Efektyvus kompleksas pratimų lieknėjimo namuose

Atrodyti liekna ir gražia nori kiekviena mergina, o štai vadovauti sveiką ir sportišką gyvenimo būdą po įsigalios tik ne daugeliui.

Net jei esate ne priklausomas šokių pamokas ar treniruotes, ne lankotės sporto salė, jūs galite turėti darnios ir apdaila figūrą. Tam reikia skirti užsiėmimas sportu po 20-30 minučių per dieną.

pratimai svorio

Reikia rūpintis savo kūnu ir ji pradžiugins jus stiprus sveikatos, ir taip pat puiki išvaizda.

Čia rasite praktinių pratimų kompleksas, kuris padės numesti svorio namuose be treniruokliai. Žinant juos, jūs galėsite sudaryti savo individualų treniruočių aikštė grafikas.

Prieš pradėdami mokymo, jūs turite praleisti treniruotės . Ji padės jums apšilti raumenis ir sąnarius, taip pat įrašyti nuo pažeidimų ir traumų.

Pradėti ją reikia iš viršaus žemyn, palaipsniui pereinant nuo įkaitimo kaklo, pečių ir rankų prie apatinės nugaros, sėdmenis, šlaunų, kelio ir kojos.

Jei nemokate sušilti - ne bėda. Pradėkite atlikti skritulinės judėjimo kiekvieną bendras. Iš pradžių į vieną pusę, tada į kitą. Darbas todėl visas kūno dalis.

Tada verta gerai įkaitęs. Tai labai RUB delnu, kol jie taps karšta. Po to šilumos jais veidą, kaklą, ausis, nosį. Toliau, šiltas palms RUB visą kūną, nuo galvos iki kojų.

Apšilimo už rankų ir pečių juostos

Atlikite sukimosi pečiais pirmyn ir atgal. Galima sukti pečių paeiliui, o galima - vienu metu. Rankas, kai tai lieka tiesūs, teptukas sukonstruoti taip, lyg jie yra parama (pvz., jei jūs pasikliauti ant stalo ar mašina) - taip raumenis, rankas, turės dirbti efektyviau. Pasukti alkūnės į priešingas puses. Toliau, pasukti teptuku rankų, suspausti į kumščiais.

Apšilimo už nugaros

Tapkite tiesiai. Pradėkite skleistis į dešinę-į kairę. Atliekant posūkiai, liemens dalis, kuri yra žemiau juostos, taip pat jūsų kojos turi likti vienoje vietoje ir nejuda.

Metu sukimo, raumenys kaklo neturi kamienas. Žiūrėkite visada tiesiai, į kurią gi pusę jūs nė pasuko. Padarykit taip 20-30 posūkiai.

Taip pratimas, pristatome į szyku apatinę nugaros dalį, įskaitant ir apatinės nugaros. Atsistoti tiesiai. Pradėkite sukti korpusas aplink savo ašį diskiniai judėjimą į kairę. Padarykit taip 10 kartų ir pradėkite kartoti iš galinės pusės.

Iš šono tai turėtų priminti judėjimas boksininkas iš žiedo, kuris shies nuo smūgių varžovų. Kaip ir ankstesniais pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Apšilimo kojų atramos

Pėdos funkcija sušilti taip: įdėti kojinių ant grindų ir pasukti stotelė į skirtingas puses. Stovėdamas ant kojinės abiejų kojų, auga ir nusileisti, nesiremdamas kulno. Darykite taip keletą kartų.

Apsunkinti užduotį ir padaryti treniruotės geriau, lipti ant kojinės kaip aukštas, kaip įmanoma ir pritūpęs su smilgos kojomis, ne lenkimo nugaros.

Mokymo programa

Taigi, apšilimo baigtas ir atėjo laikas pradėti pagrindinis pratimai. Žemiau pateikiamas veiksmingas kompleksas svorio namuose.

Pateikiame sėdmenų, tonusas

  • Pritūpimai į statinis. Atlikti pirmojo pratybų vieta kojas plačiau savo pečių. Stovint, lenkimo juos kelio jungtys. Kampas turi būti toks, kad būtų galima įdėti į koją puodelį ir nereikia bijoti, kad ji nukristų, t. y. kampas maždaug 90 laipsnių). Užšaldyti ir esate toks kankintis kaip galima ilgiau.
  • Įprasti pritūpimai . Tai geriausias pratimas pasiekti liekna kunigai su pritaikymas sėdmenys. Pritūpimai geriau atlikti kelis metodus, pagal 20-50 kartų.
  • Šokinėja. Sėdėti mano kulnai. Dramatiškai iššokti aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Peršokti reikia kaip įmanoma anksčiau. Pakankamai bus 20 tokių pakartojimų.

Darome atšakos slim

Darome atšakos slim
  1. Suėmimas ir auginimas kojų. Melas nugara ant grindų ir, uždėjęs rankas po sėdmenų, pakelkite tiesiogiai kojas aukštyn. Mix ir veislės iškelti kojas į šonus. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
  2. Squats iš stovo stovi ant juosmens. Ištraukite rankas į priekį, stovėdama ant kelių. Dabar sėdi pakaitomis į kiekvieną iš sėdmenys, atsisakymas korpusas į kitą pusę. Pratimą atlikite greitai, kad nebūtų prarasti pusiausvyrą.
  3. Pritūpimai sumai . Stovint, be kojas ant pečių plotį, išplėskite padais ir kelius į išorę. Lėtai pritūpęs, kad pajusti, kaip dirba raumenys abiejų šlaunų. Vėlavimas į semicircle kuo ilgiau. Tada stenkitės švelniai grįžti į pradinę padėtį.
  4. Mahi kojomis. Melas į šoną ir lenkimo apatinę koją į kelio, imtis ją į priekį. Tiesioginis viršuje koja padaryti atnaujinimus aukštyn su dideliu amplitudė, stengdamiesi važiuoti kuo lėčiau. Tada atversti kitu šonu ir pakartokite kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir siurblys formą vidinės šlaunų .

Galite atlikti šiuos pratimus su gumos juosta, kaip parodyta paveikslėlyje, kad žymiai pagerins rezultatai:

Sukurti plokščią pilvuką

  • Sukimo. Gulint ant nugaros, padėkite rankas už galvos, o kojas laikyti tiesios. Kelkite korpusas, kreipdamiesi į kelius krūtimi. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, bando ne apkaba kaklo. Siekiant supaprastinti pratimas (jei šis variantas atlikti jums nepavyksta) darykite nedidelius atnaujinimus: svarbiausia - atplėšti semtuvai nuo lyties.
  • Sukimo su posūkio. Melas ant nugaros, kojos lenkimo į ratus, o rankas sudėkite už galvos. Dabar stenkitės curl taip, kad alkūnė paliesti kelio priešingos kojos.
  • Pakelti kojas. Ne išeiti iš pradinės pozicijos ankstesnių pratimų. Kelkite tiesios kojos iki kampo 45 laipsnių kampu ir stenkitės ilgiau sulaikyti juos džiaugiamės padėtyje. Pakartokite šį pratimą 8-10 kartų. Šioje pozicijoje galima kokteilis kojomis aukštyn-žemyn su nedidele amplitudė arba pati atlikti "žirklės".
  • Sudėtinga variantas pakeltų kojų. Gulint ant nugaros, skleisti rankas į šonus ir lėtai kelkite tiesios kojos iki statmenų padėties prie grindų. Mažesnės kojos taip pat labai lėtai - taip, apkrova į raumenis, spauda, bus ir daugiau. Taip pat bandykite kokteilis kojas į šonus ir grąžinti juos į statmenų padėtį. Pratimas gerai praeina savaime pilvo ir boca.

Stiprinti nugaros ir darome jos subtili

Stiprinti nugaros ir darome jos subtili

Nr 1. Atlikti pirmojo pratybų melas ant nugaros, ištraukite rankas. Lenkimo kojas į ratus. Tada ritmiškai kelkite taz kuo didesnės ir mažesnės jo, bando svyruos iškėlė padėtyje taip ilgai, kaip tik galės.

Apsunkinti užduotį, kurią iš kojų stovėti ant grindų, galima pakelti arba pats įdėti į kitą kelio kojas. Tai padės jums sustiprinti nugaros ir siurblys raumenys pilvo.

№2. Iš tos pačios padėties pakelkite tiesiogiai rankas į viršų, tada pakelkite tiesios kojos. Padarykite taip, kad šlaunis atėjo ne nuo lyties. Lėtai nuleiskite kojas.

Dabar stretch out po iškelti rankomis, bando atplėšti nuo lyties viršutinę dalį korpuso. Jei šią užsakymo, pabandykite pakartoti pratimą keletą kartų.

№3. Melas ant pilvo. Vienu metu nebandykite ašara rankas ir kojas nuo grindų. Padarykit taip 30-40 kartų.

Pull up rankas

  • Push ups nuo lyties. Priimkite atrama gulint. Tačiau, skirtingai nuo vyrų atramos, kelius padėkite ant grindų. Pabandykite daryti push-UP nuo lyties 10 kartų.
  • Push ups nuo suolas. Naujos pratimai jums reikės kėdės ar sofos kraštas. Tapkite į jį nugara ir sudėkite į jį rankas. Kojas reikia ištiesinti ir atsipalaiduoti. Pradėkite alkūnė rankas alkūnė jungtys. Į žemiausią tašką jūs turite beveik galėtumėte pasiekti dainuoti prie grindų. Tada visiškai ištiesinti rankas. Pakartokite taip 10-15 kartų.
  • Statinio pratimas. Atsistoti tiesiai, rankas ištraukite priešais save lygiagrečiai prie grindų. Stenkitės išlaikyti juos tokioje padėtyje kaip galima ilgiau.

Sparčiau rezultatai tinkama mityba

Tinkama mityba - ne mažiau svarbus komponentas lieknėjimo proceso, nei fizinis krūvis. Nuo to, ką ir kokiais kiekiais valgote, priklauso Jūsų rezultatas, todėl, jei norite, kad atspindys veidrodyje pradžia Jus džiuginti, reikia laikytis šių principų.

Laikykitės kalorijų deficitas

Apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną Jums reikia prarasti svorio, galima pagal formulę:

(655+ (ūgis, cm *1,8)+ (svoris, kg*9,6)-(amžius*4,7))*aktyvumo koeficientas

Šis koeficientas yra lygus:

  • 1,2 už non-training žmogaus
  • 1,38 - nuo 1 iki 3 sportuoti per savaitę
  • 1,55 - nuo 3 iki 5 užsiėmimai
  • 1,73 - daugiau nei 5 treniruotes

Svorio iš gautą skaičių reikia atimti 400-500.

Pavyzdys: ūgis 167 cm, svoris 55 kg, amžius 25 metai, koeficientas aktyvumo 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atimti 500, ir išeina, kad saugus lieknėjimo jei tokių įžanginė reikia vartoti 1617 kalorijų per parą. Žinoma, apskaičiuoti visi iki energinė vertė neįmanoma, bet vis dėlto stenkitės elgtis tikslus skaičiavimas.

Laikykitės taisyklės BJU

Baltymai turi sudaryti 30-40% viso kalorijų, riebalai - 15-20%, o angliavandeniai - 30-40%. Maisto, kuriame yra daugiausia angliavandeniai, stenkitės valgyti pirmąjį pusmetį dieną, arba į pietus. Vakare šią tendenciją baltymų maiste.

Produktus su padidėjo turinio baltymų apima:

  • Kiaušiniai
  • Vištienos, liesos mėsos
  • Žuvys
  • Varškė
  • Migdolai
  • Sojų produktų (pavyzdžiui, sojos mėsa, sūris tofu).

Pasiduoti nuo "blogo" maisto

Jei norite numesti svorio, reikia atsisakyti saldus, greito maisto maisto, saldžių soda ir supakuoti sultimis, majonezas, riebalų ir kepta. Nepaisant to, kad visi tai žino, nedaug kas tiksliai reikėtų šį principą ir todėl toliau nešioti ant sau bjaurių kilogramų.

Beje, beveik visame galimai sukeliančią žalingą yra alternatyva. Taigi, arbata gali pridėti pakaitalas vietoj cukraus, o salotos, kilstelėjo graikų jogurtas, bus ne mažiau skanūs, nei salotos su majonezas.

Valgykite 5-6 kartus per dieną mažais porcijos

Retas maitinimas sukelia sulėtinti medžiagų apykaitą, todėl, siekiant paspartinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai, neviršijant tokiu atveju savo paros kalorijų normą.

Don ' t get nunešė mono-dies

Pasekmes mono-dietą gali būti labiausiai neigiamas. Geriausiu atveju, tai - sumažinti medžiagų apykaitą ir grįžti į savo ankstesnę (jei ne per daug) apimtis po dietos pabaigos.

Išvados

  1. Atminkite, kad lieknėjimo = reguliarios treniruotės+ tinkama mityba. Neapleiskite nei tiems, nei kitiems. Žinoma, galima numesti svorio, tik tada, kai pagalbos dietos, tačiau rezultatas tai bus, o žymiai sulėtinti medžiagų apykaitą.
  2. Pažymėkite laikas, kad Jūs kiekvieną dieną bus skiriama tik namų mokymo. Ne vėlavimas ir nereikėtų jų jokiomis aplinkybėmis - rezultatas neįmanomas be reguliarumą.
  3. Pateikti realų tikslą ir nereikia tikėtis rezultatų iš serijos "7 kg per savaitę".
  4. Nepamirškite apie savo motyvaciją ir neleiskite aplinkiniams numušti Jus su "tikrą kelią". Neklausykite įtikinėjimo "rūpestinga" drauges, užtikrinti, kad nuo šokoladiniai saldainiai arba slapukai nieko nebus.
  5. Dažniau fotografavo ir, jei Jūs sąžiningai dirbo savimi, po kurio laiko Jūs su malonumu pradėsite pastebėti pokyčius.
09.08.2018