ir mažą fizinį krūvį. Ir tai yra labai dažna klaida lieknėjimą. Jei norite ne tik mesti svoris iki tam tikros datos, ir išlaikyti pasiektą rezultatą, tada jūs turite visiškai pakeisti gyvenimo būdą.

Įsivaizduokite, jūs stebėti dieta arba ate per mažas trūkumas kalorijų ir prarado iki reikiamo jums formas. Kas bus, jei grįšite prie mityba be apribojimų (su perteklius kalorijų)? Teisingai, jūs vėl ruošiatės svoris. Todėl nereikia ieškoti lengvų kelių, ištrinkite savo dietos nuo kenksmingų, kalorijų, riebalų produktų. Ne trumpą laiką, ir visą gyvenimą, jei norite išlaikyti savo formą.

5 žingsnis: ne fantazijas

Lieknėjimo – tai tikrai nėra paprastas procesas, kuris reikalauja iš jūsų moralinės išlaikymą ir valios į ilgo atstumo. Tačiau raginame jus išlaikyti šaltą galvą ir ne išmetamųjų save alkanas mityba ir pernelyg fizinį krūvį, taip pat daugiau dėmesio skirti tik klausimu svorio. Stenkitės gyventi pilnavertį gyvenimą, tiesiog peržiūrėti maitinimas ir pridedant visų pusių fizinio aktyvumo.

Jei ryto svėrimo sukelia jūsų baimės jausmas, ar jums išvengti pokalbių apie maistą ir nuolat jaustis sugniuždytas, tada galbūt jums verta šiek tiek atleiskite situaciją, nustoti save priekaištas už nesėkmės ir peržiūrėti savo požiūrį į svorio.

Tai paprasta detalus instrukcija, kaip numesti svorio namuose, padės jums orientuotas ir planuoti savo maršrutą į kaip atsikratyti nuo nereikalingų kilogramų. Atminkite, kad nėra "magic tabletes", kuri be vargo ir rūpesčių padarys jūsų figūra tobula. Jei norite geros kokybės rezultatų, jums reikės kantrybės ir dalis pastangų.

09.08.2018